Uh-oh… bunyi letupan yang kamu dengar saat berlari itu bukanlah bumerang mobil — itu adalah lututmu. Sama seperti itu, Anda pikir semua kerja keras dan pelatihan yang Anda lakukan akan terlupakan saat Anda absen selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk memulihkan diri.
Tidak begitu cepat.
Itu sikap mengalah, dan Anda lebih baik dari itu. Luangkan waktu sebentar untuk menangis dan kunjungi dokter Anda (tidak masuk akal untuk panik sampai Anda memiliki cedera yang dikonfirmasi!), Kemudian nilai program latihan Anda saat ini. Tentu, Anda mungkin tidak dapat terus mencatat mil di jalan atau repetisi di rak jongkok, tetapi kecuali Anda berakhir dengan gips seluruh tubuh, kemungkinan rutinitas latihan Anda hanyalah terbatas - tidak sepenuhnya dikesampingkan.
Lagi: Mengapa Anda tidak harus mengandalkan monitor detak jantung pelacak kebugaran Anda?
Kabar baiknya adalah, mempertahankan kerja keras yang telah Anda capai tidak sesulit yang Anda pikirkan. Triknya adalah memilih latihan yang sesuai untuk cedera Anda dan program latihan yang juga sesuai dengan perintah dokter Anda (dan pastikan untuk menghapus aktivitas tersebut dengan dokter Anda).
1. Air yang dalam mengalir
Jika Anda seorang pelari yang mengalami cedera tubuh bagian bawah yang mengganggu kemampuan Anda untuk menabrak trotoar, saatnya untuk menuju ke kolam renang. Aliran air dalam dengan bantuan sabuk pengapungan khusus memungkinkan Anda untuk melanjutkan latihan seperti biasa, tanpa berdampak pada ekstremitas Anda. Triknya di sini adalah berlatih untuk waktu daripada jarak, karena jauh lebih sulit untuk melakukan perjalanan melalui air daripada melintasi darat. Juga, bertujuan untuk mempertahankan irama langkah khas Anda, meskipun Anda berada di bawah air. Meskipun olahraga berbasis air sebenarnya terasa lebih mudah daripada lari di darat, Anda dapat mempertahankan volume oksigen maksimal — atau VO2 max — dan buatlah transisi yang mudah kembali ke lapangan jika Anda mempertahankan rejimen latihan Anda serupa dengan lari biasa Anda rutin.
2. Bersepeda
Ada alasan mengapa Anda melihat sepeda tegak di sela-sela hampir setiap bangku NBA dan NFL. Mereka tidak hanya memudahkan atlet untuk tetap hangat saat keluar dari pertandingan, mereka juga memudahkan atlet yang cedera untuk menjaga kardiovaskular mereka. kesehatan saat merawat cedera.
Jenis bersepeda yang Anda pilih (sepeda tegak, sepeda kelompok atau sepeda telentang) tergantung pada cedera dan preferensi pribadi Anda. Semua sepeda cenderung mengurangi benturan untuk tubuh bagian bawah cedera sambil mempertahankan kekuatan kaki dan VO2 max, meskipun sepeda kelompok dan sepeda tegak dapat mengurangi tekanan pada punggung bawah dan bahu. Jika Anda sedang merawat cedera tubuh bagian atas atau cedera punggung, bersepeda telentang mungkin merupakan pilihan yang paling nyaman.
Lagi:Panas atau dingin: Perawatan mana yang terbaik untuk cedera olahraga?
3. Ergometer tubuh bagian atas
Saat Anda mengenakan gips kaki, penyangga lutut, atau Anda berada di bawah perintah ketat dari dokter Anda untuk mengistirahatkan tubuh bagian bawah Anda (ini adalah terutama benar segera setelah cedera, sebelum rehabilitasi reguler dimulai), Anda mungkin masih dapat menggunakan an ergometer tubuh bagian atas. “Sepeda lengan” yang tampak lucu ini memberi Anda kursi untuk diduduki dan pegangan setinggi dada untuk Anda gunakan untuk bersepeda. Meskipun Anda tidak akan membakar kalori sebanyak menggunakan ergometer tubuh bagian atas seperti yang Anda lakukan pada sepeda biasa (otot-otot tubuh bagian atas Anda hanya lebih kecil, sehingga tidak menghasilkan panas atau energi yang dihasilkan otot-otot tubuh bagian bawah Anda), Anda akan terkejut betapa menantangnya latihan ini. Ini adalah cara yang bagus untuk membangun daya tahan otot tubuh bagian atas sambil menjaga kesehatan kardiovaskular Anda.
Perlu diingat, jika Anda biasanya melakukan aktivitas seperti lari, bersepeda, latihan kekuatan, atau latihan kelompok, di mana kaki kekuatan sangat penting, Anda akan ingin berbicara dengan dokter Anda tentang bagaimana mempertahankan pelatihan tubuh bagian bawah Anda untuk mengurangi dekondisi.
4. Latihan kekuatan cerdas
Ada alasan mengapa terapi fisik dianggap sebagai norma selama rehabilitasi cedera — latihan kekuatan, terutama melatih otot-otot yang menopang bagian yang cedera, sangat penting untuk pemulihan jangka panjang. Secara umum, tidak ada alasan Anda tidak dapat mempertahankan program latihan kekuatan saat cedera — Anda mungkin hanya perlu menyesuaikan rutinitas Anda yang biasa. Misalnya, jika Anda menghadapi cedera lutut, Anda mungkin harus membuang squat (dan semua plios!) Dan tetap berpegang pada beban dan band mesin berdampak rendah saat melatih tubuh bagian bawah Anda. Tapi, tidak ada alasan Anda tidak bisa mengikuti rutinitas inti dan tubuh bagian atas Anda, selama itu tidak memperburuk cedera Anda.
Lagi:Bagaimana mencegah cedera yoga umum
Demikian juga, jika Anda berurusan dengan cedera bahu, Anda harus dapat mempertahankan rutinitas tubuh bagian bawah yang khas (walaupun Anda mungkin harus merekrut bantuan saat menangani beban bebas), cukup mengurangi pekerjaan tubuh bagian atas dan berfokus pada penggunaan pita dan mesin.
5. Aerobik air
Jika Anda seorang fanatik latihan kelompok, aerobik air adalah pilihan alami saat merawat cedera. Untuk hampir setiap program latihan kelompok di luar sana (Zumba, bersepeda, tinju, dan bahkan yoga), ada program latihan air serupa yang tersedia. Daya apung air mengurangi benturan dan memungkinkan rentang gerak yang lebih luas, sehingga memungkinkan untuk mempertahankan fleksibilitas dan kekuatan tanpa memberikan tekanan pada tulang atau sendi yang cedera. Anda mungkin harus melakukan sedikit pencarian untuk menemukan kolam yang menawarkan program yang paling mirip dengan rutinitas favorit Anda, tapi dengan mempertahankan pola gerakan dan intensitas latihan, Anda akan menemukan diri Anda bangkit kembali ke diri Anda yang biasa dalam waktu singkat waktu.
