Penting untuk makan sehat saat makan di luar, tetapi bahkan lebih penting untuk gaya hidup sehat untuk makan bergizi di rumah. Jika Anda seperti kebanyakan wanita, Anda sering mencari cara untuk tetap bugar, menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan Anda. Diet adalah kunci dalam mencapai tujuan ini dan karena banyak makanan Anda dimakan di rumah, tidak ada tempat yang lebih baik untuk memulai daripada di dapur Anda sendiri. Berikut adalah tujuh tips diet untuk membantu Anda makan lebih sehat di rumah.
Makan sehat tidak berarti berdiet – Diet tidak berhasil!
Meskipun penelitian menunjukkan tidak ada satu diet yang ideal dan bahwa diet tidak berhasil, sulit untuk tidak melakukannya terpikat oleh banyak klaim keajaiban dari sebagian besar rencana diet cepat (jangan lewatkan tips Ahli untuk menghindari mode diet).
Namun, Hope Warshaw, MMSc, RD, CDE, ahli gizi utama di Novo Nordisk Presents: Divabetic – Ubah Diabetes Anda dan penulis Makan Di Luar, Makan Yang Benar, mengatakan “Orang-orang harus berhenti menganggap makan sehat sebagai diet yang ditentukan. Kita perlu berpikir lebih banyak tentang membuat perubahan perilaku yang lambat dan mantap untuk memilih dan makan makanan yang lebih sehat. Diet tidak berhasil. Perubahan perilaku bisa.”
Mengambil langkah kecil di rumah lebih cenderung mengarah pada perubahan jangka panjang. Warshaw menawarkan tips berikut untuk membantu Anda memulai.
7 tips untuk makan lebih sehat di rumah
1. Makan lebih banyak buah
Warshaw merekomendasikan pengambilan gambar untuk dua cangkir buah per hari. Dia berkata, “Ambil beberapa potong buah dari rumah untuk bekerja. Cocokkan satu saat sarapan. Minumlah jus buah 100 persen – terutama jus yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.” (Coba ini resep yang terinspirasi spa dari Canyon Ranch untuk meningkatkan asupan jeruk Anda.)
2. Perbanyak makan sayur
Sayuran dan buah sama pentingnya karena kandungan nutrisinya yang tinggi. Bertujuan untuk dua setengah cangkir per hari.
“Manfaatkan semua sayuran siap saji di pasar, seperti wortel, seledri, tomat, selada dan sayuran hijau lainnya, serta campuran salad dan sayuran,” saran Warshaw. Sayuran mudah untuk microwave atau tumis dan dicampur dengan lezat dengan protein tanpa lemak dan biji-bijian untuk makanan rendah kalori yang memuaskan.
3. Pilih lebih banyak makanan gandum utuh
Ada sederetan biji-bijian yang lezat untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda (dan untuk menggantikan putih, biji-bijian olahan dan produk biji-bijian). Barang gandum utuh seperti beras merah atau liar, quinoa (coba resep quinoa ramah anak ini), soba, dan gandum utuh sereal, pasta, dan roti jauh lebih beraroma dan bergizi daripada nasi putih, tepung putih, atau biji-bijian olahan lainnya makanan.
4. Makan sarapan
Menurut Warshaw, sarapan adalah waktu makan yang paling sering dilewati, namun penelitian tentang penurunan berat badan yang berhasil menunjukkan bahwa sarapan adalah kunci keberhasilan pengendalian berat badan. Alih-alih melewatkan makan pagi Anda, cobalah ini tips cepat sarapan sehat.
5. Batasi lemak jenuh
Alih-alih makanan yang sarat dengan lemak jenuh dan lemak trans, seperti keju dan daging merah, pilihlah lemak yang lebih sehat seperti: tak jenuh tunggal (pikirkan minyak zaitun) dan tak jenuh ganda (pilih ikan berlemak dan kacang-kacangan untuk kesehatan jantung) omega-3). Warshaw merekomendasikan makan tidak lebih dari tiga ons daging yang dimasak dua kali sehari (tidak lebih dari enam ons total setiap hari).
6. Batasi lemak total
Mengurangi atau menghilangkan lemak jenuh dan lemak trans adalah penting, tetapi pastikan untuk tidak mengonsumsi lemak sehat secara berlebihan. Cara paling sehat untuk mengurangi lemak dalam diet Anda adalah membatasi asupan minyak, mentega, margarin, krim asam, keju, dan saus salad.
7. Gunakan makanan susu bebas lemak
Cara lain yang bermanfaat untuk membatasi asupan lemak Anda adalah dengan memilih produk susu bebas lemak, seperti keju, susu, yogurt, dan bahkan es krim (tentu saja dalam jumlah sedang). Warshaw merekomendasikan untuk mendapatkan dua hingga tiga porsi per hari. Dia menekankan, “Wanita umumnya kekurangan makanan susu, yang berarti asupan kalsium, vitamin D dan nutrisi lainnya kurang.” Hanya saja, jangan samakan "bebas lemak" dengan "bebas kalori" dan terlalu memanjakan. Dan jika Anda menemukan produk bebas lemak tidak enak, setidaknya pilihlah makanan susu rendah lemak. Untuk resep yang disesuaikan dengan target asupan kalori Anda, jumlah orang di rumah Anda, dan batasan diet apa pun, kunjungi Novo Nordisk's MengubahDiabetes-us.com. Dan ketika Anda memutuskan untuk makan di luar, cobalah strategi sadar diet ini saat memilih dari menu.
