Mencapai tubuh impian Anda tidak berarti bekerja keras selama berjam-jam di gym. Berdasarkan kebugaran selebriti guru Joel Harper, ahli kebugaran terkenal Dr. Oz dan ahli kebugaran merek untuk promaks, Anda bisa mendapatkan tubuh impian Anda dengan melakukan latihan beban tubuh repetisi tinggi berikut ini dan menguji kiat pelatih selebritinya.
11 trik kebugaran teratas untuk wanita
11 latihan teratas untuk wanita
“Kami semua sangat sibuk dan tidak punya banyak waktu,” kata Harper. “Saya semua untuk memaksimalkan hasil Anda, tetapi untuk melakukan itu Anda harus efisien dan berolahraga dengan benar. 10 latihan ini mengubah tubuh impian Anda menjadi kenyataan.”
1
Berbaring trisep tekan (nada bagian belakang lengan Anda)
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan rapat, kaki terpisah (posisi piramida). Pegang dumbel seberat 2 pon di atas kepala Anda dan bawa siku Anda sejajar dengan mata Anda. Tekuk siku Anda, turunkan beban ke lantai tepat di atas kepala Anda, lalu luruskan lengan Anda. Lakukan 100 pengulangan. Jangan gerakkan siku Anda di seluruh set.
Tip Harper: Saat ini menjadi mudah, gunakan 3-lb. halter,, tetapi tidak pernah lebih berat. Untuk membuatnya lebih sulit, tingkatkan repetisi menjadi 125.
2
Tendangan miring (bekerja lengan, pinggul dan miring)
Datang ke sisi kiri Anda dengan kaki ditumpuk pada sudut 90 derajat. Dengan lengan kiri di lantai dan tangan kanan mengepal untuk menopang di lantai, angkat tubuh dari tanah dan tendang kaki kanan Anda setinggi mungkin, lihat lurus ke depan secara keseluruhan waktu. Kembali ke posisi awal dan ulangi sebanyak 25 kali. Kemudian beralih sisi.
Kiat Harper: Untuk membuat latihan ini lebih sulit, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan letakkan di pinggang Anda. Sekarang dalam posisi "atas", satu-satunya yang menyentuh tanah adalah lengan bawah dan sisi kaki kiri Anda.
3
X abs (target
seluruh inti)
Berbaring telentang dan letakkan tangan di bahu membentuk X di belakang kepala, dengan kaki dalam posisi kupu-kupu. Angkat tubuh bagian atas Anda 25 repetisi menggunakan perut Anda. Kemudian tahan dan angkat tubuh bagian bawah sebanyak 25 repetisi, ketuk sisi kaki Anda kembali ke bawah. Kemudian lakukan keduanya secara bersamaan. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu.
4
Keran kupu-kupu (berfungsi abs)
Duduk tegak, lutut ditekuk dan mengarah ke samping, kaki di lantai di depan Anda dengan telapak kaki menyatu. Letakkan ujung jari di lantai di antara kedua kaki Anda dan condongkan tubuh sedikit ke belakang sampai Anda merasakan perut Anda bergerak. Angkat kaki kiri, lalu turunkan dan segera angkat kaki kanan. Lanjutkan, bergantian kaki Anda selama 30 detik. Kemudian lakukan kedua kaki secara bersamaan selama 30 detik. Duduk tegak dan jaga perut tetap tertarik sepanjang gerakan.
5
Climber (menantang seluruh tubuh Anda)
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di depan bahu, siku mengarah ke bawah dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat lengan kanan ke atas saat Anda mengangkat lutut kanan ke arah dada. Ulangi pada sisi yang berlawanan. Lanjutkan, bergantian sisi, selama 2 menit.
6
Tricep cooker (bekerja trisep, kaki, dan inti)
Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, tangan 6 inci di belakang pinggul dan jari-jari menghadap ke arah Anda. Angkat pinggul dan angkat kaki kanan lurus ke atas. Tekuk hanya siku Anda, turunkan bokong ke lantai. Luruskan lengan Anda dan ulangi 25 kali, lalu ganti kaki. Lakukan 2 set dengan masing-masing kaki.
Tip Harper: Untuk membuatnya lebih mudah, letakkan kedua kaki di lantai.
7
Konsentrasi lunges (bekerja bagian bawah tubuh)
Dengan tangan di pinggang, langkahkan kaki kiri ke depan. Jatuhkan lutut kanan Anda ke matras. Sekarang periksa bentuk Anda: Lutut depan Anda harus tepat di atas pergelangan kaki Anda, dan lutut dan bahu belakang Anda sejajar dengan pinggul yang sama. Pertahankan perataan ini untuk seluruh rangkaian. Lakukan 100 lunge, lalu ganti sisi.
Tip Harper: Tarik perut Anda di seluruh latihan dan berdiri balerina lurus.
8
Putaran Superman (menargetkan pantat dan inti)
Berbaring telungkup dengan kaki diluruskan dan dahi di tangan, jari-jari saling bertautan. Angkat kaki dan dada, lalu putar batang tubuh ke kiri. Jaga agar kaki tetap terangkat, putar ke kanan dan ulangi. (Jika ini terlalu menantang, jaga agar kaki tetap di lantai.) Setiap set, tepuk siku Anda di atas matras. Lakukan 100 ketukan.
9
Tendangan keledai (memperkuat seluruh tubuh dengan penekanan pada paha depan)
Dapatkan merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Dengan siku sedikit ditekuk dan garis lurus dari atas kepala ke tulang ekor, angkat lutut 1 inci dari lantai dan pantulkan lutut 1 inci ke atas dan ke bawah sebanyak 50 kali. Setelah Anda merasa baik dan hangat, angkat kaki Anda dari tanah dan tendang ke udara seperti keledai. Lakukan 50 repetisi.
Kiat Harper: Saat Anda melakukan latihan, pikirkan "mengambang", bukan memukul mundur. Bayangkan Anda melompat di atas selembar kaca dan tidak ingin memecahkannya.
10
Peregangan: Jangkauan silang (meregangkan punggung dan paha belakang)
Duduk tegak dengan kaki terentang di depan Anda, pergelangan kaki kiri disilangkan ke kanan. Rentangkan lengan setinggi bahu di depan Anda, tangan kiri di atas kanan. Membungkuk ke depan dari pinggul, meraih tangan kanan ke arah jari kaki kanan saat Anda menurunkan dagu ke arah dada. Fokus pada menekan punggung bawah ke arah lutut. Ambil lima tarikan napas dalam-dalam, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
11
Lingkaran gulat (bekerja abs, obliques dan quads)
Berbaring telentang dan renda tangan Anda di belakang kepala dengan ibu jari di leher Anda (sebagai sensor untuk memastikan leher Anda tetap rileks). Sambil mengangkat bahu ke atas, angkat kaki dan batu secara bersamaan menggunakan obliques Anda; putar selama 10 repetisi searah jarum jam, lalu ganti arah selama 10 repetisi.
Kiat Harper: Saat Anda melakukan latihan ini, ingat itu untuk perut Anda, bukan leher Anda. Libatkan perut Anda alih-alih hanya menarik dengan kepala Anda. Juga, jauhkan siku Anda dari garis pandang Anda.
10 rahasia kebugaran selebriti teratas Joel Harper
Harper memiliki lebih dari sekadar gerakan hebat untuk fisik yang luar biasa. Dibutuhkan lebih dari sekadar olahraga untuk mendapatkan dan tetap bugar. “Saya memiliki kemewahan untuk melatih beberapa orang yang sangat sukses dan wawasan di bawah ini adalah kesamaan,” katanya.
- Setelah setiap latihan selalu menggeliat. Ini menciptakan otot tanpa lemak yang panjang.
- Selalu ada hal baru untuk dipelajari. Jangan pernah bosan. Jika Anda, itu adalah kesalahan Anda sendiri.
- Tidurlah selama 7 hingga 8 jam.Tidak ada alasan. Ini sangat penting untuk bersinar di dalam dan luar.
- Pastikan Anda mengonsumsi jumlah protein harian Anda. Rata-rata kebutuhan protein harian (gram per hari) = berat badan Anda (dalam pound)/2,2 x 1,5.
- Dengarkan dialog batin Anda. Apa yang terjadi di kepala Anda? Bertanggung jawab atas pikiran Anda. Jika Anda tidak menyukai mereka, mengubah mereka.
- Tubuhmu adalah pilihan Anda membuat. Anda adalah apa yang Anda makan dan bagaimana Anda berolahraga.
- Air!! Ambil berat badan Anda dan bagi menjadi dua: Itulah berapa ons untuk diminum sepanjang hari. Jika Anda berolahraga selama satu jam, tambahkan 10 ons lagi.
- Jika Anda tidak lapar, jangan makan. Tubuh Anda memberi tahu Anda sesuatu. Saya tidak makan 1 atau 2 kali seminggu, karena saya mendengarkan tubuh saya.
- Jangan memakai apa pun yang Anda tidak terlihat luar biasa. Periode. Tidak jika ands atau harganya $500. Donasikan!
- Berkumpullah dengan orang-orang yang bahagia, bersemangat, dan sukses. Anda adalah rata-rata dari lima teman terbaik Anda.
Lebih banyak tips kebugaran
Memahat punggung yang kuat dan seksi untuk musim panas
Goyangkan rutinitas kebugaran Anda dengan olahraga yang disukai para selebriti
27 Cara licik untuk membakar 500 kalori
