Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau lingkungan yang ramah berjalan kaki untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menguasai metabolisme Anda. Meskipun tidak ada jalan keluar dari kenyataan bahwa berolahraga itu sulit, tidak harus sulit untuk menyesuaikannya dengan hidup Anda. Ubah ruang tamu Anda menjadi studio latihan Anda dan hilangkan alasan Anda.
Kecuali Anda benar-benar menyukai suasana gym, tidak ada aturan yang mengatakan Anda harus menghabiskan satu jam di treadmill untuk meningkatkan kardiovaskular Anda. kebugaran. Hemat uang Anda dan berolahraga di rumah dengan lima latihan kardio rumahan yang efektif ini.
Lagi: 6 Cara Tetap Sehat di Musim Panas
Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara tercepat untuk melihat peningkatan kebugaran kardiovaskular. Konsepnya adalah Anda bergantian antara periode intensitas tinggi dan rendah untuk seluruh latihan Anda. Ini mencapai dua hal: 1) Ini memaksa jantung dan paru-paru Anda bekerja lebih keras selama ledakan intensitas tinggi, yang pada akhirnya meningkatkan jantung dan paru-paru Anda. kemampuan untuk memompa darah ke seluruh tubuh Anda dan 2) itu membuat detak jantung Anda memompa cepat, bahkan selama waktu istirahat, yang meningkatkan total kalori latihan Anda membakar. Bagian terbaiknya adalah Anda benar-benar dapat mencapai lebih banyak dalam latihan yang lebih singkat karena manfaat fisiologis yang diberikan pelatihan HIIT.
Coba rutinitas 30 menit ini:
- 0:00-5:00: Lakukan pemanasan selama lima menit dengan melakukan berbagai latihan dinamis, seperti berjalan di tempat, berlari di tempat, jumping jacks, walking lunges, dan push-up lutut.
- 5:01-6:00: Lari di tempat secepat mungkin.
- 6:01-7:00: Lakukan setengah jongkok.
- 7:01-8:00: Lakukan jumping jacks secepat mungkin.
- 8:01-9:00: Lakukan half lunges secara bergantian.
- 9:01-10:00: Lompat tali secepat mungkin, atau berpura-pura lompat tali jika tidak punya tali.
- 10:01-11:00: Berjalan di tempat dengan kecepatan tetap.
- 11:01-12:00: Lakukan squat penuh secepat mungkin dengan bentuk yang bagus.
- 12:01-13:00: Berbaris di tempat dengan lutut tinggi dengan kecepatan tetap.
- 13:01-14:00: Lakukan lunge bergantian penuh secepat mungkin dengan bentuk yang bagus.
- 14:01-15:00: Geser ke samping dan ke depan dengan kecepatan tetap.
- 15:01-25:00: Ulangi menit 5:00 hingga 15:00.
- 25:01-30:00: Lakukan pendinginan dengan berbaris lalu berjalan di tempat.
Lagi: 5 Cara Pijat Benar-Benar Dapat Membantu Latihan Anda
Lompat tali ada di sana dengan berlari dalam hal latihan kardiovaskular yang sulit - Anda harus secara fisik mendorong seluruh berat badan Anda ke atas dan ke bawah berulang kali. Meskipun lompat tali mungkin tidak cocok untuk mereka yang memiliki lutut atau pergelangan kaki yang buruk, ini adalah cara yang bagus untuk berkeringat tanpa meninggalkan kenyamanan rumah Anda.
Karena lompat tali sangat sulit, terutama ketika Anda baru memulai, perlakukan itu sebagai rutinitas HIIT. Lompat lurus selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 hingga 30 detik sebelum melompat lagi. Lakukan selama minimal 15 menit, lalu akhiri latihan Anda dengan melakukan lunge berjalan atau latihan kekuatan jantung lainnya. Saat Anda meningkat, perpanjang interval Anda sehingga Anda melakukan lompatan 60 atau 90 detik, bergantian dengan istirahat 30 detik.
Memang, slide boarding memang membutuhkan peralatan khusus, tetapi papan slide seharga $200 jauh lebih murah daripada treadmill seharga $1.000. Plus, slide boarding memaksa Anda untuk meluncur ke samping dan ke depan melintasi papan, seolah-olah Anda sedang melaju kencang skating, yang melatih pinggul dan paha Anda dengan cara yang membantu menyeimbangkan tubuh bagian bawah dan meningkatkan inti total kekuatan.
Pikirkan tentang ini: Sebagian besar hari Anda dihabiskan untuk berjalan, berlari, atau bergerak dengan cara maju-mundur. Ini mengabaikan kelompok otot yang meningkatkan gerakan dari sisi ke sisi. Slide boarding menyediakan cara yang menyenangkan dan mudah untuk melakukan kardio di rumah sambil memperkuat dan mengencangkan kelompok otot yang terabaikan.
Laura Williams adalah ahli kebugaran dan pelatih pribadi. Pada tahun 2010, ia menyelesaikan gelar masternya dalam bidang olahraga dan ilmu olahraga dari Universitas Mary Hardin-Baylor. Pada tahun 2014, ia menerima sertifikasi spesialis kebugaran kesehatan dari American College of Sports Medicine. Dia sekarang adalah seorang penulis, pengusaha dan "CEO Sporty Girl" dari Gadis menjadi Sporty.
Versi artikel ini awalnya diterbitkan pada Januari 2014.
