Jika menurunkan berat badan itu mudah, semua orang akan dengan senang hati berkeliaran dengan berat badan tujuan mereka. Tetapi dibutuhkan kerja, usaha, dan dedikasi untuk menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.
Jatuhkan berat yang tidak diinginkan
Kabar baiknya adalah bahwa dengan tingkat komitmen yang tepat, penurunan 10 kilogram dalam 10 minggu dapat dicapai dengan mudah.
Sebagai AJ Rochester, mantan pembawa acara Pecundang terbesar, dulu dikatakan, menurunkan berat badan adalah masalah matematika: itu hanya kalori masuk versus kalori keluar. Semakin banyak kalori yang Anda masukkan ke dalam mulut, semakin banyak kalori yang perlu Anda bakar untuk menghindari penambahan berat badan, atau untuk membakar kilogram ekstra yang sudah Anda bawa.
Oleh karena itu, jika Anda telah menetapkan sendiri target penurunan berat badan 10 kilogram dalam 10 minggu, ada dua cara yang bisa Anda lakukan. Anda dapat mengurangi asupan kalori Anda sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari, atau, Anda dapat meningkatkan tingkat olahraga Anda untuk meningkatkan tingkat kalori yang Anda bakar.
Dalam bukunya, Buku Diet 5 Menit, Rochester menganjurkan diet seimbang yang mencakup makan “setiap tiga jam atau lebih.”
"Jangan makan dua jam sebelum tidur, dan jangan lewatkan waktu makan, bahkan jika Anda tidak lapar," tambahnya. “Juga, lakukan beberapa bentuk olahraga lima hingga enam hari seminggu, bahkan jika itu hanya berjalan kaki. Dan dapatkan banyak variasi — kebosanan akan mengirim Anda ke lemari es.”
Ini tampak seperti aturan yang mudah untuk dijalani, tetapi bagaimana Anda benar-benar menerapkan strategi penurunan berat badan yang menggabungkan pedoman ini yang akan mengantarkan Anda ke tujuan penurunan berat badan Anda?
Langkah 1: Pahami BMR Anda
Kita masing-masing perlu makan sejumlah kalori setiap hari hanya untuk bertahan hidup dan berfungsi.
“Tubuh Anda membakar sejumlah kalori dengan melakukan fungsi dasar tubuh. Ini disebut tingkat metabolisme basal Anda (BMR),” saran pelatih pribadi yang berbasis di Sydney, AllFitness.com.au.
"Pekerjaan terus-menerus ini menghasilkan sekitar 60-70 persen dari kalori yang kita gunakan dan termasuk detak jantung kita, pernapasan, dan pemeliharaan suhu tubuh."
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit dari BMR Anda, atau mempertahankan asupan kalori yang lebih tinggi dan melakukan lebih banyak olahraga.
Langkah 2: Hitung asupan kalori harian Anda
Berdasarkan AllFitness.com.au, asupan kalori harian Anda harus kira-kira sebagai berikut:
| Berat |
Perempuan (kalori per hari) |
Pria (kalori per hari) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
Langkah 3: Rancang strategi makan dan olahraga
Untuk kehilangan sekitar 1 kilogram seminggu, Anda perlu membakar (rata-rata) 1.000 kalori per hari lebih banyak daripada yang Anda makan.
Jika Anda seorang wanita 70 kilogram, misalnya, ini bisa berarti membatasi asupan kalori Anda untuk sekitar 1.500 (turun dari 1.920) dan melakukan latihan tambahan yang membakar sekitar 500 kalori per hari.
Berikut adalah beberapa latihan yang membakar sekitar 500 kalori untuk rata-rata orang dengan berat 70 kilogram:
- Aerobik – 70 menit
- Bola Basket – 55 menit
- Bersepeda – 55 menit
- Golf – 110 menit
- Tenis – 60 menit
- Berenang gaya bebas – 55 menit
- Mendayung – 60 menit
- Lari – 45 menit
- Jalan kaki – 120 menit
Langkah 4: Perencanaan makan
Untuk tetap berpegang pada rencana makan sehat Anda, Anda perlu merencanakan makanan Anda terlebih dahulu, karena meraih camilan cepat saat bepergian adalah tempat niat baik kebanyakan orang gagal. Gunakan situs web seperti www.kaloriking.com.au untuk memeriksa kandungan kalori makanan Anda.
Langkah 5: Bagan kemajuan Anda
Baik itu bagan, tabel, atau catatan sederhana yang dibuat di notepad, penting untuk mencatat kemajuan Anda setiap minggu saat Anda mencapai tujuan Anda. Menjatuhkan 700 gram dalam satu minggu mungkin tidak tampak signifikan, tetapi perlu diingat bahwa jika Anda berencana kehilangan 10 kilogram dalam 10 minggu, penurunan itu berarti Anda telah mencapai tujuh persen dari tujuan penurunan berat badan Anda! Menyimpan catatan mingguan membantu Anda tetap di jalur dan mengingatkan Anda seberapa jauh Anda telah melangkah.
Latihan untuk dilakukan di meja Anda
Penurunan berat badan: Apakah Anda jujur pada diri sendiri?
Latihan insidental untuk menghilangkan berat badan ekstra
