Waktu ajaib dari pesta tanpa akhir dan makan malam yang konstan akan datang! Inilah rencana kami: Bersiaplah sebelum musim liburan tiba, dan minimalkan kerusakan.
Cerita terkait. 5 Hal Yang Harus Anda Lakukan Segera Setelah Berolahraga — Sebelum Melakukan Hal Lain
Jika celana ikat pinggang elastis dan elastis Anda sudah siap dan siap digunakan, itu hanya bisa berarti satu hal: Musim liburan sudah dekat.
Meskipun mudah untuk menerima keniscayaanmu makanan-ular malapetaka dan sampah ekstra di bagasi akan ditemukan secara tak terduga pada bulan Januari, mengapa tidak melawan tonjolan liburan klise? Dapatkan jam latihan sekarang (sebelum kekacauan terjadi), isi wajah Anda, dan kurangi konsekuensi bencana dari binging. Sempurna, bukan?
Ini adalah proposal dan tantangan kami untuk Anda: Bersiaplah sebelum liburan. Kami merancang latihan seluruh tubuh yang sederhana di rumah untuk memberi Anda sedikit peningkatan kebugaran. Ini diatur dalam urutan aliran — lakukan semuanya atau nitpick; sesuaikan sesuai kebutuhan. Mencobanya!
Bersantai dengan yoga
- Pose anjing menghadap ke bawah dan ke atas. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai; mereka adalah pose yang sangat memberi energi. Mulailah dengan posisi merangkak, dengan tangan dan kaki terpisah selebar bahu. Sambil menjaga tangan tetap di lantai, selipkan jari-jari kaki di bawah Anda, dan angkat tulang ekor ke arah langit-langit. Kaki dan tangan harus lurus, telapak kaki dan tangan rata. Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan tubuh Anda rata di lantai. Arahkan kaki Anda sambil mendorong lantai untuk mengangkat dada ke atas, dan lihat ke atas.
- Pose segitiga. Ini untuk persendian dan tulang belakang Anda. Berdiri dengan kaki terbuka lebar, putar kaki kiri sehingga kaki berada pada 90 derajat (berhubungan dengan tubuh Anda). Kaki kanan Anda harus tetap di tempatnya. Celupkan dengan tangan menyentuh kaki kiri, lengan lurus dan tangan kanan terentang ke langit-langit. Ulangi di sisi lain.
- Pose lutut ke dada. Ini adalah pemanasan kecil terakhir sebelum memulai latihan. Berbaring telentang, dan cukup tarik lutut ke dada, lalu lingkarkan lengan di sekelilingnya. Sekarang Anda sudah siap!
Kaki berlimpah
- paru-paru. Ini bagus untuk melatih otot-otot kaki dan glutes. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Melangkah keluar dengan kaki kanan, tekuk lutut, dan lakukan lunge dengan lutut kiri hampir menyentuh lantai. Kedua kaki harus berada di dekat sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal, dan lanjutkan dengan kaki kiri Anda. Bertujuan untuk tiga set 10-15 repetisi.
- Alfabet kaki. Ini akan membuat kaki-kaki itu bekerja secara maksimal; jangan tertipu. Berbaring telentang dengan kaki kiri ditekuk, rentangkan kaki kanan Anda (tetap lurus), dan mulailah menelusuri huruf alfabet yang berurutan. Buat huruf sebesar gerakan kaki Anda memungkinkan — tidak ada kecurangan. Cobalah untuk membaca seluruh alfabet, tetapi luangkan waktu Anda dengan setiap huruf. Jangan berkecil hati, dan terus tambahkan lebih banyak surat setiap minggu. Jangan lupa mengalihkan kaki.
- Menekuk lutut. Ini akan membuat jantung Anda terpompa dan kaki Anda terbakar. Berdiri dengan kaki selebar bahu, mundur ke kanan menggunakan kiri kaki, dan tenggelam ke dalam hormat, menyentuh lantai dengan tangan Anda. Bangkit sambil menjaga posisi kaki, dan lompat ke kiri, ganti kaki, dan tenggelam dalam posisi membungkuk di kaki Anda yang lain. Bertujuan untuk tiga set 10 repetisi; menambah dan mengurangi repetisi sesuai kebutuhan.
- lompat jongkok. Ini adalah latihan dasar tetapi dengan hasil yang besar. Kamu akan menyukainya. Dengan kaki selebar bahu, turunkan diri Anda menjadi jongkok (hampir jongkok plie), lalu luncurkan dari lantai untuk melompat. Mendarat dengan lutut ditekuk ke belakang menjadi jongkok. Bertujuan untuk tiga set 15-20 repetisi. Sesuaikan seperlunya.
Kerjakan lengan
Tanpa dumbel
- Papan/papan samping. Ini yoga dan Pilates yang dibungkus dengan sihir kebugaran! Asumsikan posisi push-up awal — beban bertumpu pada lengan, telapak tangan rata, punggung lurus, jari kaki diselipkan. Ini adalah papan. Tahan selama tiga set 30-45 detik. Sekarang untuk papan samping, mulailah dengan posisi push-up yang sama, tetapi ayunkan tubuh Anda ke sisi kiri, susun kaki Anda di atas satu sama lain, dan letakkan tangan kanan Anda di pinggul. Dapatkan keseimbangan, lalu rentangkan lengan kanan ke atas, buat garis sejajar di seluruh lengan dan bahu Anda. Tahan selama tiga set masing-masing 30 detik. Sisi alternatif.
- Push-up. Push-up adalah cara yang bagus untuk membangun otot menggunakan berat badan Anda sendiri, dan semua orang tahu cara melakukannya! Cobalah untuk benar-benar mendorong diri Anda sendiri, dan catat kemajuan Anda. Mulailah dengan dua set 10-15 repetisi, dan tingkatkan sesuai keinginan. Jika Anda kesulitan, coba push-up yang dimodifikasi.
Dengan dumbel
- Keriting bisep. Bekerja pada daerah lengan yang jelas, latihan ini sederhana namun efektif. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan (memegang dumbel) di sisi tubuh Anda. Angkat dumbbell di tangan kanan, putar lengan bawah sehingga telapak tangan menghadap bahu. Turunkan ke posisi awal, dan ulangi dengan lengan Anda yang lain. Bertujuan untuk tiga set 15-20 repetisi.
- Ekstensi overhead. Ini bagus untuk trisep tersebut, dan Anda dapat menggunakan salah satu dumbbell yang lebih berat dengan kedua tangan atau dua tangan tetap Anda di masing-masing tangan. Sambil duduk atau berdiri, rentangkan kedua lengan (dengan dumbel) di atas kepala, lalu tekuk siku, dan turunkan beban di belakang kepala Anda. Angkat kembali, dan rentangkan di atas kepala. Bertujuan untuk tiga set 15-20 repetisi.
- Penekanan bahu. Yang ini untuk memberi Anda bahu yang indah dan terpahat. Mulailah dengan siku ditekuk, jaga setiap dumbbell setinggi bahu. Angkat halter dengan merentangkan tangan ke atas, lalu turunkan. Bertujuan untuk tiga set 15-20 repetisi.
Dapatkan perut itu
- Crunch / side crunch. Ini adalah pokok dasar dari semua latihan perut, tetapi Anda mungkin tidak akan menyukainya. Berbaring telentang, tangan di belakang kepala, lutut ditekuk. Lenturkan perut Anda, dan angkat tubuh Anda dari lantai setinggi mungkin, jaga agar punggung bagian bawah tetap rata. Turunkan dan ulangi. Bertujuan untuk tiga set 20-25 repetisi. Beralih ke sit-up samping dengan menyatukan kaki Anda dan memutar kaki Anda ke samping untuk meletakkannya di lantai. Lenturkan perut Anda, dan angkat tubuh Anda seperti sebelumnya. Tiga set 20-25 repetisi.
- Jackknife sit-up. Ini hanya menyenangkan untuk dilakukan, dan mereka terbakar! Berbaring telentang dengan tangan terentang. Secara bersamaan dan jaga agar tetap lurus, angkat tangan dan kaki Anda ke atas untuk bertemu. Jaga agar lengan dan kaki Anda sejajar satu sama lain. Turunkan dan ulangi. Bertujuan untuk tiga set 15-20 repetisi.
- Sit-up dengan kaki terentang. Ini adalah ibu dari semua crunch. Berbaring telentang, dan rentangkan kaki ke atas, sedikit lebih rendah dari sudut 90 derajat. Lenturkan perut Anda, angkat tubuh Anda, dan raih kaki Anda dengan tangan Anda. Tahan di bagian atas sebentar, turunkan, dan ulangi. Bertujuan untuk tiga set 15-20 repetisi.
Di sana! Anda sudah selesai dan terlihat sangat bugar, ya? Ya. Beri tahu kami apa yang berhasil untuk Anda dan apa yang tidak. Eksperimen, dan tetap bugar dan sehat!
Lebih lanjut tentang kesehatan
5 Cara untuk tetap pada tujuan kebugaran Anda
Perlengkapan lari musim dingin yang bagus
Cara memaksimalkan latihan di rumah
