Mencapai tubuh yang kuat membutuhkan lebih dari sekadar mengangkat beberapa beban bebas atau mengikuti kelas kettlebell di sana-sini. Ada banyak faktor yang digunakan untuk mengencangkan dan membangun otot, dan kami membagikan kiat terbaik kami untuk mendapatkan tubuh terkuat dalam hidup Anda.
Untuk mempelajari lebih lanjut, kami bertanya kepada Travis Steffen, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dengan gelar master dalam ilmu olahraga, dan pencipta WorkoutBox.com, untuk saran terbaiknya tentang membangun tubuh yang lebih kuat.
Manfaat latihan kekuatan
Anda dapat berlari setiap pagi, Anda mungkin memiliki bentuk terbaik di kelas cardio kickboxing Anda, tetapi jika Anda tidak termasuk latihan kekuatan dalam rutinitas latihan Anda, Anda tidak akan pernah sekuat yang Anda bisa menjadi. “Terlepas dari jenis kelamin atau tujuan Anda, latihan kekuatan tidak boleh absen dari rutinitas Anda,” kata Steffen. “Ada sangat sedikit, jika ada, hal-hal yang tidak akan membantu Anda memperbaiki diri.”
Anda tidak hanya akan melihat peningkatan laju metabolisme ketika Anda membangun tubuh yang lebih kuat, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak tubuh saat istirahat, ada banyak manfaat lain dari latihan kekuatan secara teratur. “Anda akan melihat peningkatan kekuatan tulang, sendi dan jaringan ikat dan ketahanan terhadap cedera, Anda akan dapat mengurangi nyeri punggung bawah dengan memperkuat otot Anda. perut dan paha belakang melalui pelatihan ketahanan, Anda akan meningkatkan kualitas dan kemudahan tidur, dan Anda akan meningkatkan kinerja di hampir semua yang Anda lakukan,” kata Steffen.
Kebutuhan tubuh yang kuat
Ketika datang untuk mengembangkan tubuh yang kuat dan sehat, banyak faktor yang berkontribusi pada hasil, dan memiliki rencana yang tepat dan konsisten adalah dua yang paling penting, kata Steffen. “Rencana yang tepat adalah yang telah dirancang secara ilmiah oleh seorang profesional berkualifikasi tinggi untuk tujuan Anda, tingkat kemampuan, dan peralatan yang Anda miliki,” jelasnya. “Ini perlu memperhitungkan rencana pelatihan dan rencana nutrisi Anda. Saya akan mengatakan nutrisi bisa dibilang lebih efektif daripada pelatihan itu sendiri, dan gabungan keduanya sangat kuat. ”
Konsistensi pada dasarnya berarti mengikuti rencana yang digariskan untuk Anda secara berkelanjutan. Jika ya, Steffen mengatakan bahwa Anda dapat mengharapkan hasil yang cukup cepat. Tapi masuk akal: “Jangan berharap hasil itu akan membuat Anda terlihat seperti model sampul. Itu bisa memakan waktu bertahun-tahun, tetapi Anda dapat mulai melihat hasilnya segera jika Anda secara konsisten melakukan hal yang benar.”
Kesalahan yang harus dihindari
Jika Anda benar-benar ingin melihat hasil dan tahu kerja keras Anda membuahkan hasil, ada beberapa kesalahan yang perlu Anda hindari dan kebiasaan buruk yang harus dihindari. Salah satu kesalahan latihan kekuatan yang paling umum adalah menempatkan terlalu banyak fokus pada gerakan tubuh bagian atas satu sendi seperti ikal, jelas Steffen. “Jika Anda ingin menjadi lebih kuat secara keseluruhan, prioritaskan gerakan menahan beban multi-sendi,” sarannya. Ini termasuk jongkok barbel penuh dan deadlift, yang ia sebut sebagai "gerakan masuk." Dengan latihan ini Anda mendapatkan apa yang dijelaskan Steffen sebagai "perekrutan serat maksimal dan peningkatan pelepasan hormon," yang akan meningkatkan efektivitas semua gerakan lain yang Anda lakukan melakukan.
Kesalahan besar lainnya yang ditunjukkan Steffen adalah mencoba melakukan spot-target. “Banyak orang menginginkan lengan yang lebih besar atau dada yang lebih besar atau pinggang yang lebih ramping dan memutuskan untuk hanya memfokuskan upaya mereka pada satu area itu, tetapi ini bukan cara kerjanya yang sebenarnya,” jelasnya. “Anda akan mendapatkan hasil yang jauh lebih baik di satu area itu dengan berfokus pada membangun fisik yang lebih baik secara keseluruhan. Penargetan tempat tidak hanya tidak efektif, tetapi juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang dapat meningkatkan risiko cedera.”
Faktor lain yang perlu dipertimbangkan
Membangun tubuh terkuat dalam hidup Anda bukan hanya tentang memompa besi. Ada hal-hal lain yang berkontribusi untuk membangun kekuatan. "Nutrisi jelas merupakan faktor utama," kata Steffen. “Anda harus makan hal yang benar dalam jumlah yang tepat pada waktu yang tepat dan dengan frekuensi yang tepat, dan Anda perlu lakukan ini secara konsisten.” Bicaralah dengan ahli diet atau ahli gizi yang dapat membantu Anda membuat rencana makan berdasarkan pelatihan Anda sasaran.
Memasukkan berbagai jenis pelatihan juga penting. Jangan hanya terpaku pada ruang angkat beban. “Pergilah melakukan yoga. Pergi melakukan beberapa latihan beban tubuh. Keluar dan mainkan beberapa olahraga terorganisir dan gunakan tubuh Anda dengan berbagai cara lain, ”saran Steffen. "Anda tidak hanya akan melatih otot Anda dengan berbagai cara yang berbeda, tetapi Anda juga akan meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada rencana Anda, karena variasi membuat hal-hal menarik bagi Anda."
Kardio juga dapat berperan dalam membangun tubuh yang lebih kuat. “Kurangi waktu istirahat Anda di antara set, tingkatkan jumlah repetisi Anda, dan lakukan lebih banyak set per gerakan dapat membantu mengintegrasikan komponen kardiovaskular ke dalam latihan ketahanan Anda,” Steffen menjelaskan. “Melakukan set majemuk, set super, set jatuh, dan sirkuit juga dapat membantu menggabungkan keduanya.”
Pesan satu atau dua sesi dengan pelatih pribadi di gym Anda untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang apa yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kekuatan dan otot secara keseluruhan.
Lebih banyak kiat kekuatan dan kebugaran
Latihan unik yang mendapatkan hasil
Tantangan kebugaran 12 hari
Latihan kettlebell kick-butt untuk wanita
