Saya benar-benar panik pertama kali itu terjadi.
Saya berada di tengah-tengah kelas kamp pelatihan yang benar-benar brutal ketika instruktur memerintahkan kami untuk memulai 30 detik jumping jacks. Tanpa keringat — saya telah melakukannya jutaan kali.
Kemudian, itu terjadi: Kencing dalam jumlah kecil — karena kurangnya ungkapan yang lebih baik — mulai bocor, dan saya tidak bisa melakukan apa pun untuk menghentikannya. Saya pikir orang lain akan segera dapat melihat kecelakaan kecil saya dan langsung berubah menjadi merah. Untungnya, tidak ada yang melakukannya, tetapi tepat setelah kelas saya dengan panik mengetik "kencing saat berolahraga" ke browser di ponsel cerdas saya.
Dan aku menghela napas lega.
Ini sebenarnya sangat umum, menurut semua yang saya baca di Google yang tepercaya. Semua orang mulai dari pejuang akhir pekan yang santai hingga pesaing CrossFit yang serius melaporkan mengalami apa yang secara medis dikenal sebagai inkontinensia stres, terutama selama latihan yang melibatkan banyak lompatan.
Lagi:Ternyata, Teknik Hipopresan Perut Tidak Menghentikan Kebocoran Kandung Kemih
"Dengan inkontinensia stres, otot sfingter panggul, yang menopang kandung kemih dan uretra, melemah," spesialis disfungsi dasar panggul Gail O'Neill, P.T. memberitahu Dia tahu. “Sfingter tidak mampu mencegah urin mengalir ketika tekanan ditempatkan di perut, seperti ketika Anda batuk, tertawa, mengangkat sesuatu yang berat, atau selama bentuk latihan tertentu seperti berlari dan CrossFit.”
Untuk mengatasinya, dokter biasanya menyarankan agar Anda secara teratur mengencangkan otot-otot dasar panggul – yang membantu Anda mengontrol aliran urin – umumnya dikenal sebagai Kegels.
Namun, saya menemukan itu tidak selalu berhasil. Saya seorang fanatik Kegel dan melakukan Reformer Pilates setidaknya empat kali seminggu, dan saya masih berurusan dengan inkontinensia stres.
“Semua orang menginginkan latihan sulap: lakukan saja plank, lakukan saja Kegel, lakukan saja jongkok,” tambah terapis fisik Julie Wiebe. “Menciptakan keseimbangan dalam sistem sedikit lebih kompleks daripada hanya mengepalkan sesuatu.”
Pikirkan di luar Kegel
Inkontinensia stres dapat membuat latihan Anda sulit, tetapi Kegels belum tentu cara untuk memperbaikinya - terutama karena dasar panggul hanya satu bagian dari teka-teki. Untuk mengatasi masalah tersebut, kita harus memikirkan koordinasi kerja kelompok otot yang mengontrol kontinensia, menurut Wiebe.
“Sistem yang mengontrol kebocoran adalah sistem yang sama yang menciptakan inti yang kuat: diafragma, dasar panggul, dan perut bagian dalam Anda. Jadi belajar mengoordinasikan aksi ketiganya sangat penting untuk menyeimbangkan mekanisme kontinensia,” kata Wiebe. "Itu berarti, bagaimana Anda bernapas dan seberapa banyak Anda mengepalkan perut atau dasar panggul Anda adalah penting."
Lagi: 3 Tips untuk Mengelola Kandung Kemih yang Iritasi
Pertama, dia merekomendasikan untuk menemukan dasar panggul Anda yang sebenarnya dengan trik kecil ini.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooKemudian, cobalah trik pernapasan yang dikenal sebagai piston, yang membantu wanita mengoordinasikan kerja otot secara berbeda dari Kegel.
“Belajar melepaskan abs Anda dan membiarkan diafragma turun untuk menarik napas panjang adalah langkah pertama yang baik untuk mengatur aksi rekoil piston,” kata Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“Napas tidak boleh naik – dada terangkat, bahu naik saat menarik napas – ini sering terjadi ketika wanita memegang perut mereka dengan kencang. Lihat bagaimana napas Anda berubah saat Anda mengendurkan perut Anda.”
Napas harus lebih rendah, dengan gerakan tulang rusuk di bawah payudara. Napas jenis ini akan lebih terhubung dengan dasar panggul Anda.
“Lihat apakah Anda bisa merasakan dasar panggul Anda lebih rendah pada tarikan baru ini, dan angkat saat menghembuskan napas. Saat itu terangkat saat menghembuskan napas, saat itulah Anda harus menantangnya dengan aktivitas kebugaran, ”tambah Wiebe. “Jadi saya mengajari pasien saya, 'Tiup sebelum Anda pergi.' Buang napas, rasakan panggul terangkat, lalu lanjutkan napas saat Anda mengerahkan atau mengangkat. Kemudian biarkan dasar panggul turun lagi saat Anda menarik napas di antara repetisi.
Setelah Anda menemukannya, berlatihlah untuk naik (saat menghembuskan napas) dan lebih rendah (saat menarik napas). “Menggunakan ide lompat ski yang condong itu saat Anda berlari dan mempertahankan napas yang terengah-engah akan membantu meningkatkan sistem dan mengurangi kebocoran,” tambah Wiebe.
Lagi: Apa 'Tingkah Laku' Anda? Saatnya Kita Membahas Kesehatan Kandung Kemih Secara Terbuka
Cara lain untuk melawan inkontinensia stres
Selain latihan penguatan, cobalah tips lain untuk mengurangi inkontinensia stres.
- Hindari duduk dalam waktu lama. "Duduk dengan postur tubuh yang buruk melemahkan otot-otot dasar panggul," tambah O'Neill. “Beristirahatlah dan berjalan-jalan beberapa kali di siang hari.”
- Tidak ada lagi "berjaga-jaga" kencing. Kebanyakan orang, jika bocor, berpikir bahwa pergi ke kamar mandi sebelum berolahraga akan mengurangi kebocoran, menurut O'Neill. "Meskipun ini mungkin tampak seperti taktik logis, ini memberi sinyal pada otak untuk memberi tahu kandung kemih untuk mengosongkan sebelum mencapai kepenuhannya yang diperlukan," sarannya. Kandung kemih Anda sebelum waktunya perlu mengosongkan lebih banyak tidak lebih sedikit.
- Tetap terhidrasi sebelum dan selama latihan Anda. Beberapa orang berpikir bahwa jika mereka minum lebih sedikit, mereka akan perlu buang air kecil lebih sedikit. Kebalikannya benar, menurut O'Neill. “Urine Anda menjadi lebih pekat,” katanya. "Ini benar-benar mengiritasi kandung kemih, membuatnya merasa perlu lebih banyak dikosongkan."
Versi artikel ini awalnya diterbitkan pada Juli 2014.
