Kami tidak bisa bosan dengan latihan pembentukan tubuh Angie Miller. Latihan favorit kami untuk musim panas adalah Miller's Pembakar barang rampasan rutin, yang mengangkat, membentuk, mengencangkan dan memperkuat glutes. Siapa yang tidak menginginkan glutes yang bagus untuk musim panas? Kami yakin melakukannya, jadi kami mengerjakan latihan rampasan 10 menit ini ke dalam rutinitas kebugaran mingguan kami.
glute yang bagus
Latihan pembakar barang rampasan
Kami tidak bisa bosan dengan latihan pembentukan tubuh Angie Miller. Latihan favorit kami untuk musim panas adalah rutinitas Miller's Booty Burner, yang mengangkat, membentuk, mengencangkan, dan memperkuat glutes. Siapa yang tidak menginginkan glutes yang bagus untuk musim panas? Kami yakin melakukannya, jadi kami mengerjakan latihan rampasan 10 menit ini ke dalam rutinitas kebugaran mingguan kami.
Temui Angie Miller
Angie Miller adalah pakar kesehatan dan kebugaran terkemuka dan bintang DVD olahraga yang sangat terkenal
Mengapa Anda membutuhkan glutes yang hebat?
Selain terlihat bagus dengan bikini atau jeans yang pas dengan bentuk tubuh, memiliki tush yang ketat juga meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan. Menurut Miller, glutes adalah pembangkit tenaga tubuh Anda. "Mereka mendukung punggung bawah Anda, memperbaiki postur Anda dan membantu Anda menciptakan pusat yang kuat." Dinamo kebugaran menyebut latihan glutes ini “The 'heran bra' untuk pantat Anda. Latihan dirancang untuk mengangkat, membentuk, dan mengencangkan punggung Anda, dan yang Anda butuhkan hanyalah matras atau handuk.
Booty Burner: Dapatkan dorongan ketat dalam 10 menit
Anda akan menemukan latihan glute ini dalam rilis DVD kebugaran Miller yang akan datang, Kamar Tidur Tubuh: Memberdayakan Fit, Percaya Diri Anda, yang menampilkan Booty Burner dan dua latihan tambahan untuk wanita: Buff Body Blast dan Core & Pelvic Floor.
Lift Panggul
Otot bekerja: Otot bokong, punggung bawah, kaki, perut
Posisi awal: Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh pinggul. Pastikan lutut Anda sejajar dengan tulang pinggul Anda; hindari membiarkannya terbuka. Libatkan perut Anda, tetapi biarkan lekukan alami melalui punggung bawah Anda. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, jaga agar kepala, punggung atas dan tengah, gluteal, dan kaki Anda rata dengan lantai.
Pergerakan: Tarik napas, lalu buang napas saat Anda mengangkat pinggul dari lantai, memiringkan panggul sedikit ke atas dan menggulung satu tulang belakang pada satu waktu. Tahan posisi ini, libatkan glutes Anda, lalu lepaskan dan turunkan pinggul Anda kembali ke posisi awal. Mengulang.
Repetisi/set: Lakukan tiga set: 16 repetisi (1 detik naik, 1 detik turun); 16 repetisi (3 detik naik, 1 detik turun); 16 repetisi (1 detik ke atas, 3 detik ke bawah).
Catatan kebugaran: Pastikan gerakan Anda lambat dan terkontrol, dan hindari mendorong pinggul ke atas dengan paksa, menyebabkan punggung bawah melengkung. Pertahankan pusat Anda kuat dan rasakan kekuatan melalui gluteal Anda.
Jembatan satu kaki
Otot bekerja: Otot bokong, punggung bawah, kaki, perut
Posisi awal: Berbaring telungkup di lantai, dengan satu lutut ditekuk dan kaki lainnya diluruskan dan lurus. Selipkan tulang ekor Anda ke bawah dan miringkan panggul Anda sedikit ke atas. Libatkan perut Anda dan tekan glutes Anda untuk menghindari melengkungkan punggung bawah Anda. Letakkan lengan Anda dengan nyaman di sisi tubuh Anda.
Pergerakan: Mulailah dengan mengangkat pinggul Anda dan mengangkat kaki Anda yang diperpanjang ke arah langit-langit, sambil mengarahkan jari-jari kaki Anda saat Anda mengangkat. Di bagian atas, tahan posisi, biarkan gluteal menyala, lalu turunkan pinggul Anda dan turunkan kembali kaki Anda yang diperpanjang, perlahan dan terkontrol, tekuk kaki Anda saat Anda menurunkan. Jaga agar perut Anda tetap bergerak dan pusat Anda kuat sepanjang gerakan. Mengulang.
Repetisi/set: Lakukan 16 repetisi di setiap sisi.
Catatan kebugaran: Bekerjalah dengan rentang gerak alami tubuh Anda dan hindari mendorong pinggul ke atas dengan paksa, menyebabkan punggung bawah melengkung. Fokus pada kekuatan melalui gluteal Anda saat Anda mengangkat dan menurunkan.
Ekstensi pinggul berkaki empat (angkat kaki bengkok)
Otot bekerja: Otot bokong, paha belakang, inti
Posisi awal: Datang ke posisi berkaki empat dengan posisi merangkak. Letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu Anda, lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Bagian atas kaki Anda harus beristirahat dengan nyaman di lantai. Untuk menstabilkan tulang belakang Anda dan menemukan posisi netral, buang napas dan lengkungkan punggung Anda, lalu tarik napas dan goyangkan. Dari sana, menetaplah pada posisi netral. Jaga agar kepala dan leher sejajar dengan tulang belakang dan hindari mengangkat kepala atau membiarkannya jatuh. Libatkan perut Anda dan pertahankan pusat Anda kuat. Pinggul Anda harus persegi dan stabil.
Opsional: Tempatkan dumbbell ringan di belakang satu lutut.
Pergerakan: Dengan perut Anda bergerak, buang napas dan angkat kaki yang terbebani (kaki dengan halter di belakang lutut) ke arah langit-langit dengan sudut 90 derajat, tidak lebih tinggi dari tingkat pinggul. Naik ke tempat kaki sejajar dengan langit-langit dan tubuh Anda berada dalam garis lurus dari ubun-ubun kepala hingga lutut yang ditekuk. Tahan posisi, biarkan glutes Anda menembak, lalu lepaskan dan turunkan, perlahan dan terkontrol.
Repetisi/set: Lakukan tiga set setiap kaki: 8 repetisi lambat (dua ke atas, dua ke bawah); 4 repetisi dengan pulsa (naik dan nadi tiga kali, turunkan 4); 8 repetisi tunggal (satu ke atas, satu ke bawah). Beralih sisi dan ulangi tiga set.
Catatan kebugaran: Hindari bersandar pada kaki penyangga. Ambil sikap yang lebih luas jika perlu untuk mendapatkan lebih banyak dukungan. Libatkan perut Anda dan pegang bagian tengah Anda dengan kuat — bayangkan seseorang memotret Anda dari samping.
Menggeliat: Untuk meregangkan glutes Anda, mulailah dengan berbaring telentang. Tarik napas, lalu, saat Anda mengeluarkan napas, peluk lutut ke dada untuk merasakan punggung dan glutes Anda memanjang dan rileks. Tahan, lalu lepaskan. Ulangi setidaknya tiga kali dan tahan masing-masing selama 10 detik.
Lebih banyak tips kebugaran
Memahat punggung yang kuat dan seksi untuk musim panas
Goyangkan rutinitas kebugaran Anda dengan olahraga yang disukai para selebriti
27 Cara licik untuk membakar 500 kalori
