Milikmu kaki memiliki beberapa otot terbesar dan terkuat di tubuh Anda. Bagian atas kaki Anda - lebih dikenal sebagai paha Anda - adalah rumah bagi paha depan femoris, yang meliputi rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius.
Meskipun bukan keharusan untuk menghafal nama anatomi otot pembangkit tenaga listrik ini, Anda perlu tahu bahwa otot paha membantu dalam beberapa gerakan penting, seperti menstabilkan patela (tempurung lutut), memperpanjang lutut dan melenturkan pinggul.
Mengapa paha yang kuat itu penting
Ketika Anda mempertimbangkan berapa banyak waktu yang Anda habiskan di kaki Anda dengan tubuh Anda bergerak, masuk akal bahwa otot paha Anda harus kuat.
Mereka tidak hanya membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan dan jongkok, mereka juga merupakan bagian penting dari gerakan yang sukses dalam atletik dan olahraga. Plus, paha yang kuat membantu Anda menghindari cedera atletik umumseperti strain quadricep dan memar.
Josh Cox, pelatih pribadi bersertifikat di Kebugaran kapan saja, mengatakan latihan kaki yang konsisten termasuk latihan kardio dan ketahanan juga akan meningkatkan energi Anda, meningkatkan kekuatan tubuh Anda secara keseluruhan, tingkatkan keseimbangan Anda, kencangkan bagian tengah tubuh Anda (bukan hanya kaki dan pantat Anda), tingkatkan daya tahan Anda dan dapat membantu meringankan dan mencegah punggung bagian bawah nyeri.
Dan tentu saja, kita tidak bisa melupakan pembakaran kalori. Pelatih, saudari, dan pendiri bersertifikat SISSFit, Lauren dan Kelly Collins, menunjukkan bahwa karena paha mengandung beberapa otot terbesar di tubuh, mereka juga memberikan pembakaran kalori terbesar saat memperkuatnya.
Lagi: Kebanyakan dari Kita Tidak Cukup Berolahraga — tetapi Keadaan Ini Paling Sedikit Berhasil
Latihan yang membantu memperkuat paha Anda
Pakar kami menyusun daftar latihan terbaik yang akan memperkuat dan membentuk paha Anda.
Cox menyebut set latihan kaki pertama ini sebagai "Gunung Rushmore" dari gerakan kaki karena mereka menargetkan setiap otot kaki tunggal dan semuanya dapat ditingkatkan tanpa batas dengan berbagai sudut, peralatan, bobot, dan praktek. Di sini, ia mencantumkan gerakan dasar favoritnya beserta fungsinya.
- jongkok:Penting untuk fungsionalitas dan kekuatan inti.
- Menekuk lutut depan-ke-belakang:Penting untuk keseimbangan, variasi biomekanik, dan kekuatan kaki.
- Lunge lateral:Penting untuk fokus gerakan lateral tertentu, integrasi inti dan kekuatan sendi.
- Duduk di dinding:Penting untuk pengkondisian isometrik dan pemadatan struktur kaki secara keseluruhan.
Serangkaian latihan paha berikutnya ini akan memperkuat fondasi Anda sambil memperkenalkan sedikit lebih banyak fleksibilitas bagi tubuh Anda untuk memperkuat dirinya sendiri menurut Cox.
- Tekan kaki: Mirip dengan squat, hanya komponen inti yang kurang umum (tetapi masih ada), memungkinkan Anda untuk lebih mengisolasi otot kaki Anda.
- Langkah-up:Versi bundaran dari lunge yang lebih fokus pada kaki depan dan menyatukan punggung bagian bawah, inti, dan glutes. Pastikan untuk mendorong dari tumit dan jari kaki Anda secara merata sehingga Anda tidak terlalu memaksakan bagian depan lutut Anda.
- Adduksi kaki: Ini akan membantu memerangi bagian luar pinggul Anda yang terlalu kencang sambil memperbaiki posisi Anda keseimbangan dan kontrol kaki.
Pada hari-hari ketika Anda ingin menambahkan sedikit tambahan untuk latihan kaki Anda, Cox mengatakan untuk mencoba beberapa latihan bonus ini.
Lagi: Mengapa Bahkan Sedikit Latihan Dapat Membuat Perbedaan Besar
- Pinggul pistol: Ini adalah formasi pistol jongkok, hanya dengan posisi kaki bebas di atas lutut sehingga Anda tidak hanya melakukan jongkok satu kaki di satu sisi tetapi juga peregangan pinggul yang fantastis di sisi lain. Pastikan Anda menggunakan TRX atau sesuatu yang kokoh untuk dipegang sehingga Anda bisa mendapatkan rentang gerak yang bagus dan dalam.
- Jembatan tertimbang: Dengan bahu Anda di atas bangku beban atau bola stabilitas, letakkan bantalan di atas barbel dan letakkan di atas pangkuan Anda. Gali tumit Anda ke tanah, angkat jari-jari kaki Anda, dan angkat pinggul Anda sambil meremas glutes Anda. Rasakan peregangan dalam perjalanan kembali ke bawah dan ulangi.
- Lunge samping cakram penggeser: Jaga satu kaki di tanah dan satu lagi di a cakram geser saat Anda berjongkok serendah mungkin dengan kaki jangkar dan geser kaki cakram penggeser Anda sejauh mungkin pada saat yang bersamaan. Berdiri, tarik kaki ke belakang dan ulangi.
- Dinding bola stabilitas duduk dengan meremas band: Tempatkan band resistensi di sekitar lutut Anda dan pegang dinding dengan bola stabilitas di antara punggung dan dinding. Dengan kaki selebar bahu, tarik lutut sejauh mungkin dan kemudian kembali ke tengah. Mengulang.
Para suster SISSFit merekomendasikan tiga latihan ini yang memperkuat paha, paha belakang, dan glutes Anda.
- Jongkok + angkat betis: Dimulai dengan jarak kaki selebar pinggul, jongkok hingga sudut 90 derajat, pertahankan berat badan Anda di tumit, dada yang bangga, dan lutut tepat di atas pergelangan kaki Anda. Berkendara melalui kedua tumit saat Anda kembali ke posisi berdiri dan kemudian tekan ke atas berjinjit. Perlahan turunkan tumit Anda kembali dan ulangi.
- Hamstring bergantian mencapai: Mulailah berdiri dengan kaki kanan Anda saat Anda mengirim kaki kiri Anda kembali ke belakang Anda dan secara bersamaan mencapai tangan kiri Anda ke jari kaki kanan Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata, pinggul Anda persegi dan sedikit menekuk kaki Anda yang berdiri. Dengan tubuh Anda bertindak sebagai satu tuas, gerakkan kaki kanan Anda saat Anda perlahan-lahan naik ke posisi berdiri. Ulangi pada kaki kiri Anda.
- Jack jongkok: Mulailah dalam posisi berdiri dengan tangan di sisi tubuh. Lompat kaki Anda ke posisi jongkok yang lebar, ayunkan tangan Anda tepat di atas tanah dengan dada yang bangga. Lompat kedua kaki Anda ke belakang dalam posisi berdiri dan ulangi.
Catatan penting: Saat mencoba gerakan ini, pastikan untuk memperhatikan rasa sakit yang tidak biasa atau terus-menerus. Jika latihan tertentu terasa tidak nyaman atau sakit, lewati dan coba yang lain.
