Laporan yang baru-baru ini dirilis dari komite Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2010 membahas bahwa sementara sebagian besar orang Amerika kelebihan gizi dengan kalori, mereka masih kekurangan nutrisi utama, vitamin D, kalsium, kalium dan serat makanan.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, penulis Nutrisi At Your Fingertips, dan pendiri/presiden Zied Health Communications, LLC, menyarankan, “Cara terbaik untuk mengisi nutrisi ini kesenjangan termasuk mengikuti pola makan dengan berbagai buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu rendah lemak dan protein tanpa lemak makanan.”
Vitamin D: 200 IU per hari untuk wanita, namun rekomendasi ini dapat segera ditingkatkan.
Vitamin D membantu sebagian besar dalam kesehatan tulang dan penyerapan kalsium. Karena tubuh dapat membuat vitamin ini dengan bersentuhan langsung dengan sinar matahari, para ahli merekomendasikan untuk keluar tanpa tabir surya dua kali seminggu selama 15 hingga 30 menit, mengekspos kulit lengan dan kaki, dan terutama punggung paha.
Makanan yang memilikinya: ikan berminyak, makanan yang diperkaya
Taruhan terbaik termasuk salmon, tuna, sarden dan susu yang diperkaya vitamin D, yogurt, sereal sarapan, dan jus jeruk. Baca saja labelnya. “Tuna Ties” adalah favorit keluarga Elisa, mencampur pasta dasi kupu-kupu dengan tuna kalengan dengan saus sedikit mayo, dan bubuk bawang merah dan bawang putih. Dapatkan lebih banyak resep tuna >>
Kalium: 4700 mg per hari untuk wanita
Kalium memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan yang tepat dalam tubuh untuk kontraksi otot dan membantu melawan efek kelebihan natrium dalam makanan.
Selain pisang: buah-buahan, sayuran, susu, ikan
Cobalah kentang manis dan putih, kismis, pasta tomat, halibut, dan kacang putih. Hanya 1/4 cangkir kismis California yang dihitung sebagai satu porsi penuh buah untuk orang dewasa dan merupakan cara yang lezat untuk membantu memenuhi porsi buah harian yang direkomendasikan. Michelle Dudash, RD bekerja sama dengan California Raisins dan merekomendasikan untuk menggabungkan bayam bayi, kismis, buncis, dan irisan mentimun untuk salad yang kaya kalium. Untuk resep lebih bergizi dan lezat menggunakan buah ini, kunjungi loveyourraisins.com.
Kalsium: 1000 miligram per hari untuk wanita
Juga diperlukan untuk kontraksi tulang dan otot yang kuat, makan cukup kalsium membangun simpanan tubuh pada usia 30, membantu mencegah osteoporosis.
Tidak hanya dalam kasus susu: Produk susu, kacang polong, dan sayuran hijau
Selain susu, yogurt dan keju, makanan yang kaya kalsium secara alami termasuk collard greens, rhubarb, bayam, lobak, kacang putih, kacang polong hitam, kangkung, okra, tahu dan kacang navy. Untuk makan siang yang kaya kalsium, Elisa merekomendasikan untuk menambahkan bayam, kacang-kacangan, almond, dan potongan kecil tahu ke dalam salad dan bungkus tortilla. Tidak yakin bagaimana menyiapkan sayuran? Coba resep sayuran hijau ini!
Serat Makanan: sekitar 25-35 gram per hari untuk wanita
Ketika serat bermanfaat bagi tubuh dengan meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan kolesterol, juga berkontribusi pada rasa kenyang setelah makan, yang merupakan nilai tambah bagi pelaku diet.
Buat semuanya bergerak: biji-bijian dan buah-buahan yang diproses secara minimal, sayuran, kacang-kacangan & biji-bijian, kacang-kacangan
Selain mengganti biji-bijian putih menjadi biji-bijian utuh, Elisa merekomendasikan menambahkan raspberry ke yogurt dan menambahkan kacang putih ke dalam sup. Meraih segenggam buah kering, seperti kismis, sangat bagus untuk serat di perjalanan.
Lebih lanjut tentang kebutuhan nutrisi Anda
5 kekurangan nutrisi teratas
8 buah teratas untuk kesehatan optimal
Manfaat kesehatan dari panen sayuran
