Tanpa memandang usia, anak-anak bisa jadi picky eater. Anak kelas satu Anda mungkin tidak ingin makan apa pun yang hijau sementara anak sekolah menengah Anda mungkin menghindari susu untuk minuman ringan. Cara mudah untuk memastikan bahwa anak Anda makan untuk kesehatan dan perkembangan yang optimal adalah dengan mengemas makan siang mereka dengan berbagai makanan yang mengandung nutrisi berikut.
Kalsium
Kalsium tidak hanya mineral penting untuk tulang dan gigi yang kuat, ini meningkatkan fungsi jantung dan otot, dan pembekuan darah. Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik, dengan sebagian besar anak membutuhkan tiga porsi per hari.
Cara mudah untuk memasukkan kalsium ke dalam makan siang anak Anda:
- Smoothie buah yang dibuat dengan yogurt atau susu
- Sandwich dengan irisan tipis keju dan sayuran hijau tua
- Yogurt dicampur dengan kacang mentah dan kismis
- Susu bukan jus
- Stik keju
Mineral pembentuk tulang lainnya adalah magnesium, yang dapat ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan, seperti halibut, pollock, dan haddock.
Besi
Anda mungkin mengira anak-anak Anda memiliki energi yang tidak terbatas, tetapi jika makanan mereka kekurangan zat besi, mereka mungkin akan kelelahan dan bahkan anemia atau mengalami masalah pertumbuhan dan perilaku. Zat besi adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat hemoglobin, komponen pembawa oksigen dari sel darah merah (RBC). Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat membuat sel darah merah yang cukup, dan jaringan serta organ tidak akan mendapatkan oksigen yang mereka butuhkan. Anak perempuan yang sedang menstruasi memiliki risiko kekurangan zat besi yang sedikit lebih besar.
Cara mudah untuk memasukkan zat besi ke dalam makan siang anak Anda:
- Sandwich daging merah tanpa lemak
- Salad atau bungkus seafood
- Telur rebus
- Salad kacang, sup, atau cabai
- Sereal yang diperkaya zat besi
- Salad hijau berdaun gelap
- Smoothie tahu atau smoothie hijau yang dibuat dengan sayuran hijau tua
Antioksidan
Untuk anak-anak dan orang dewasa, paparan sinar matahari, polusi, stres, makanan tidak sehat, dan asap rokok atau racun lainnya dapat menyebabkan reaksi oksidatif, atau radikal bebas, di dalam tubuh yang diyakini menyebabkan penyakit seperti kanker dan jantung penyakit. Antioksidan, terutama vitamin A, C, E, dan beta-karoten, diyakini paling bermanfaat dalam melindungi terhadap kerusakan sel dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Cara mudah mengemas antioksidan dalam makan siang anak Anda:
- Kantong makanan ringan buah dan sayuran segar (semakin kaya warna, semakin baik)
- Sandwich berlapis dengan selada berdaun gelap atau bayam
- Gandum atau salad hijau yang mengandung segenggam kacang
- Campuran jejak dengan kacang mentah dan buah kering
- Selai kacang dan sandwich buah segar
- Tambahkan kacang tanah atau cincang halus ke hidangan daging giling
- 100 persen jus buah atau sayuran
Serat
Serat akan meningkatkan kesehatan pencernaan anak-anak Anda, membantu mereka mempertahankan berat badan yang sehat, dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung seiring bertambahnya usia.
Cara mudah mengemas serat dalam makan siang anak Anda:
- Roti gandum utuh dan pasta, bukan varietas tepung olahan
- Gandum (quinoa, bulgur, beras merah) dan salad kacang dan sup
- Buah dan sayuran utuh, bukan jus
- Buah segar dan yogurt
- Sayuran segar dan ricotta atau keju cottage yang ditaburi bibit gandum atau rami giling
- Saus pasta dibuat dengan sayuran cincang halus
- Sandwich vegetarian yang dibuat dengan sayuran yang diiris tipis dan roti gandum utuh
- Kantong makanan ringan dari sereal berserat tinggi
Ide makan siang yang lebih sehat
- 10 Tips makan siang kembali ke sekolah
- Kembali ke sekolah buat makanan dulu
- Resep kue untuk makan siang kembali ke sekolah
