Tahukah kamu diabetes adalah penyebab utama kematian di AS saat ini? Dengan dua pertiga dari populasi orang dewasa - dan hampir seperlima dari anak-anak dan remaja - dianggap kelebihan berat badan atau obesitas, kejadian diabetes diprediksi akan meningkat. Bahkan, para ahli memperkirakan satu dari tiga anak yang lahir pada tahun 2000 akan mengidap penyakit tersebut. Perubahan pola makan bisa sangat membantu penurunan berat badan serta pencegahan diabetes. Pakar diet dan kebugaran untuk tim CNN Health, Dr Melina Jampolis membagikan tips diet terbaiknya untuk mencegah diabetes tipe 2.
Apa itu diabetes?
Menurut American Diabetes Association, hampir 24 persen penduduk AS menderita diabetes. Diabetes tipe 1, juga disebut diabetes remaja, biasanya didiagnosis pada masa kanak-kanak dan merupakan
akibat tubuh tidak mampu memproduksi insulin, hormon yang mengubah gula, pati, dan makanan lain menjadi energi. Diabetes tipe 2, tipe diabetes yang paling umum, berkembang ketika:
tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau sel-sel tubuh mengabaikan insulin yang tersedia. Hal ini menyebabkan tingginya kadar glukosa atau gula dalam darah, yang mengarah pada diabetes
komplikasi. Orang yang lahir dengan diabetes tipe 1 dapat mengelola penyakit dengan terapi insulin dan perawatan lainnya. Perawatan utama untuk orang yang mengembangkan diabetes tipe 2 adalah menurunkan berat badan,
olahraga dan pola makan.
Bahaya diabetes
Sebelum orang mengembangkan diabetes tipe 2, mereka hampir selalu memiliki pra-diabetes, suatu kondisi yang ditandai dengan kadar glukosa darah yang lebih tinggi dari normal tetapi belum cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes.
diabetes. Para ahli memperkirakan bahwa 57 juta orang Amerika memiliki pradiabetes – dan banyak yang bahkan tidak mengetahuinya. Dr Jampolis, ahli gizi dokter dan spesialis pencegahan penyakit, mengatakan pradiabetes
menjadi perhatian khusus bagi anak-anak.
“Pradiabetes adalah yang benar-benar mengkhawatirkan karena ini kemungkinan besar disebabkan oleh berat badan. Dengan angka obesitas pada anak saat ini, diperkirakan dua dari lima anak bisa terkena diabetes
selama hidup mereka…dan satu dari enam remaja yang kelebihan berat badan berusia 12 hingga 19 tahun sudah memiliki pra-diabetes.”
Banyak komplikasi yang timbul dari diabetes, termasuk penyakit jantung, kebutaan, masalah ginjal, penyakit pembuluh darah, kerusakan saraf, dan bahkan depresi. Jika tidak diobati, diabetes dapat mengancam jiwa.
Siapa yang berisiko terkena diabetes tipe 2?
Riwayat keluarga dan kelebihan berat badan merupakan faktor risiko kuat untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Dr Jampolis memperingatkan bahwa ras juga dapat menempatkan seseorang pada risiko yang lebih tinggi. Dia berkata, “Diabetes tipe 2 lebih
umum di Afrika Amerika, Latin, penduduk asli Amerika dan Asia Amerika atau Kepulauan Pasifik.” Usia adalah faktor risiko lain; risiko diabetes Anda meningkat seiring bertambahnya usia.
Tips mencegah diabetes tipe 2
Selain kunjungan rutin ke dokter Anda, yang dapat memantau kadar gula darah Anda dan mendeteksi jika Anda memiliki pra-diabetes, mengikuti gaya hidup sehat dapat membantu Anda menunda atau mencegah Tipe 2
diabetes. Dr Jampolis sangat menganjurkan diet tinggi serat dan aktivitas fisik teratur, yang sangat penting untuk menurunkan berat badan (faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2).
Berikut adalah daftar 10 cara terbaiknya untuk menangkal penyakit:
- Menurunkan berat badan.
- Berolahraga secara teratur termasuk latihan kekuatan (bertujuan untuk melakukan olahraga sedang selama 30 menit setiap hari).
- Makan lima porsi per hari dari berbagai sayuran dan buah non-tepung setiap hari.
- Dapatkan banyak serat (bertujuan untuk 25 gram per hari).
- Ganti lemak jenuh yang tidak sehat seperti mentega, krim, dan mayones dengan lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun.
- Buatlah sebagian besar biji-bijian Anda biji-bijian.
- Batasi minuman manis termasuk soda, minuman olahraga, dan jus.
- Batasi karbohidrat olahan termasuk permen, permen, kue, dan biskuit.
- Hindari lemak trans sebanyak mungkin (hindari produk dengan kata-kata "terhidrogenasi sebagian" dalam daftar bahan).
- Pilih protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan tanpa kulit daripada daging dan keju berlemak tinggi bila memungkinkan.
Mengelola diabetes tipe 2 melalui diet
Jika Anda telah didiagnosis dengan diabetes tipe 2, rekomendasi gaya hidup sehat Dr Jampolis adalah sama. Dia berkata, “Cobalah untuk memasukkan protein tanpa lemak atau lemak sehat setiap kali makan dan
ngemil, tidak makan karbohidrat berlebihan (misalnya, tidak makan dua porsi buah, tiga porsi pati, dan jus dalam satu kali makan), jalan-jalan setelah makan besar
makan bila memungkinkan, dan makan secara teratur sepanjang hari untuk menghindari penurunan gula darah yang dapat menyebabkan rasa lapar yang ekstrim dan sering menyebabkan makan berlebihan.”
10 Makanan untuk mengontrol diabetes tipe 2
Sekarang setelah Anda tahu bahwa Anda seharusnya makan biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, apakah Anda ingin tahu makanan spesifik apa yang harus menjadi bagian dari diet Anda? Kami meminta Dr Jampolis untuk 10 makanan teratasnya
pilihan untuk mengelola diabetes tipe 2.
1. Posting gandum parut. Sereal ini tidak mengandung gula, tinggi serat dan sumber biji-bijian yang sangat baik. Dr Jampolis menambahkan, “Biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko diabetes Anda
signifikan – hingga 20 hingga 30 persen ketika tiga porsi per hari dikonsumsi – yang merupakan jumlah dalam satu mangkuk gandum parut!”
2. Susu bebas lemak. Sempurna dengan sereal gandum utuh, setiap porsi susu menurunkan risiko diabetes hingga empat persen.
3. Sejenis kacang-kacangan dari Jepang. Edamame, kedelai segar, dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan risiko diabetes hingga 47 persen.
4. Kacang kacangan. Penuh dengan lemak tak jenuh tunggal, serat, dan protein, kacang dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung,
yang sering dikaitkan dengan diabetes
5. Brokoli. Polifenol kuat dalam brokoli dapat membantu melawan peradangan, yang jika tidak dikendalikan dapat menyebabkan diabetes.
6. Ikan. Konsumsi ikan secara teratur (usahakan dua kali seminggu) dapat menurunkan risiko diabetes hingga 25 persen. Hanya menghindari ikan goreng!
7. Stroberi. Buah beri merah ini sarat dengan serat, antioksidan, dan vitamin C, yang menurut penelitian dapat menurunkan risiko diabetes.
8. Paprika merah manis. Juga merupakan sumber vitamin C dan antioksidan yang sangat baik, paprika merah manis sangat rendah kalori dan bagus untuk salad, tumis dan
diiris dengan hummus sebagai camilan.
9. kenari. Kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, kenari dapat membantu insulin bekerja lebih baik. Taburkan kacang lezat ini pada salad, yogurt, atau oatmeal. “Pastikan untuk menyimpan
porsi terkendali untuk mencegah penambahan berat badan,” saran Dr Jampolis.
10. Kayu manis. Bumbu hangat dan indah ini dapat membantu mengontrol gula darah. Tambahkan ke muffin gandum utuh, yogurt dan oatmeal, dan bahkan gunakan dalam saus atau cabai.
Diet sangat penting dalam mencegah dan mengelola diabetes tipe 2. Namun, sebelum melakukan perubahan drastis pada kebiasaan makan Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan diet yang ingin Anda ikuti sudah benar
untuk kamu.
Lebih lanjut tentang mencegah dan mengelola diabetes
- Diabetes dan makanan sehat untuk jantung
- Diabetes: Apakah Anda berisiko?
- Roti Sourdough lebih baik untuk mengontrol gula darah
