Pekerjaan, kewajiban rumah atau sekadar keinginan untuk menghindari tempat yang panas, berkeringat, dan ramai mungkin sudah cukup untuk membuat Anda ingin lewati perjalanan ke gym, tetapi jangan putus asa: Anda masih bisa mendapatkan latihan kardio yang baik (menjadikannya hebat!) tanpa Gym. Berikut adalah beberapa kardio Latihan ide untuk Anda mulai — tidak kebugaran peralatan yang dibutuhkan.
Interval berjalan
Jika Anda menikmati berjalan di treadmill gym, mengapa tidak melakukannya di luar ruangan? Untuk membuat hal-hal menarik — dan untuk membakar lebih banyak kalori — cobalah interval berjalan. Mulailah dengan pemanasan, dan kemudian tingkatkan kecepatan untuk jangka waktu yang ditentukan. Mulailah dengan interval 30 detik yang lebih cepat, dan tingkatkan menjadi dua menit atau lebih saat Anda menjadi lebih bugar. Kembali ke kecepatan yang lebih lambat, lalu lanjutkan lagi sebagai berikut (perhatikan bahwa berjalan "cepat" dan "sedang" adalah istilah relatif dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu Anda):
Contoh latihan berjalan interval
- Kecepatan pemanasan: 1 hingga 3 menit
- Jalan cepat: 30 detik
- Jalan kaki sedang: 1 menit
- Jalan cepat: 30 detik
- Jalan kaki sedang: 1 menit
Ulangi siklus jalan cepat dan jalan sedang untuk total durasi latihan Anda, usahakan selama total 25 hingga 30 menit. Biarkan beberapa menit di akhir untuk mendinginkan. Secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berjalan cepat dan kurangi interval kecepatan Anda yang lebih lambat.
>> Cara memulai program kebugaran berjalan
Kekuatan berjalan
Lebih mudah pada persendian daripada berlari, power walking membakar jumlah kalori yang hampir sama, menurut PowerWalkersWorld.
Dapatkan lengan Anda di ayunan dan ingatlah pedoman berjalan yang kuat ini:
- Pemanasan: berjalan dengan kecepatan lambat hingga sedang 1 hingga 3 menit
- Tingkatkan kecepatan menggunakan langkah pendek dan cepat (lebih mudah pada persendian daripada langkah panjang)
- Berlatih guling tumit-ke-jari kaki: mendorong dari tumit dan berguling melalui kaki, mendorong melalui jempol kaki
- Jaga agar glutes tetap kencang, yang menggabungkan otot punggung bawah juga
- Tarik otot perut: berdiri tegak dan mengencangkan otot inti
- Lengan pompa: menjaga lengan ditekuk dengan kepalan tangan tertutup longgar, bawa lengan ke depan dan ke belakang seolah-olah bermain ski
- Berlatih postur yang sempurna: jaga agar dada tetap tinggi dan leher ke atas, mata terfokus lurus ke depan
>> Jalan kaki untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik
Tangga berjalan
Anda dapat melakukan rutinitas ini di dalam ruangan pada hari hujan atau bersalju di tangga rumah Anda. Untuk tantangan yang lebih besar, pergilah ke sekolah menengah setempat Anda dan coba ini di bangku penonton (hanya untuk olahragawan tingkat lanjut!). Pemula harus mulai dengan interval 10 hingga 15 detik, berjalan selangkah demi selangkah dengan tangan di samping. Tingkatkan interval secara bertahap, tetapi tidak lebih dari 120 detik. Jika Anda rajin berolahraga, cobalah berlari dan tingkatkan tantangan dengan menaiki dua anak tangga sekaligus. Mulailah dengan pemanasan 5 menit dan akhiri dengan pendinginan 5 menit.
Contoh latihan tangga:
- Pemanasan: Naik turun tangga 3 sampai 5 menit
- Lari menaiki tangga: 30 detik
- Berjalan menuruni tangga: 30 detik
Ulangi untuk jumlah waktu yang diinginkan, istirahatlah sesuai kebutuhan. Tenang.
>> 10 latihan fungsional teratas untuk kebugaran seluruh tubuh
Lebih banyak kiat latihan
- Latihan kardio tendangan pantat
- Dapatkan lebih banyak dari latihan kardio Anda
- 10 latihan terbaik
>> Dapatkan lebih banyak ide! Hiduplah besar, tapi belanjakan sedikit
