Menambahkan peregangan lembut ke dalam rutinitas waktu tidur Anda membantu menenangkan sistem saraf Anda, mempersiapkan Anda untuk malam yang nyenyak tidur dan mengurangi kekhawatiran dan kecemasan dari hari Anda.
Sebagai pelatih pribadi dan yoga guru, saya ingin mengatakan bahwa saya naik tikar untuk berlatih yoga setiap malam sebelum tidur, tetapi itu biasanya tidak terjadi!
Ketika saya sudah mereda untuk malam itu, menyiapkan matras saya dan turun ke lantai dengan PJ saya bisa terasa kurang seperti relaksasi dan lebih seperti tugas.
Di bawah ini adalah enam peregangan yang saya lakukan di kamar saya, tanpa persiapan ekstra! Mereka hanya akan memakan waktu beberapa menit; yang Anda butuhkan hanyalah diri sendiri dan tempat tidur Anda, dan Anda akan siap untuk tertidur setelah selesai.
Tetap di setiap pose selama sekitar delapan siklus napas panjang. Jika Anda merasa pikiran Anda mengkhawatirkan hari Anda atau menjalankan tugas besok, berlatihlah menekan "jeda" pada pikiran-pikiran itu dan fokuskan kembali perhatian Anda pada napas Anda dan bagaimana perasaan pose-pose ini dalam diri Anda tubuh.
1. Merpati yang mengantuk
- Berdiri di samping tempat tidur Anda.
- Tekuk satu lutut dan letakkan tulang kering Anda di tempat tidur.
- Tarik napas dan rentangkan dada Anda ke arah langit-langit.
- Tetaplah disini atau lipat ke depan di atas kaki yang ditekuk selama delapan siklus napas.
- Jika Anda melipat, Anda dapat mengulurkan tangan ke depan atau menekuk siku untuk membuat bantal di bawah dahi Anda.
- Ulangi pada kaki Anda yang lain.
Tip: Jika Anda ingin masuk lebih dalam ke pose ini, Anda bisa melangkahkan kaki berdiri Anda lebih jauh dari tempat tidur setelah Anda terlipat ke depan.
2. L yang berdiri
Berdiri di samping tempat tidur Anda.
Angkat satu kaki ke atas tempat tidur di depan Anda dan tekuk kaki Anda.
- Periksa untuk memastikan pinggul dan bahu Anda menghadap ke depan ke arah kaki depan Anda.
- Ambil tangan Anda ke pinggul, tarik napas untuk memutar bahu ke belakang dan angkat dada.
- Buang napas dan tetap di sini atau letakkan ujung jari Anda di tempat tidur dan lipat ke depan di pinggul Anda; Anda dapat melanjutkan delapan napas Anda di sini atau melipat ke depan di atas kaki depan Anda.
- Ulangi pada kaki Anda yang lain.
Tip: Jika tempat tidur Anda terlalu tinggi/terlalu rendah, Anda juga dapat melakukannya di kursi sofa atau kursi Anda.
3. Anjing yang tenang
- Tempatkan dahi Anda di tepi tempat tidur Anda dan biarkan kepala Anda beristirahat di sana.>
Jangkau lengan Anda ke depan dan gerakkan kaki Anda ke belakang sampai tepat di bawah pinggul Anda.
- Tekuk lutut Anda sebanyak yang Anda butuhkan, sehingga punggung Anda sejajar dengan lantai.
- Tekan telapak tangan Anda ke tempat tidur dan geser tulang belikat Anda ke bawah punggung sehingga Anda merasa seperti lengan Anda bertunangan.
- Tarik pinggul Anda ke belakang (seperti Anda menjulurkan pantat) untuk memanjangkan kedua sisi pinggang Anda.
- Ambil delapan napas dalam-dalam di sini.
Tip: Pastikan punggung Anda tidak terlalu melengkung. Pikirkan tentang menarik bagian depan tulang rusuk Anda ke arah punggung dan tarik napas dalam-dalam ke punggung Anda.
4. Pinggul yang menggantung
- Berbaringlah di tepi tempat tidur Anda sehingga satu sisi pinggul Anda hampir menggantung dari tempat tidur. Posisi ini berbahaya! Anda mungkin ingin berpegangan pada tepi tempat tidur di atas kepala Anda, papan belakang atau meja malam Anda saat Anda melakukan ini.
- Biarkan kaki Anda menggantung di tepi tempat tidur Anda. Letakkan kaki Anda yang lain di tempat tidur dan tekuk lutut Anda.
- Tetap di sini selama delapan napas dan ulangi di sisi lain.
Tip: Posisi ini mungkin membuat panggul Anda miring ke anterior (menciptakan lengkungan di punggung Anda dan ruang besar antara punggung bawah dan tempat tidur Anda). Untuk mengatasinya, gerakkan panggul Anda ke belakang (selipkan panggul Anda seperti Anda memperpendek jarak antara punggung dan tempat tidur, dan tarik perut Anda).
5. Putaran sederhana
- Berbaring di tempat tidur Anda.
- Bawa kedua lutut ke arah dada.
- Ambil kedua lutut ke satu sisi.
- Putar kepala Anda ke arah yang berlawanan dan rentangkan lengan Anda yang berlawanan ke sisi itu juga.
- Ambil delapan napas di sini dan ulangi di sisi Anda yang lain.
Tip: Pinggul Anda mungkin tenggelam, tergantung pada kekencangan tempat tidur Anda. Bersikaplah lembut dengan twist ini. Jika terasa terlalu kuat, letakkan bantal di bawah lutut Anda.
6. Lagu pengantar tidur savasana
- Berbaring telentang dan merasa nyaman!
- Rentangkan kaki Anda dan biarkan mereka rileks.
- Letakkan tangan Anda di perut bagian bawah.
- Diam-diam hitung delapan siklus napas saat Anda merasakan tubuh Anda naik dan turun di bawah tangan Anda.
- Jika Anda melihat pikiran Anda mengembara ke apa yang terjadi hari ini atau apa yang akan terjadi besok, biarkan pikiran itu pergi dan kembali menghitung napas Anda. Mulai dari satu jika Anda lupa di mana Anda berada!
Tip: Anda dapat menggunakan ini sebagai transisi untuk tertidur, jadi bersembunyilah sebelum Anda memulai yang ini.
