Karbohidrat adalah emas dalam hal meningkatkan energi, kata Liz Pearson, ahli diet Kanada dan rekan penulis Makanan Terbaik untuk Kesehatan Terbaik. Dan dengan emas, maksudnya, layak mendapat medali emas! Dengan Olimpiade Musim Panas yang ditetapkan untuk bulan Juli, sekaranglah saatnya untuk terinspirasi untuk menjadi bugar. Pearson ingin menyebarkan pesan bahwa rezim olahraga yang paling sukses dimulai dengan apa yang Anda makan.
Karbohidrat baik untuk Anda
“Karbohidrat adalah sumber energi utama dan terpenting bagi tubuh,” kata Liz Pearson, yang menjalankan misi untuk mengakhiri carb-o-phobia. Buku barunya, Brokoli, Cinta, dan Cokelat Hitam, akan dirilis pada musim semi 2013. "Yang benar adalah bahwa karbohidrat sebenarnya baik untuk kita dan kita perlu mengonsumsinya setiap hari, terutama saat kita aktif."
Karbohidrat adalah emas untuk energi dan kinerja
Institut Kedokteran A.S. merekomendasikan bahwa sebagian besar kalori harian kita - 45 hingga 65 persen - berasal dari karbohidrat, dengan 20 hingga 35 persen berasal dari lemak dan 10 hingga 35 persen dari protein. Mengapa kebutuhan karbohidrat berat? Tubuh kita memecah karbohidrat menjadi gula – glukosa – yang menyediakan energi untuk sel, jaringan, dan organ, kata Pearson, dan disimpan di otot kita saat dibutuhkan. Namun, setelah penyimpanan habis, otot cepat lelah.
"Setiap kali kita berolahraga, kita harus mengadopsi pola pikir seorang atlet dan menganggap karbohidrat sebagai bahan bakar untuk otot kita - tetapi penting untuk menyadari bahwa tidak semua karbohidrat diciptakan sama," jelas Pearson. Bahan bakar terbaik untuk tubuh kita adalah 100 persen roti gandum dan pasta, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Sebagian besar karbohidrat yang kita makan setiap hari haruslah karbohidrat yang baik ini karena mereka dicerna secara perlahan dan memberikan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah. Mereka mengandung nutrisi berharga dan senyawa tanaman yang melindungi kesehatan dan mencegah penyakit.
Karbohidrat baik dan karbohidrat buruk
Di sisi lain, mendapatkan karbohidrat dari biji-bijian olahan seperti roti putih dan pasta, atau sereal, kue dan kue yang dibuat dengan tepung putih, serta minuman manis yang diproses, permen, dan makanan penutup, bukanlah yang terbaik pilihan. Jenis makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, degenerasi makula dan beberapa jenis kanker, kata Pearson.
Makan karbohidrat yang baik untuk olahraga yang optimal
Masyarakat Kanada untuk Fisiologi Latihan merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang hingga berat setiap minggu, dengan anak-anak dan remaja membutuhkan 60 menit per hari. Dengan pedoman ini, bagaimana Anda memasukkan karbohidrat ke dalam diet Anda untuk latihan proporsi Olympian Anda?
Pearson mengutip rekomendasi dari International Society of Sports Nutrition: Makanlah makanan yang baik karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum berolahraga, diikuti dengan camilan karbohidrat dan protein 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga dimulai. Makan camilan karbohidrat dan protein lain segera setelah berolahraga sangat ideal untuk mengoptimalkan penyimpanan karbohidrat.
Pilihan karbohidrat untuk bahan bakar otot-otot itu
Tiga hingga empat jam sebelum berolahraga:
- 100 persen spageti gandum utuh atau salad pasta
- Tumis sayuran di atas nasi merah
- Pancake gandum utuh
30 hingga 60 menit sebelum berolahraga:
- Semangkuk kecil sereal gandum utuh
- Kerupuk gandum utuh dengan saus kacang
- Setengah sandwich dengan protein tanpa lemak di atas roti gandum
- Smoothie buah yang dibuat dengan susu atau yogurt
Pasca-latihan:
- Susu cokelat
- yogurt
- Bar energi gandum utuh
Karbohidrat meningkatkan kesehatan otak
Jika peningkatan tingkat energi tidak cukup insentif, Pearson menekankan bahwa karbohidrat yang baik juga sangat baik untuk kesehatan otak - termasuk membangun memori, belajar dan berpikir.
Karbohidrat untuk menurunkan berat badan
Karbohidrat bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan karena kemampuannya untuk memuaskan rasa lapar. Survei Kesehatan Masyarakat Kanada baru-baru ini, misalnya, menunjukkan bahwa dari hampir 4.500 orang yang diteliti, mereka yang berisiko paling rendah mengalami kelebihan berat badan mendapat 47 hingga 64 persen kalori mereka dari makan karbohidrat.
Lebih lanjut tentang makan seperti seorang atlet
Ngemil di sekitar latihan: Yang harus dan tidak boleh dilakukan
Kerri Walsh: Makan dan berolahraga seperti seorang Olympian
Olimpiade Natalie Coughlin Tips Diet
