Hampir setengah dari semua orang Amerika laporkan bahwa mereka berjuang dengan tidur. Mulai dari melawan pikiran balap yang membuat daftar tugas Anda terus berulang hingga reaksi sensitif terhadap setiap kebisingan dan gerakan, Anda mungkin tidak hanya berguling-guling untuk menemukan posisi yang nyaman, tetapi menemukan diri Anda terbangun sepanjang malam. Ini tidak hanya membuat rutinitas malam hari yang mengganggu, tetapi panggilan konferensi jam 9 pagi itu mungkin datang jauh lebih cepat daripada yang Anda inginkan.
Salah satu cara untuk membantu membuat perlombaan menuju tutup mata lebih cepat adalah dengan menjadwalkan latihan. Tetapi kapan Anda harus memasukkannya ke dalam pensil? Profesional kebugaran Nikki Glor menjelaskan bahwa menurut penelitian, melakukan latihan aerobik di pagi hari akan membantu tubuh Anda bersiap untuk beristirahat di malam hari, memberikan jalan yang lebih dalam ke alam mimpi.
Tetapi ada juga argumen untuk berolahraga di kemudian hari: “Aktivitas aerobik sore hari dapat membantu mengalahkan insomnia, membantu Anda tertidur lebih cepat dan tetap tidur lebih lama. Ini mungkin karena fakta bahwa olahraga meningkatkan suhu tubuh Anda dan beberapa jam setelahnya, suhu turun lagi, yang menyarankan tubuh Anda untuk beralih ke mode tidur, ”katanya.
Lagi: Lewati Gym dan Lakukan Rutinitas Video Zumba Ini Di Rumah
Untuk profesional kebugaran Michele Gordon, waktu terbaik untuk berolahraga adalah kapan pun Anda dapat berkomitmen untuk membuat latihan Anda konsisten.
“Ada kepercayaan umum bahwa berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur tidak baik karena merangsang tubuh secara berlebihan. Namun, ini tergantung orangnya,” katanya. “Misalnya, setiap kali saya mengajar atau pergi lari malam, saya akhirnya tidur seperti bayi! Jika Anda menemukan bahwa olahraga malam hari membuat Anda lebih sulit tidur, maka jadwalkan waktu lebih awal di hari itu untuk berolahraga. Untuk mencegah stimulasi berlebihan, adalah aturan praktis yang baik untuk menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur sehingga Anda punya waktu untuk menenangkan diri.
Butuh inspirasi olahraga yang bikin ngantuk? Dari yoga hingga kickboxing, inilah yang direkomendasikan oleh para profesional.
Pergi untuk lari
Hari yang indah di luar? Manfaatkan cuaca hangat dan udara segar dengan berlari di luar, baik di pagi atau malam hari. Ini adalah pilihan yang bagus jika Anda tidak terlalu nyaman dalam pengaturan kelas atau Anda baru berolahraga. Anda dapat melakukan joging, berlari, atau berlari dengan kecepatan Anda sendiri sambil tetap mendapatkan getaran waktu mengantuk yang Anda cari.
"Berlari adalah aktivitas aerobik yang mengurangi stres, meningkatkan suasana hati, meningkatkan kewaspadaan, melepaskan endorfin," kata Gordon. “Tinggi akan membuat Anda merasa baik dan karena berlari itu sulit, Anda perlu istirahat saat waktunya tidur. Itulah yang secara alami diinginkan oleh tubuh Anda. ”
Lagi: Latihan Kaki Terbaik untuk Otot Paha & Betis Kencang Serius
Coba tikungan ke depan berdiri
Ketika Anda mencoba untuk mengantuk, beberapa pose yoga dapat membantu Anda mendapatkan mood untuk menangkap zzz setelah Anda berlatih om Anda menurut instruktur yoga, Pilates, dan barre. Emily McLaughlin. Dia menyarankan membungkuk ke depan, posisi yoga yang sering dilakukan, tetapi dengan putaran sebelum tidur.
“Letakkan bantal atau selimut terlipat di kursi dan letakkan kursi di depan Anda. Tarik napas untuk mengangkat lengan ke atas untuk memanjangkan tulang belakang dan buang napas untuk melipat ke depan di pinggul sampai dahi Anda bersandar pada bantal, ”instruksinya. “Kemudian istirahatkan tangan Anda di atas bantal juga dan rilekskan sepenuhnya. Tetap selama 10 hingga 15 napas panjang dan dalam atau selama Anda bisa beristirahat dengan nyaman. Membalikkan tubuh bagian atas Anda dengan cara ini menenangkan sistem saraf dan mendekompresi tulang belakang.
Angkat beberapa beban
Kardio sebagai satu-satunya rutinitas Anda tidak akan menghasilkan tubuh seperti yang Anda tuju, sementara hanya mengangkat beban tidak akan membakar lemak juga. Namun, memompa zat besi dapat membantu Anda mengantuk karena menuntut seluruh tubuh Anda.
“Angkat berat menantang pikiran dan tubuh Anda untuk menjadi lebih kuat. Ini melepaskan hormon yang bertindak sebagai antidepresan, yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Mirip dengan berlari, ketika Anda menantang otot Anda dengan latihan ketahanan, tubuh Anda akan membutuhkan tidur untuk meremajakan, ”jelas Gordon.
Letakkan kakimu di dinding
Gerakan yoga lain yang bekerja untuk membantu Anda merasa beristirahat? McLaughlin mengatakan dengan kaki Anda di dinding, Anda secara bertahap akan meredakan pikiran dan kekhawatiran balap Anda. Anda dapat melakukan ini di dinding atau di kepala tempat tidur Anda, tergantung seberapa cepat Anda ingin tidur. Kemudian, seperti kedengarannya, pertahankan dan rileks.
“Pembalikan lembut ini membantu memperlambat sistem Anda. Biarkan gravitasi mengambil alih dan rasakan kaki Anda menjadi lebih berat di soket pinggul Anda. Tetap di sini selama 5 hingga 10 menit, ”katanya. "Untuk keluar dari pose ini, geser diri Anda dengan lembut menjauh dari dinding dan dari selimut Anda, berguling ke sisi kanan Anda dan dorong diri Anda ke atas dengan tangan Anda."
Bersenang-senang dengan cardio kickboxing atau menari
Untuk mengeluarkan tenaga, melepaskan ketegangan dan membuat Anda tersenyum di akhir latihan Anda, kickboxing kardio dan menari adalah pilihan bagus untuk membuat Anda memiliki pola pikir yang benar untuk bersantai.
“Aktivitas aerobik membantu meningkatkan suasana hati, pencernaan, energi, kesehatan secara keseluruhan, dan banyak lagi. Setelah latihan kardio, Anda akan merasakan peningkatan suhu tubuh Anda dan kemudian lembur, tubuh Anda akan mendingin dan lelah, ”kata Gordon. “Mirip dengan latihan, ketika Anda berkeringat keras, tubuh Anda akan membutuhkan istirahat.”
Lagi: Apa itu Diet Makro?
Latihan Unta
Punya salah satu dari hari-hari yang tidak baik, mengerikan, sangat buruk dan Anda sekarang membahas setiap detail terakhir secara obsesif? Kita semua pernah ke sana, dan Glor berkata untuk memerangi kecemasan itu, Anda membutuhkan posisi yang akan menenangkan Anda tanpa terlalu rumit. Dia menyarankan Unta atau seperti yang Anda tahu, Kucing-Sapi.
Anda mungkin ingat pose Unta dari kelas yoga Bikram yang diajak bicara oleh sahabat Anda, tetapi perasaan membungkuk ke belakang yang sama dapat membantu membawa Anda ke alam mimpi. Di sini, Anda duduk berlutut sambil menekuk kepala ke belakang sejauh mungkin, sambil meletakkan tangan di tumit untuk melakukan peregangan yang nyaman dan menghilangkan stres.
"Ini adalah pembuka hati tetapi juga mengurangi ketegangan atau stres di punggung Anda yang bisa datang dari duduk di meja sepanjang hari," dia berbagi.
