6. Pertempuran bola
Bersiaplah untuk tertawa. Latihan keseimbangan ini bisa menjadi sedikit sulit diatur, terutama jika Anda dan pasangan bersaing. Ambil dua bola stabilitas untuk bertarung selama lima menit penuh di tengah latihan Anda.
- Berdirilah menghadap pasangan Anda, masing-masing dari Anda memegang bola stabilitas di antara tangan Anda di depan tubuh Anda. Bola harus hampir menyentuh.
- Anda berdua menggeser berat badan ke kaki kanan, dan angkat kaki kiri dari lantai. Tujuannya adalah untuk tetap seimbang di kaki kanan Anda selama mungkin.
- Pada hitungan ketiga, mulailah bertarung, dorong bola stabilitas Anda ke bola stabilitas pasangan Anda. Jangan ragu untuk menggunakan berbagai kekuatan dan sudut untuk mencoba membuat pasangan Anda kehilangan keseimbangan. Jika Anda merasa benar-benar kompetitif, ayunkan bola, dan naikkan kaki pendukung Anda untuk mengubah posisi selama pertempuran.
- Mitra pertama yang menyentuhkan kakinya yang terangkat ke lantai akan kalah dalam ronde tersebut, tetapi itu tidak berarti pertempuran telah berakhir. Ganti kaki penyangga (menyeimbangkan kaki kiri Anda, mengangkat kaki kanan Anda), dan lanjutkan. Terus lakukan selama lima menit penuh, dan hitung siapa yang paling banyak menang.
7. Duduk di dinding bengkok dan push-up
Gerakan seimbang lainnya, salah satu pasangan aktif melakukan push-up sambil menyeimbangkan bola BOSU sambil mitra lain menembakkan kakinya di dinding jongkok sambil secara bersamaan menargetkan obliquesnya dengan bola obat memutar.
Jangan bilang saya tidak memperingatkan Anda: Ini benar-benar gerakan tingkat berikutnya.
- Setelah pasangan Anda turun ke dinding jongkok, memegang bola obat di tangannya, berbaris tegak lurus dengan paha pasangan Anda, menghadap jauh, dan atur dalam posisi papan tinggi dengan tangan Anda mencengkeram tepi bola BOSU di bawah dada Anda (sisi rata ke atas). Tempatkan tulang kering Anda di paha pasangan Anda, dan kencangkan inti Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
- Saat Anda siap, tekuk siku, dan turunkan dada ke arah bola BOSU, jaga agar inti tetap kencang. Tekan diri Anda kembali ke posisi awal, dan lanjutkan, lakukan 10 hingga 15 push-up.
- Saat Anda melakukan push-up, pasangan Anda mempertahankan jongkok dinding tetapi terus memutarnya batang tubuh dari kanan ke kiri dan kembali lagi sambil menyentuh bola obat ke dinding saat dia tikungan.
- Saat Anda menyelesaikan set push-up Anda, ganti posisi dengan pasangan Anda.
8. Tekan dada berat badan
Siapa yang butuh dumbel ketika Anda punya teman? Dan saya harus mengatakan, pemosisian gerakan ini tentu membuat Anda lebih dekat dan pribadi — prekuel yang sempurna untuk perayaan sebelum tidur malam ini, mungkin?
- Pasangan Anda berbaring telentang, kaki terpisah sejauh pinggul, tangan di sisi tubuhnya.
- Plank langsung di atas pasangan Anda, tangan Anda di kedua sisi tulang kering pasangan Anda, telapak kaki Anda ditanam tepat di bawah atau di atas bahu pasangan Anda tergantung pada ketinggian. Pertahankan posisi papan Anda, dan kencangkan inti Anda. Satu per satu, pegang tulang kering pasangan Anda dengan tangan di sisi yang sama sehingga Anda menggunakan kakinya untuk menopang papan Anda.
- Setelah Anda diposisikan, pasangan Anda akan memegang setiap pergelangan kaki Anda dan menekan kaki Anda ke atas ke langit-langit seolah-olah itu adalah dumbel. Di bagian atas gerakan, periksa bentuk papan Anda untuk memastikan pinggul Anda tidak melorot.
- Dari posisi ini, pasangan Anda menurunkan kaki Anda ke arah dadanya, menggunakan tubuh Anda sebagai perlawanan. Setelah dia melakukan 10 hingga 15 repetisi, ganti peran.
Jika Anda ingin membuatnya lebih sulit (dan sedikit lebih seksi), saat pasangan Anda melakukan penekanan dan penurunan dada kaki Anda ke arah dadanya, Anda bisa menekuk siku untuk melakukan push-up, menurunkan tubuh Anda ke arah dia. Saat siku membentuk sudut 90 derajat, tekan kembali ke posisi awal.
Lagi:Perlengkapan yang sempurna untuk setelah Anda berolahraga
9. Situp dan tombak
Mungkin perlu beberapa latihan (dan beberapa kekuatan inti yang serius) untuk menurunkan gerakan ini, tetapi begitu Anda melakukannya, Anda pasti ingin memamerkannya kepada semua teman Anda.
- Mulailah dengan posisi yang sama seperti yang Anda lakukan untuk menekan dada dengan berat badan. Anda akan melakukan plank di atas kaki pasangan Anda, dan dia akan menekan kaki Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis paralel.
- Sebagai satu kesatuan, pasangan Anda, dengan menjaga tubuh bagian atasnya tetap lurus, akan duduk tegak, mencapai bahunya di atas kepalanya sampai dia dalam posisi L, kaki Anda tepat di atas kepalanya. Pada saat yang sama, Anda akan mengangkat pinggul ke arah langit-langit, membiarkan lengan Anda terentang di atas kepala sampai tubuh dan pinggul Anda membentuk sudut 90 derajat dan tubuh bagian atas Anda dalam posisi handstand yang dibantu. Kedua tubuh Anda bersama-sama harus membentuk bentuk persegi.
- Sekali lagi sebagai satu unit, pertahankan inti Anda kuat, balikkan gerakan dengan mantap, dan kembali ke posisi awal.
Lakukan sebanyak yang Anda bisa sebelum beralih peran.
10. perahu ganda
Untuk mengakhiri latihan yang mematikan, Anda akan menatap mata pasangan Anda sambil menikmati peregangan yang bagus melalui paha belakang, glutes, dan punggung bawah.
- Duduklah di tanah menghadap pasangan Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah sehingga jari-jari kaki Anda hampir bersentuhan.
- Pada saat yang sama, Anda berdua sedikit bersandar, meletakkan telapak tangan di lantai di belakang pinggul untuk menopang, lengan lurus. Kencangkan inti Anda.
- Angkat kaki Anda dari tanah, dan letakkan kaki Anda satu-ke-satu dengan pasangan Anda.
- Ketika kaki Anda diposisikan dan Anda merasa stabil, Anda berdua merentangkan lutut, menjaga kaki tetap rapat sampai kaki lurus.
Tahan posisi selama lima napas lambat, lepaskan, lalu ulangi empat hingga lima kali lagi.
Pin untuk digunakan nanti
