Bisakah makanan yang Anda makan setelah berolahraga membuat Anda menjadi atlet yang lebih baik atau membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda? Kunci kebugaran yang optimal yang sering diabaikan adalah makan setelah berolahraga. Ahli gizi olahraga Sharon Richter, RD, menyebutnya nutrisi pemulihan – inilah sarannya untuk mengisi bahan bakar setelah Anda berkeringat berikutnya.
Nutrisi pemulihan masuk akal
Baik Anda berlatih untuk triathlon berikutnya atau sekadar berkembang dalam latihan harian Anda, pemberian nutrisi dan rehidrasi yang tepat setelah berolahraga dapat membuat Anda tetap prima untuk setiap latihan — dan, jika Anda adalah bersaing, pastikan Anda tampil sesuai potensi Anda. Menurut ahli gizi terdaftar yang berbasis di New York Sharon Richter, yang merupakan ahli gizi terdaftar di HealthiNation.com dewan penasehat dan juga membintangi sebagai ahli gizi untuk tiga episode dari Mata Aneh untuk Pria Lurus, makanan setelah berolahraga — sebaiknya kombinasi karbohidrat-protein — sangat penting untuk pemulihan yang optimal dan konsistensi dalam latihan.” Dalam 15 menit latihan, seseorang harus mengganti karbohidrat. Mereka disimpan sebagai glikogen dan, jika dimakan dalam jangka waktu ini, lebih mungkin untuk dipulihkan, ”jelasnya. “Protein dalam kombinasi dengan karbohidrat harus dikonsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan selesai. Protein akan membantu membangun kembali dan memperbaiki otot serta membantu penyerapan air.”
Hidrasi itu penting
Anda pernah mendengar pepatah, "Minum delapan (8 ons) gelas air sehari." Tetapi jika Anda berkeringat ember selama latihan Anda, Anda harus lebih rajin meminum 64 ons — dan kemudian beberapa. Richter berkata, “Untuk memastikan Anda mendapatkan hidrasi dan pengisian glukosa (karbohidrat) segera, seringkali paling mudah menggunakan minuman pemulihan. Carilah yang rendah gula dan idealnya dimaniskan dengan jus buah atau agave untuk mencegah lonjakan gula yang cepat.” (Pakar nutrisi dan olahragawan yang rajin merekomendasikan minuman Code Blue.)Minum minuman pemulihan dalam waktu 15 menit setelah latihan untuk membantu mempercepat pemulihan Anda dan mengisi kembali air, glikogen, dan kehilangan nutrisi dari Latihan.
Makanan Anda setelah berolahraga
Dalam waktu dua jam setelah latihan Anda — ketika otot Anda kekurangan nutrisi — Richter menyarankan pengisian bahan bakar dengan makanan karbohidrat-protein dengan rasio 4:1 gram karbohidrat terhadap gram protein. Makanan sederhana dengan kacang-kacangan, yogurt atau protein tanpa lemak, dan buah-buahan akan membuat Anda tidak merasa kembung atau lelah saat tiba waktunya untuk sesi berkeringat berikutnya.
Manfaat nutrisi pemulihan
Minuman dan makanan pemulihan pasca-latihan yang tepat waktu dapat memastikan pertumbuhan otot yang tepat dan pengisian kembali cairan dan nutrisi yang dibutuhkan setelah berolahraga serta membantu mencegah nyeri otot, dehidrasi, dan ketidakseimbangan nutrisi. Nutrisi pemulihan akan memungkinkan Anda untuk berlatih dan berolahraga sesuai potensi Anda, yang berarti Anda akan melihat waktu dan kinerja yang lebih baik dalam acara Anda dan merasa prima di setiap latihan. Dan setelah latihan yang sangat melelahkan yang membuat Anda merasa sangat lelah? Richter berkata, “Ketika seseorang benar-benar mendorongnya, minuman olahraga mungkin merupakan cara yang tepat. Sederhana, mudah dicerna, dan portabel.” Dia menyarankan memulai dengan rehidrasi dan mengisi kembali karbohidrat, natrium dan kalium yang terkuras selama latihan keras. Dia menambahkan, "Kalau begitu khawatir tentang proteinnya." Penting bagi seorang atlet untuk pertama-tama merasa stabil — gula darah stabil dan dalam perjalanan menuju kecukupan hidrasi - dan kemudian hadiri perbaikan otot dengan makanan karbohidrat-protein, yang selanjutnya akan menstabilkan gula darah dan mengisi kembali glikogen otot toko.
Intinya
Diet Anda secara keseluruhan adalah elemen penting dalam kebugaran yang optimal. Namun, makanan dan minuman yang Anda konsumsi setelah sesi latihan atau latihan Anda sangat penting dalam kemampuan Anda untuk berlatih keras dan berkinerja baik. Untuk merehidrasi dan memperbarui otot Anda dengan benar, pastikan Anda meminum minuman olahraga pemulihan dalam waktu 15 menit setelah latihan dan kemudian, dalam dua jam berikutnya, ikuti dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Setelah nutrisi pemulihan menjadi bagian dari program pelatihan Anda, Anda akan terkejut betapa lebih kerasnya Anda dapat berlatih dan seberapa baik performa Anda — baik untuk acara kompetitif atau sekadar olahraga lain dalam seminggu.
Teruslah membaca untuk tips diet dan kebugaran lainnya
30 tips diet terbaik untuk Tahun Baru
Kacang: Makanan kesehatan dan kebugaran yang sempurna
Camilan olahraga untuk meningkatkan energi Anda
