Apakah Anda salah satu dari lebih dari 100 juta orang Amerika dengan kolesterol tinggi dan ingin menurunkannya melalui cara diet? Tentu ada makanan yang harus Anda hindari, terutama gorengan dan makanan tinggi lemak trans atau jenuh, tetapi ada juga banyak makanan yang bisa mengubah kolesterol Anda menjadi lebih baik. Berikut adalah 10 tips diet untuk menurunkan kolesterol.
1. Isi pada
makanan sehat
Lain kali rasa lapar tengah hari Anda menggeram, nikmati sandwich yang enak dengan roti gandum utuh dengan beberapa kalkun tanpa lemak dan banyak sayuran segar (pegang mayo). Lewati hot dog, bologna, dan salami;
daging yang sangat diproses penuh dengan lemak dan kolesterol.
2. Pergi memancing
Selami makanan ikan yang kaya akan omega-3 yang menyehatkan jantung. Ikan, seperti salmon, tuna, dan mackerel adalah tangkapan yang bagus. (Jika Anda tidak menyukai ikan, Anda bisa mendapatkan omega-3 dari biji rami dan biji rami
minyak.)
3. Lemak trans langkah samping
Lemak trans tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL "buruk untuk Anda", tetapi juga dapat menurunkan kadar kolesterol HDL "baik untuk Anda". Jauhi makanan seperti margarin,
shortening, dan makanan olahan yang mengandung minyak kedelai terhidrogenasi parsial (lemak trans juga tercantum pada label nutrisi makanan kemasan).
4. Menggigit kacang
Kenari, almond, pistachio, kacang mete, dan pecan mungkin tinggi lemak, tetapi lemaknya tidak jenuh dan dianggap menyehatkan jantung.
5. Batasi makanan penutup
Alih-alih meraih makanan penutup terkaya dan paling dekaden, pilih yang lebih sehat dengan lebih sedikit lemak dan lebih sedikit kalori. Pilihlah kue dan buah makanan malaikat, smoothie buah, biskuit graham, Jell-O,
yogurt beku rendah lemak atau es krim ringan.
6. Serat up
Serat adalah superstar dalam hal menurunkan kolesterol. Jadikan biji-bijian, roti gandum utuh, sereal berserat tinggi, oatmeal, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan sebagai dasar diet Anda. (Dan kapan
memilih makanan kemasan, cari label yang mengatakan "dapat membantu menurunkan kolesterol.")
7. Panggang, panggang, atau panggang
Metode memasak seperti memanggang, memanggang, dan memanggang dapat membantu mengurangi asupan lemak Anda dalam hal daging. Alih-alih membiarkan daging duduk dalam saus berlemak atau lemaknya sendiri, metode memasak ini
biarkan beberapa lemak menetes. Langkah sehat jantung lainnya adalah memilih potongan daging yang lebih ramping bahkan sebelum Anda mulai memasak.
8. Buat salad yang lebih baik
Salad secara alami bermanfaat untuk kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol – selama dimasukkan ke dalam saus yang menyehatkan jantung dan tidak sarat dengan potongan daging asap dan crouton goreng.
Buat salad Anda dengan banyak sayuran segar dan buah untuk dosis serat yang lezat. Kemudian, buang saus salad yang dibeli di toko (banyak di antaranya tinggi lemak jenuh atau lemak trans) dan buat
sendiri dengan mengocok bersama minyak zaitun extra virgin, bumbu dan cuka atau jus lemon.
9. Makanlah buah dan sayuran secara berlebihan
Buah-buahan dan sayuran tidak mengandung kolesterol, rendah kalori, memberikan berbagai rasa dan tekstur yang lezat, dan dikemas dengan serat dan antioksidan. Bertujuan untuk 5 hingga 10 porsi per hari dan
makan berbagai macam untuk berbagai nutrisi bermanfaat terbaik.
10. Lupakan makanan cepat saji
Selain hamburger berlemak, lupakan kentang goreng dan makanan lain yang dimasak dalam penggorengan. Makanan cepat saji biasanya tinggi lemak jenuh dan lemak trans, kalori dan natrium, semuanya
yang tidak baik untuk jantung.
Lebih banyak cara sehat jantung untuk menurunkan kolesterol Anda
- Bagaimana sterol meningkatkan kesehatan jantung Anda?
- 7 Faktor risiko penyakit jantung yang dapat dicegah
- Panduan 10 langkah Dr Ozner untuk menghindari penyakit jantung
