Sebagai wanita, kita dibanjiri informasi tentang nutrisi yang kita butuhkan. Banyak dari kita mengonsumsi multivitamin, tetapi apakah itu cukup? Sebelum kunjungan Anda berikutnya untuk persediaan suplemen, intip beberapa nutrisi yang menurut para ahli tidak akan Anda lewatkan.
1
Kalsium
Jika Anda minum susu dan makan makanan kaya kalsium lainnya, ini adalah awal yang baik. Yayasan Osteoporosis Nasional mengatakan kalsium yang cukup dapat mengurangi keropos tulang di kemudian hari, dan kebanyakan wanita tidak mendapatkan cukup nutrisi ini. Latte 8 ons harian Anda tidak memotongnya, gals. Sayuran hijau, makanan laut, dan kacang-kacangan adalah sumber yang baik.
Pastikan untuk mendapatkan: 1.000 mg sehari jika Anda dalam usia subur, 1.200 mg sehari setelah menopause.
2
Ubiquinol
Tubuh kita mengubah CoQ10 menjadi ubiquinol, yang semakin sulit setelah usia 40 tahun. Porsi makanan yang normal tidak menyediakan jumlah CoQ10 yang cukup yang dibutuhkan untuk diubah menjadi pasokan ubiquinol harian yang cukup, kata
Keri Glassman, A nutrisi ahli dan penulis Diet Anda yang Baru (dan Lebih Baik!): 8 Aturan untuk Menurunkan Berat Badan dan Mengubah Hidup Anda Selamanya. “Tingkat ubiquinol yang optimal penting bagi siapa saja yang ingin mendukung kesehatan kardiovaskular, neurologis, dan hati,” kata Glassman.Dia mengatakan itu juga merupakan antioksidan larut lipid terkuat yang diketahui yang bermanfaat untuk anti-penuaan; ditambah, itu juga dapat membantu untuk melawan efek samping dari obat statin penurun kolesterol.
Pastikan Anda mendapatkan: Makanan kaya CoQ10 seperti ikan berminyak, daging, biji-bijian, sayuran tertentu, dan minyak zaitun dan wijen.
3
Vitamin D
Ini adalah nutrisi super akhir-akhir ini, karena lebih banyak penelitian memuji manfaat mendapatkan vitamin D yang cukup. Ini membantu tubuh Anda mempertahankan jumlah kalsium dan fosfor yang tepat dalam darah, dan membantu membentuk dan mempertahankan tulang yang kuat, menurut Office of Dietary Supplements.
Manfaat lainnya: Ini dapat membantu sistem kekebalan Anda dan dapat meningkatkan kekuatan otot. Keluarlah di bawah sinar matahari tetapi kenakan tabir surya, dan pastikan untuk makan telur dan salmon selama bulan-bulan musim dingin jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari.
Pastikan untuk mendapatkan: 600 IU sehari untuk wanita hingga usia 70 tahun; 800 IU jika Anda berusia di atas 71 tahun; 600 IU setiap hari jika Anda sedang hamil atau menyusui.
4
Omega-3
Ini dapat menenangkan peradangan dalam tubuh, meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah kanker. “Karena tubuh kita tidak dapat membuat omega-3 sendiri, kita membutuhkan suplementasi dari makanan kita,” catat Glassman.
Pastikan Anda mendapatkan: Ikan berlemak, biji rami tanah, minyak canola, biji chia atau suplemen.
5
Besi
Banyak wanita mengalami anemia akibat tidak mendapatkan cukup zat besi, tetapi berhati-hatilah karena terlalu banyak bisa berbahaya. Zat besi membantu tubuh Anda mendistribusikan oksigen dalam darah.
Pastikan untuk mendapatkan: 18 mg sehari jika Anda sedang menstruasi; 27 mg sehari untuk ibu hamil; 9 mg sehari jika Anda sedang menyusui; dan 8 mg sehari jika Anda pasca-menopause.
6
folat
Folat adalah vitamin B yang membantu tubuh Anda membuat sel darah merah, dapat mencegah cacat lahir dan menurunkan kadar asam amino homosistein.
Pastikan untuk mendapatkan: 400 mcg sehari; 500 mcg sehari untuk ibu hamil; 600 mcg sehari untuk wanita menyusui.
7
Magnesium
Jangan lewatkan magnesium, girls: Ini dapat membantu menghasilkan energi di sel Anda, menjaga otot dan saraf, menstabilkan irama jantung Anda, meningkatkan kekebalan Anda, membangun tulang, dan mengatur gula darah dan darah tekanan. Sumber magnesium yang baik termasuk bayam dan sayuran segar lainnya; tetap berpegang pada makanan yang tidak diproses, termasuk biji-bijian dan buah-buahan, untuk mendapatkan hasil maksimal .
Pastikan Anda mendapatkan: 310 hingga 320 mg setiap hari; 350 hingga 360 mg jika hamil.
8
Vitamin C
Vitamin C adalah nutrisi lain yang mungkin Anda pikir telah terpojok, tetapi jika Anda tidak makan buah jeruk, Anda mungkin melewatkannya; sayuran gelap juga merupakan sumber yang baik.
Pastikan Anda mendapatkan: 75 mg per hari; 85 mg sehari jika Anda sedang hamil; 120 mg sehari jika menyusui; dan tambahan 35 mg jika Anda merokok.
Apakah Anda membutuhkan suplemen?
Jadi, bisakah multivitamin memberi Anda semua nutrisi ini?
“Kadang-kadang Anda mungkin tidak membutuhkan multivitamin sama sekali, terkadang Anda mungkin membutuhkan multivitamin tanpa perlu yang lain dan terkadang Anda mungkin hanya membutuhkan nutrisi tertentu, ”kata Glassman, mencatat bahwa itu tergantung pada kebutuhan individu dan lainnya faktor.
Berbicara dengan dokter Anda adalah ide yang baik untuk melihat nutrisi yang Anda butuhkan, dan bekerja di beberapa makanan sehat ini juga bisa menjadi ide yang baik. Bersama-sama, diet dan suplemen yang sehat dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat untuk kebutuhan pribadi Anda.
Lebih banyak tips diet untuk wanita
Kiat nutrisi yang mengejutkan untuk musim semi
5 buku nutrisi teratas
10 makanan bertenaga teratas untuk wanita