Jika crunch dan twist yang biasa Anda lakukan tidak memenuhi keinginan perut kencang Anda, inilah saatnya untuk meningkatkan intensitas latihan inti Anda. Mengubah rutinitas perut Anda dan memasukkan bola stabilitas ke dalam latihan Anda akan menantang otot inti Anda secara berbeda — dan lebih baik — daripada puluhan sit-up biasa. Fabio Comana, MA, MS, ahli fisiologi olahraga dengan American Council on Exercise (ACE) merekomendasikan empat latihan ab lanjutan berikut untuk memberi Anda tubuh ramping yang Anda cari.
Latihan perut tingkat lanjut
Latihan latihan inti pada bola stabilitas lebih sulit daripada latihan perut yang dilakukan di lantai atau permukaan statis lainnya. Comana menyarankan latihan abs bola stabilitas ini untuk mereka yang menunjukkan kontrol inti yang baik. Latihannya maju — artinya jika Anda belum melakukan latihan inti akhir-akhir ini, Anda harus terus berlatih mendapatkan kembali fondasi kekuatan inti sebelum mencoba empat latihan bola stabilitas berikut.
Mulailah dengan 1 set 10 hingga 15 pengulangan untuk setiap latihan ini, perhatikan bentuk Anda. Jika bentuk Anda terputus-putus atau Anda mulai merasakan sakit di punggung bawah atau di bagian tubuh lainnya, hentikan latihan (bahkan jika Anda belum mencapai 10). Perlahan-lahan bangun kekuatan inti Anda dan akhirnya kerjakan sendiri hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Stabilitas Ball Rawan Walkout
Menyeimbangkan tubuh Anda di atas bola stabilitas saat Anda berjalan maju dengan tangan Anda akan secara efektif menargetkan otot inti Anda serta tubuh bagian atas Anda. Comana mengatakan, “Stability Ball Prone Walkout melibatkan menstabilkan tubuh bagian atas Anda pada permukaan yang tidak stabil dalam posisi yang relatif statis. Ini membutuhkan beberapa kekuatan batang untuk menopang tubuh, tetapi merupakan latihan yang efektif untuk menstabilkan batang tubuh — a harus untuk mempersiapkan tiga latihan berikutnya.”
Langkah 1: Berbaring tengkurap di atas bola stabilitas dengan kedua kaki dan tangan di lantai, selebar pinggul dan bahu.
Langkah 2: Buang napas dengan lembut, kontraksikan otot inti Anda untuk menegangkan tubuh Anda, dan perlahan-lahan berjalanlah ke depan, angkat kaki Anda dari lantai.
Langkah 3: Lanjutkan berjalan dengan tangan ke depan sampai bagian depan paha Anda bertumpu di atas bola. Tarik kembali tulang belikat Anda dan tarik bahu Anda ke belakang dan ke bawah saat Anda mencapai posisi akhir, dengan lengan terentang penuh dan tangan diposisikan tepat di bawah bahu Anda. Tahan posisi ini sebentar, lalu tarik napas dan perlahan-lahan berjalan mundur ke posisi awal Anda.
