Nutrisi memberi tubuh kita bahan bakar yang kita butuhkan untuk menjalani kehidupan yang energik, sehat, dan bergizi, tetapi mendapatkan jumlah yang tepat tidak selalu mudah. Pakar kami mempertimbangkan beberapa nutrisi paling umum yang kurang dikonsumsi wanita, bersama dengan cara sederhana untuk mengonsumsinya. Teruslah membaca untuk memoles pendidikan nutrisi Anda.
Kalsium
Nutrisi apa yang Anda kurangi?? Kalsium adalah nutrisi penting yang diabaikan banyak wanita. Menurut kesehatan bersertifikat dan nutrisi pelatih Lisa Consiglio Ryan, banyak wanita kekurangan kalsium untuk melindungi diri dari osteoporosis. "Kalsium melindungi tulang Anda, menangkal osteoporosis dan patah tulang karena stres." Untuk lebih banyak cara menjaga tulang tetap kuat, lihat artikel ini.
Consiglio Ryan menunjukkan bahwa kebanyakan wanita merasa bahwa mereka hanya bisa mendapatkan kalsium dari produk susu yang mungkin menggemukkan. Tidak benar! Consiglio Ryan merekomendasikan mencari kalsium melalui sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Temukan di: Kale, bayam, brokoli, biji wijen dan sawi hijau. Fakta menyenangkan - Consiglio Ryan mengatakan biji wijen memiliki 1.160 mg. kalsium, sedangkan susu sapi hanya memiliki 291 mg!
Berapa banyak yang Anda butuhkan: Wanita di bawah 25 membutuhkan 1.200 hingga 1.500 mg. kalsium per hari untuk mendukung kesehatan tulang. Wanita 25 sampai 50 membutuhkan 1.200 mg. per hari, dan wanita di atas 50 membutuhkan 1.500 mg. per hari.
Asam Folat (Folat)
“Kekurangan asam folat dapat berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan,” jelas Consiglio Ryan. “Selain mencegah beberapa penyakit genetik dan mencegah cacat lahir pada bayi, asam folat juga dapat mencegah penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.”
Menurut Consiglio Ryan, mudah bagi kebanyakan wanita untuk melupakan asam folat karena banyak biji-bijian olahan yang kita makan dihilangkan asam folat dan nutrisi lainnya selama proses pemurnian.
Temukan di: Biji-bijian utuh. “Pilih roti dan sereal dengan mencari 'gandum utuh' pada label. Saat membeli barang-barang ini, carilah '100% tepung gandum utuh' daripada 'tepung yang diperkaya.' Juga, makanlah banyak sayuran berdaun hijau seperti bayam dan sawi, ”kata Consiglio Ryan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: Sebagian besar wanita harus mengonsumsi sekitar 400 mikrogram asam folat per hari, sementara wanita hamil dan mereka yang mengantisipasi kehamilan harus mengonsumsi sekitar 600 mikrogram.
Besi
Punya besi? Menurut Consiglio Ryan, kebanyakan wanita tidak. "Wanita cenderung makan lebih sedikit makanan kaya zat besi, yang dapat menyebabkan kekurangan zat besi," katanya. Faktanya, Consiglio Ryan mengatakan 12% wanita pra-menopause mengalami kekurangan zat besi. Lihat artikel ini untuk membaca tentang kekurangan nutrisi lainnya.
Temukan di: Daging dan makanan laut, atau suplemen zat besi. “Daging seperti daging giling, hati, steak, babi, dan ayam adalah sumber zat besi yang kaya,” kata Consiglio Ryan. “Kombinasikan daging dengan sumber vitamin C seperti buah jeruk dan jus. Ini meningkatkan tingkat penyerapan zat besi.”
Jika Anda tidak menyukai daging, Consiglio Ryan menyarankan untuk mendapatkan zat besi dari tahu, bibit gandum, brokoli, bayam, kacang-kacangan, dan lentil.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: Consiglio Ryan merekomendasikan wanita usia 20 hingga 50 tahun untuk mengonsumsi 18 mg. dari besi. Wanita di atas 50 harus menembak untuk 8 mg.
Air
Air adalah nutrisi yang diabaikan dan sangat penting. Dan menurut konsultan kesehatan dan kebugaran dan penulis BodyInstinct – Program Transformasi Total 6 Minggu, Tari Rose, wanita tidak mendapatkan cukup itu. “Wanita mungkin mengonsumsi banyak 'cairan' dalam bentuk kopi, teh, atau soda diet, tetapi keduanya mengandung kafein (a diuretik dan dehidrator alami), pemanis buatan (tidak baik untuk tubuh) atau karbonasi (buruk untuk tulang),” ujarnya. dikatakan.
Jadi apa yang harus dilakukan seorang gadis? “Anda membutuhkan air biasa, dan banyak. Pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak air pada hari-hari Anda berolahraga, ketika panas, ketika Anda makan banyak garam dan ketika Anda sedang menstruasi, ”saran Rose.
Berapa banyak yang Anda butuhkan: Consiglio Ryan menyarankan minum setidaknya setengah dari berat badan Anda dalam ons per hari.
