Semakin dalam Anda masuk ke rutinitas latihan Anda, semakin Anda menuai hasilnya — dan ahem — rasa sakit dan nyeri, terutama jika Anda condong ke arah pendekatan yang lebih berat untuk Latihan — katakanlah dengan lari, tinju, latihan interval intensitas tinggi atau CrossFit — Anda mungkin bangun keesokan harinya dengan tegang dan sakit. Seperti yang akan dikatakan oleh profesional atau pelatih kebugaran mana pun kepada Anda, memprioritaskan istirahat sama pentingnya dengan berusaha untuk berkeringat. Salah satu cara efektif untuk memastikan Anda memberi tubuh Anda TLC yang tidak hanya dibutuhkan tetapi juga sangat dibutuhkan adalah dengan menggunakan roller busa.
Bahkan jika Anda pernah melihat beberapa teman menggunakan salah satu dari ini atau Anda telah membaca tentang keajaiban keajaiban mereka, melihat seseorang mungkin sedikit menakutkan. Sebelum Anda pergi dan mengalami leher sensitif atau bahu yang tidak nyaman setelah hari lengan, ambillah dari para profesional ini, yang menjelaskan betapa sederhananya aksesori peregangan ini.
Apa itu rol busa?
Nah, bukan itu yang nenekmu taruh di rambutnya sebelum dia tidur. Influencer dan penggemar kebugaran Brian Mazza menjelaskan rol busa adalah peralatan murah dan serbaguna yang membantu Anda melatih otot-otot Anda sambil memberikan pijatan jaringan dalam pada diri Anda sendiri.
“Anda dapat menggunakannya untuk mengendurkan area yang ketat seperti paha luar, paha depan, dan punggung bagian atas,” katanya Dia tahu. “Anda juga dapat meningkatkan papan Anda dengan itu, membangun keseimbangan dan memperkuat inti Anda, dengan aman mematahkan punggung Anda dan banyak lagi.”
Saat Anda melihatnya di gym atau di studio kebugaran butik kesayangan Anda, Anda akan melihat mereka datang dalam berbagai bentuk dan ukuran. Sebagai ahli kebugaran Hans David Rearick menambahkan, berbagai merek menawarkan alat silindris ini dengan panjang mulai dari 12 inci hingga 24 inci dan diameter antara 6 dan 8 inci. Beberapa halus, sementara yang lain lebih bergerigi, dan yang berteknologi tinggi memiliki mode getaran. Meskipun Anda dapat memulai dengan satu, mereka yang bersumpah dengan mereka mungkin memiliki variasi di rumah untuk menargetkan segala sesuatu mulai dari kaki dan bokong hingga lengan dan leher mereka.
Mengapa mereka penting untuk rutinitas Anda?
Dengan sebagian besar latihan, tujuannya adalah untuk membuat jantung Anda terpompa, darah Anda mengalir dan otot Anda bekerja. Olahraga yang konsisten tidak hanya membantu Anda mempertahankan berat badan, tetapi juga membantu mengelola tingkat kebahagiaan Anda dengan terus-menerus mengedarkan endorfin.
Semua keringat ini bagus untuk pikiran dan tubuh Anda, tetapi dapat menyebabkan kelelahan jika Anda tetap konsisten dengan rutinitas Anda. Di situlah rol busa berguna. Seperti yang dijelaskan Mazza, "mereka membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, membantu gerakan yang lebih baik, dan meningkatkan rentang gerak."
Dan jika Anda berniat untuk tetap aktif, katakanlah, selama Anda bisa, Mazza menambahkan bahwa mereka juga membantu mengurangi kemungkinan cedera karena Anda melakukan peregangan dengan benar setelah setiap latihan. Ini berarti Anda dapat melanjutkan lebih lama dan tidak perlu waktu lama untuk pulih di antara sesi.
Bahkan jika menurut Anda gerakan peregangan yang Anda lakukan sudah cukup, Dana Morrissey, pakar kebugaran dan spesialis peregangan fasia, mengatakan itu tidak cukup untuk memberikan kelegaan bagi mereka yang umumnya sangat ketat pasca-keringat. Terkadang, itu bahkan bisa merusak.
“Otot bisa terlalu pendek [atau] terlalu panjang — ketika sesuatu terasa kencang, pasti bisa karena yang terakhir. Meregangkan apa yang sudah diregangkan dapat menyebabkan ketegangan dan robekan, ”jelasnya. “Bahkan bagi mereka yang tidak fleksibel, roller busa dapat membantu mencapai tempat-tempat yang tidak dapat meregang sendiri. Sementara juri masih belum mengetahui bagaimana sains sebenarnya bekerja, para pendukung penggulung busa melaporkan lebih sedikit nyeri otot, lebih sedikit ketegangan, dan fleksibilitas yang lebih baik setelah berguling. ”
Cara menggunakan rol busa
Siap untuk memberikannya gulungan? Luar biasa. Ingat saja, Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu menerapkan berat badan Anda pada roller busa, Morrissey menjelaskan. “Tiga puluh hingga 45 detik pada setiap bagian tubuh yang ingin Anda kerjakan adalah waktu yang cukup untuk melakukan perubahan. Semua latihan di bawah ini harus dilakukan dalam kerangka waktu ini. Melakukannya secara berlebihan dapat menimbulkan rasa sakit, dan seperti biasa, jika ada sesuatu yang terasa tidak benar, segera hentikan,” sarannya.
Hemat sedikit waktu di akhir kunjungan Anda berikutnya ke gym dan cobalah gerakan yang disetujui pemula ini yang mungkin membuat Anda percaya.
Untuk betis yang kencang:
Setelah lari maraton atau sesi latihan jongkok di gym, naik turun tangga bisa jadi menyiksa keesokan harinya. Sebagai cara untuk mencegah atau mengurangi rasa sakit keesokan harinya, Morrissey menyarankan untuk berbaring telentang dan meletakkannya rol di bawah bagian tengah betis kanan Anda sambil menekuk lutut kiri dan meletakkannya di lantai keluar dari cara.
Perlahan tekuk dan luruskan lutut kanan sehingga roller mulai meluncur di atas otot. Pertahankan gerakan Anda kecil dan cobalah untuk menjaga kaki kanan Anda tetap rileks, ” dia menginstruksikan. Kemudian, ulangi di sisi lain.
Untuk paha depan & bagian depan paha yang sakit:
Bagi banyak orang, kelompok otot inilah yang disebut Morrissey sebagai "sarang simpul". Selain bikin leg day agak tidak nyaman dan sulit, memiliki rasa sakit di daerah ini dapat membuat rasa sakit di punggung bawah dan lutut juga. Kurangi area ini dengan menempatkan roller sedikit di atas kedua lutut saat Anda berada di posisi lengan bawah dengan leher panjang.
“Gulung perlahan sekitar satu inci atau 2 inci paha depan sekaligus. Setelah 30 hingga 45 detik, hentikan gerakan Anda dan wiper kaca depan kaki Anda (gerakkan dari kiri ke kanan) atau jika Anda duduk, wiper kaca depan roller pada kaki Anda menggunakan tangan Anda. Terus naik ke paha dengan cara yang sama, ”katanya.
Untuk punggung atas yang kencang:
Apa pun jenis rutinitas kebugaran yang Anda sukai — termasuk gerakan yang lebih lembut, seperti yoga atau Pilates — Anda pasti akan mengalami nyeri punggung atas setelah Anda benar-benar berusaha keras. Morrissey mengatakan area ini adalah salah satu yang paling penting untuk difokuskan, terutama untuk menjaga kesehatan tulang belakang Anda dari waktu ke waktu. Mulailah dalam posisi duduk dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai, sedekat mungkin dengan pantat Anda. Kemudian, letakkan roller di bawah bagian tengah kedua tulang belikat Anda saat Anda menjalin jari di belakang kepala dan menarik siku ke arah langit-langit.
“Tekan berat badan Anda ke kaki Anda dan angkat pantat Anda ke atas. Mulailah menggulung bagian kecil dari punggung atas pada satu waktu, sekali lagi hanya satu atau 2 inci, selama 30 hingga 45 detik, ”katanya. Jika Anda merasa tidak nyaman di sini, Anda juga dapat mencoba gerakan yang sama di dinding dengan intensitas yang lebih sedikit.
Setelah Anda selesai dengan area itu, dia berkata untuk duduk kembali, menjaga punggung atas Anda tetap di rol dan tekuk samping di pinggang kiri dan kanan saat punggung atas berada di roller selama 30 hingga 45 detik. “Ulangi urutan yang sama, lakukan satu atau dua titik lagi di bagian belakang, tetapi berhenti di bagian bawah garis bra/area dinding rusuk. Tidak ideal untuk melakukan gerakan beban seluruh tubuh di area tulang rusuk ini saat mereka mengambang, ”tambahnya.
Jadi, setelah latihan berikutnya, daripada mengeluh tentang nyeri otot, Anda mungkin ingin mencoba roller busa sebagai cara untuk membantu pemulihan Anda dan meredakan rasa sakit.
