Anda berdiri di lorong kasir di supermarket. Anda memiliki daftar "tugas" yang panjangnya satu mil, tetapi Anda tidak dapat menyelesaikan satu tugas pun di dalamnya. Mencari sesuatu yang dapat Anda lakukan sambil menunggu? Mencoba yoga — yaitu pose gunung — untuk secara instan mengurangi tingkat stres dan kecemasan Anda.
Untuk melakukannya, mulailah dengan menancapkan kaki Anda ke lantai. Tarik napas dalam-dalam. Berdiri tegak. Luruskan punggung Anda dan putar bahu Anda ke belakang. Tahan napas sebentar, lalu hembuskan hingga hitungan keempat.
Dokter integratif San Francisco Dr. Brad Jacobs berspesialisasi dalam praktik yoga penuh perhatian ini saat bepergian. Kami punya rekomendasi teratasnya untuk Anda.
LovingYou: Apa yang awalnya membuat Anda tertarik dengan ide yoga mindful ini di tengah gaya hidup yang sibuk?
Dr Brad Jacobs: Saya menyadari bahwa meminta klien saya untuk mengukir satu jam sehari untuk pergi ke kelas yoga menghasilkan keberhasilan yang terbatas. Orang-orang menjalani kehidupan yang begitu sibuk, sehingga meskipun mereka membutuhkannya, mereka sebenarnya tidak dapat menemukan waktu untuk melakukannya. Jadi saya meminta mereka memasukkan kegiatan semacam ini ke tengah hari mereka, yang menghasilkan lebih banyak kesuksesan bagi mereka.
LY: Kami menyukai tip Anda untuk bernapas dalam pose gunung saat mengantre di toko. Apa saja tempat "menunggu" lain yang dapat kita manfaatkan dengan lebih baik?
BJ: Hal yang paling penting untuk dipikirkan adalah nafas kita. Pernapasan kita adalah sesuatu yang tidak disadari. Untuk membawa itu ke kesadaran kita segera menggeser fisiologi dan kimia kita di tubuh kita menjadi lebih baik. Untuk ini, saya sarankan orang menarik napas selama empat hitungan, berhenti sejenak selama satu hitungan, dan kemudian menghembuskan napas selama enam hitungan — bernapas masuk dan keluar dari hidung. Anda dapat melakukannya di mana saja — berdiri di barisan mana pun, duduk di lampu merah, duduk di tengah lalu lintas, atau menunggu telepon diangkat — dan ini sangat bermanfaat.
Alasan mengapa bernapas begitu mudah dan pose yoga terbaik untuk dilakukan adalah karena Anda dapat melakukannya dalam waktu lima detik dan aktivitas lima detik itu saja yang mengubah Anda. Ini menggeser fisiologi dan tingkat stres Anda. Anda dapat melakukannya sambil duduk di dalam mobil. Anda dapat mengencangkan dan mengendurkan bagian tubuh yang berbeda. Jadi misalnya, Anda bisa mengencangkan dan mengendurkan bagian atas bahu atau otot panggul (alias Kegel). Kontraksi ini adalah bagian dari apa yang kita sebut latihan relaksasi otot progresif dan dapat sangat membantu untuk dilakukan.
LY: Bisakah Anda merekomendasikan pose yoga apa pun yang dapat Anda lakukan sambil duduk di tempat kerja sepanjang hari?
BJ: Ada beberapa aplikasi berbeda yang dapat Anda pasang di komputer — seperti Office YogaMD atau Yoga Glow — yang meminta Anda setiap 20 menit atau lebih untuk melakukan latihan yoga yang berbeda saat Anda duduk di kursi. Beberapa latihan hanya akan memutar kepala Anda melihat ke satu arah dan kemudian memutar kepala Anda kembali ke arah lain saat Anda masih duduk di kursi Anda.
Dengan mendorong kursi menjauh dari meja, Anda bisa melakukan berbagai pose. Lipat lutut Anda sehingga kepala Anda terlipat di depan tulang kering Anda. Anda juga dapat memutar seluruh tubuh ke arah kiri dan meraih alas kursi kemudian memutar tubuh ke kanan.
Pose lain yang bisa Anda lakukan adalah mengangkat satu kaki ke atas dan melintasi bagian atas paha lainnya sehingga pergelangan kaki berada di atas paha lawan. Itu peregangan dalam yang sangat bagus. Anda juga bisa melakukan senam wajah. Misalnya, lihat ke berbagai arah — kanan, kiri, atas, bawah — dan juga lakukan rotasi searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Melihat layar komputer sangat sulit untuk mata, jadi saya sarankan untuk istirahat setiap 90 menit beberapa pose yoga di mana Anda mengalihkan pandangan dari layar komputer dan istirahat lima menit sebelum Anda pergi kembali.
Saya juga merekomendasikan orang-orang untuk bangkit dari kursi mereka dan melakukan salam matahari. Anda dapat melakukan salam matahari selama lima menit dan benar-benar mendapatkan beberapa manfaat luar biasa dari itu. Semua ini harus digunakan dengan kerja napas yang saya bicarakan sebelumnya.
LY: Membiarkan daftar "tugas" Anda larut saat bernapas terdengar sangat bagus, tetapi tips apa yang Anda miliki untuk orang-orang yang sepertinya tidak bisa bersantai?
BJ: Hal pertama adalah fokus pada penghitungan napas Anda. Jika Anda hanya fokus pada napas Anda, pikiran Anda akan mengembara. Sulit untuk fokus pada sesuatu seperti napas Anda, tetapi jauh lebih mudah jika Anda menghitung — seperti menghitung domba. Analogi yang saya gunakan untuk orang adalah saya katakan bayangkan tubuh Anda berakar di bumi dan sangat membumi dan kemudian pikiran Anda seperti langit biru yang luas dan pikiran seperti awan.
Anda ingin awan hanya melayang melintasi langit, alih-alih tertangkap dan dikumpulkan di sekitar puncak gunung tubuh Anda. Jadi, ketika Anda menyadari sebuah pikiran, cukup kenali dan kembali bernapas. Juga, itu normal untuk memiliki pikiran. Harapan untuk memadamkan semua pikiran saat Anda melakukan yoga adalah ilusi. Itu tidak benar. Sering kali Anda akan memiliki sebuah pikiran, hanya mengenalinya dan kemudian kembali ke napas Anda.
LY: Apa dua atau tiga pose yoga terbaik untuk dilakukan sepanjang hari dan mengapa?
BJ: Saya akan mengatakan bahwa yang paling penting pertama adalah bernafas yang kita bicarakan sebelumnya. Orang-orang tidak berpikir bahwa itu adalah pose yoga, tetapi memang demikian. Semua orang membutuhkan itu. Yang kedua adalah pose gunung karena itu memungkinkan Anda untuk menyadari postur dan napas Anda.
Yang ketiga adalah anjing ke bawah. Dalam pose ini, Anda menerapkan traksi ke tulang belakang sehingga tulang belakang benar-benar memanjang dan mengembang. Dengan menjatuhkan kepala ke bawah dan bokong ke atas, Anda sedang berusaha memanjangkan tulang belakang. Ini juga melibatkan panggul dan kaki bagian bawah, jadi ini adalah pose seluruh tubuh.
LY: Bernapas dalam-dalam adalah komponen kunci untuk menghilangkan stres. Bagaimana pernapasan dan tingkat stres saling mempengaruhi?
BJ: Dengan melakukan kerja pernapasan sadar, Anda merilekskan tubuh dan membiarkan sistem parasimpatis — bagian yang menenangkan dari sistem saraf — untuk terlibat, daripada hanya menggerakkan dorongan simpatik. Sistem saraf simpatik adalah yang membuat Anda lari dari harimau yang mengejar Anda. Anda ingin parasimpatis dan simpatis seimbang. Dengan bernapas, Anda melibatkan kedua bagian.
Napas juga memengaruhi sesuatu yang disebut variabilitas detak jantung Anda - variabilitas antara variasi detak jantung Anda. Dengan kata lain, jika detak jantung Anda adalah 60 detak per menit, maka setiap detak jantung membutuhkan waktu satu detik. Jadi jika Anda memiliki detak jantung yang menghasilkan uang, setiap satu detik, itu disebut detak jantung variabilitas rendah. Anda sebenarnya menginginkan lebih banyak variabilitas — seperti 0,9 detik, lalu 1,1 detik.
Ketika Anda memiliki variabilitas rendah, hal-hal yang berbahaya bagi kesehatan Anda terjadi. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan bernapas, variabilitas detak jantung Anda meningkat. Akhirnya, hormon Anda berubah dengan cara yang menguntungkan. Tingkat kortisol Anda turun sedikit. Hormon yang disebut DHEA — hormon kesejahteraan — meningkat. Anda ingin mereka dalam rasio yang lebih baik.
LY: Apa yang akan Anda katakan kepada seseorang yang memprotes bahwa mereka "terlalu sibuk" untuk mencoba yoga yang penuh perhatian?
BJ: Saya akan memberi tahu mereka untuk mencobanya selama satu minggu dan memasukkannya ke dalam hari mereka. Lakukan 15 menit sekali sehari selama seminggu. Apa yang saya katakan kepada mereka untuk dilakukan jika mereka bisa hanyalah mencatat beberapa gejala mereka di awal dan di akhir minggu dan perhatikan jika mereka merasa ada yang berbeda. Tanpa gagal, orang merasa lebih baik.
Lebih banyak pikiran
Estrogen dan kulit Anda: Apa hubungannya?
Bagaimana mengakhiri persaingan persahabatan
Kegembiraan seni: Cara mengalirkan kreativitas Anda
