Dalam upaya Anda untuk menurunkan berat badan atau makan lebih sehat, seberapa sering Anda melewatkan sarapan pagi hanya untuk mendapatkan bar energi yang cepat dan nyaman? Demikian juga, seberapa sering Anda bertanya-tanya apakah Lean Cuisine atau Lean Pocket yang hangat itu sebenarnya lebih sehat daripada mengunjungi Wendy's drive-thru? Anda dihadapkan pada pilihan makanan yang tak ada habisnya setiap hari. Anda juga dihadapkan dengan angin puyuh kontradiksi dan mitos tentang "makanan kesehatan" yang membuat Anda bertanya-tanya makanan apa yang harus Anda makan. Cara terbaik untuk memilih makanan yang benar-benar sehat adalah menjadi lebih paham tentang makanan. Berikut adalah beberapa dasar yang harus diketahui oleh setiap pemakan yang sadar kesehatan.
Apakah Anda lebih pintar dari siswa kelas 5 dalam hal mengetahui porsi harian yang direkomendasikan dari setiap kelompok pada piramida makanan? Dasar-dasar diet sehat dimulai dengan mengetahui kelompok makanan, ukuran porsi dan jumlah porsi yang Anda butuhkan. Piramida makanan dasar tidak banyak berubah sejak kamu masih kecil tapi itu
DASAR-DASAR PIRAMIDA MAKANAN
biji-bijian. Makanan yang terbuat dari gandum, beras, oat, tepung jagung, barley atau biji-bijian sereal lainnya.
Porsi harian yang disarankan: 6 ons
Sayuran. Sayuran apa saja atau jus sayuran 100 persen. Mungkin mentah, dimasak, segar, beku, kalengan, kering atau dehidrasi, utuh, dipotong-potong atau dihaluskan.
Porsi harian yang disarankan: 2,5 cangkir
Buah-buahan. Buah apa saja atau jus buah 100 persen. Mungkin segar, kering, beku, kalengan, utuh, dipotong-potong atau dihaluskan.
Porsi harian yang disarankan: 2 cangkir
Susu dan produk susu lainnya. Semua produk susu cair dan makanan berbahan dasar susu. Makanan yang terbuat dari susu yang mengandung sedikit atau tanpa kalsium, seperti krim keju, krim, dan mentega tidak termasuk dalam kelompok ini.
Porsi harian yang disarankan: 3 cangkir
Daging dan kacang-kacangan (protein). Semua makanan yang terbuat dari daging, unggas, ikan, kacang kering, kacang polong, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Porsi harian yang disarankan: 5,5 ons
Minyak. Lemak yang berbentuk cair pada suhu kamar.
Porsi harian yang disarankan: Makan secukupnya
Satu ukuran tidak cocok untuk semua. Untuk informasi lebih rinci tentang piramida makanan dan untuk membuat rencana diet khusus berdasarkan tubuh Anda, kunjungi www. MyPyramid.gov.
PILIHAN SARAPAN SEHAT
Melewatkan sarapan adalah hal biasa dalam gaya hidup yang serba cepat dan trendi saat ini. Namun, itu bisa menyebabkan kelelahan dan akhirnya makan berlebihan karena tubuh Anda kebutuhan makan pagi, terutama setelah tidak makan sepanjang malam. Sarapan tepat disebut “makanan terpenting hari ini” karena tidak hanya memberi Anda bahan bakar untuk menjalani hari Anda, tetapi makan pagi juga membantu menjaga pikiran Anda tetap fokus dan peringatan. Luangkan waktu untuk sarapan.
Sarah Farrell, seorang penari berusia 19 tahun, tahu betapa sibuknya kehidupan, tetapi menjadikan sarapan sehat sebagai prioritas utama. Dia berkata, "Saya suka pancake gandum dengan pisang atau telur rebus, saya mendapatkan semua nutrisi dari telur tanpa minyak dan mentega menggorengnya."
Pancake gandum dan telur Farrell memberinya jumlah kalori, protein, dan serat yang cukup, yang membuatnya tetap kenyang dan berenergi untuk paginya yang akan datang. Menjaga sarapannya rendah lemak adalah strategi yang sehat juga.
Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk sarapan yang banyak, Anda bisa bertahan dengan bar sarapan. Namun, baca labelnya dan pilih bar sarapan yang lebih rendah gula dan tinggi protein dan serat.
PILIHAN MAKAN SIANG SEHAT
Pada saat makan siang tiba, jika Anda bekerja keras di tempat kerja, sekolah atau dengan anak-anak, makan di makanan cepat saji atau beberapa jenis makanan microwave "ramping" atau "rendah lemak" mungkin tampak seperti yang paling nyaman pilihan.
Pergi ke restoran cepat saji belum tentu merupakan pilihan makanan terburuk – banyak jaringan restoran nasional memiliki fakta nutrisi yang diposting di konter dan banyak mempublikasikan fakta nutrisi secara online untuk Anda unduh. Lakukan sedikit riset sebelum Anda pergi ke drive-thru dan pilih makanan cepat saji dengan profil paling sehat.
Makanan microwave yang "ramping" menawarkan kenyamanan serta label yang membuat Anda berpikir sehat, tetapi biasanya sangat tinggi sodium. Sementara kandungan kalori dan lemak cenderung lebih rendah dengan makanan seperti Lean Cuisine dan Lean Pockets, satu penyajian mungkin mengandung hingga 30 persen atau lebih dari asupan natrium harian yang direkomendasikan sebesar 2400 miligram – dalam satu kali makan.
Marci K Campbell, PhD, seorang Profesor Nutrisi di University of North Carolina di Chapel Hill, menyarankan mencari makanan microwave yang lebih tinggi protein dan dengan kurang dari 500 miligram natrium per porsi. Dia memperingatkan, "Jika produk tersebut mengandung kurang dari 10 gram protein, itu mungkin tidak akan membuat Anda kenyang atau terasa seperti makanan."
Terkadang faktor kenyamanan makan siang lebih penting daripada memilih pilihan yang paling sehat – yaitu meluangkan waktu untuk membuat makan siang yang itu sehat – tetapi meminta fakta nutrisi dari restoran favorit Anda dan membaca label nutrisi adalah strategi yang bagus untuk tengah hari yang sehat makan.
PILIHAN MAKAN MALAM SEHAT
Cobalah untuk makan malam pada waktu yang dijadwalkan secara teratur di awal malam – bukan makan malam larut malam. Sebagian besar makan malam lebih santai daripada makanan lain di siang hari, dan Anda sering kali memiliki lebih banyak waktu untuk makan atau menyiapkan makan malam daripada makanan lainnya. Luangkan waktu untuk memasukkan makanan dari kelompok makanan yang mungkin Anda lewatkan pada makanan sebelumnya. Namun, berhati-hatilah, waktu makan malam dapat menyabotase diet atau niat makan sehat Anda karena Anda melakukan memiliki lebih banyak waktu untuk makan – Anda mungkin akan makan terlalu banyak. Perhatikan porsi dan ukuran porsi Anda.
Marshella Dickey, Rekan Penjualan Pelatih berusia 22 tahun, tidak selalu punya waktu untuk makan malam yang sehat, tetapi membuat sebagian besar makanan tersedia untuknya dan tahu bagaimana menghindari jebakan makanan yang tidak sehat di food court mal saat dia berada di kerja. “Saya mencoba makan banyak buah dan salad dengan daun bayam. Jika saya harus makan saat bepergian, saya mencoba mencari bungkus dengan sayuran dan ayam. Saya juga mencoba untuk makan roti gandum dan pasta jika saya bisa,” kata Dickey.
Makan di luar bisa menjadi tantangan bagi pemakan yang sadar kesehatan. Bertujuan untuk makan bersama keluarga di rumah tetapi ketika Anda makan di luar, cobalah ini strategi utama untuk makan di luar.
PILIHAN SNACK SEHAT
Ketika perut keroncongan pada pertengahan pagi atau sore hari mulai, lewati keripik mesin penjual otomatis, permen batangan, dan paket kue kering. Sebagai gantinya, pilih camilan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Makanan segar, berbeda dengan makanan olahan, selalu merupakan pilihan yang baik karena Anda dapat menghindari konsumsi bahan kimia tambahan dan pengawet makanan olahan.
Nancy Tan, seorang eksekutif akun periklanan berusia 22 tahun, selalu sibuk dengan tenggat waktu yang sibuk dan berusaha menyenangkan klien. Dia menikmati mengemil buah atau tomat ceri sepanjang hari. Dia juga memastikan untuk minum banyak air untuk menjaga dirinya terhidrasi. “[Camilan sehat dan air] benar-benar memberi saya dorongan ekstra yang saya butuhkan … dan terus-menerus pergi ke kamar kecil membuat saya tetap waspada, juga,” kata Tan.
Campbell menyarankan juga mengemil hal-hal seperti apel, kismis atau wortel bayi saat Anda sedang bepergian. Ngemil makanan sehat di antara waktu makan dapat menjaga kadar gula darah Anda, mencegah kelelahan dan, yang lebih penting, mencegah makan berlebihan.
PENGETAHUAN ADALAH KEKUATAN
Kunci hidup sehat adalah memiliki fakta. Dapatkan lebih banyak pengetahuan nutrisi dengan memulai dengan piramida makanan. Tentukan kebutuhan nutrisi harian Anda. Baca label untuk mempelajari ukuran porsi dan kandungan nutrisi makanan yang Anda makan. Pastikan Anda mendapatkan asupan makanan harian yang direkomendasikan yang dibutuhkan tubuh Anda.
Terlepas dari pendirian dan kontradiksi "makanan kesehatan", kembali ke dasar, makan makanan segar dan sehat, dan makan dalam jumlah sedang benar-benar merupakan strategi terbaik untuk diet sehat.
Untuk informasi lebih lanjut tentang makan sehat, kunjungi tautan ini:
Makan sehat dengan anggaran terbatas
Pemeriksaan realitas 10 kalori
Orthorexia: Konsekuensi dari makan terlalu sehat
10 cara untuk memulai gaya hidup makan sehat yang baru
