Sementara banyak dari kita termotivasi untuk menjadi bugar dan terlihat luar biasa musim ini, cuaca dapat membuat penurunan berat badan menjadi tantangan. Jika Anda tidak memiliki ruang ekstra untuk gym di rumah, atau uang ekstra untuk membeli mesin berteknologi tinggi, yang Anda perlukan hanyalah beberapa peralatan kecil dan waktu 30 hingga 45 menit. Lihat enam latihan dalam ruangan sederhana ini!
Untuk latihan dalam ruangan yang sederhana, Scott Keppel, presiden, CEO dan instruktur kebugaran bersertifikat di Sistem Pelatihan Scott di Arizona, merekomendasikan latihan tubuh total ini untuk membakar lemak dalam hitungan menit.
Perlengkapan yang dibutuhkan: Bola stabilitas, tiga pasang dumbel kecil dalam tiga penambahan berat yang berbeda (lima, delapan, dan 12 pon untuk pemula; dan delapan, 12, dan 15 pound untuk tingkat menengah).
Latihan
Pertama, lakukan pemanasan otot dengan melakukan jumping jacks atau lompat tali selama 10 menit.
Squat Bulgaria:
Rentangkan kaki kiri ke belakang, letakkan jari-jari kaki di atas bangku sambil berdiri beberapa kaki di depannya dengan kaki kanan. Celupkan ke lunge, jaga lutut kanan sejajar dengan tumit Anda, sampai paha sejajar dengan lantai.
Squat tekan bahu:
Sambil berdiri selebar pinggul dan memegang dumbbell seberat lima atau delapan pon di satu tangan di dekat bahu, tekuk lutut dan celupkan ke dalam jongkok, jaga agar lutut tetap sejajar di antara tumit dan jari kaki Anda. Saat kembali berdiri, tekan lengan yang memegang dumbbell lurus ke atas di atas kepala.
Lift mati satu kaki:
Berdirilah selebar pinggul dengan dumbbell seberat lima atau delapan pon di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda. Membungkuk ke depan dari pinggang sambil membiarkan tangan mengalir bebas ke lantai. Sementara itu, angkat satu kaki dari lantai hingga sejajar dengan tubuh Anda, akhirnya sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi berdiri biasa. Lanjutkan dengan kaki yang sama lalu ganti.
Tekan dumbbell miring:
Pegang dumbel seberat 10 atau 12 pon di masing-masing tangan, duduk di atas bola stabilitas dan biarkan bergulir di bawah punggung Anda sampai Anda berjongkok dan punggung atas Anda bersandar padanya. Pegang dumbel di dekat bahu Anda, tekan lurus ke atas ke arah langit-langit dan kembalikan ke posisi awal.
Baris satu lengan:
Atur diri Anda dalam posisi push-up dengan tangan kiri di lantai dan tangan kanan Anda memegang dumbbell seberat lima hingga delapan pon. Tarik halter ke samping dan lepaskan kembali ke bawah.
perut pop-up:
Berbaring telentang dengan tangan terentang di atas tanah dan kaki terentang di tanah. Duduk dan tarik ke posisi janin, menyentuh tumit ke glutes.
Scott merekomendasikan agar pemula melakukan 15 hingga 20 pengulangan setiap latihan untuk latihan pembakaran kalori dan lemak yang lebih mudah pada tendon dan ligamen. Jika Anda berada di tingkat menengah dan ingin membangun lebih banyak otot tanpa lemak, lakukan delapan hingga 12 pengulangan setiap latihan. Lakukan dua hingga tiga set setiap latihan.
Lebih banyak tips olahraga dan latihan untuk membuat Anda bugar!
- Kiat ahli tentang kebugaran dalam ruangan
- Cara inovatif baru untuk menjadi bugar
- Latihan yang menghemat waktu dan uang
