Jika Anda berpikir lompat tali hanya untuk taman bermain, maka Anda belum pernah menjadi bagian dari kompetisi ganda Belanda yang hardcore. Dengan gerak kaki yang cepat, stabilitas inti, gerakan lengan, dan koordinasi keseluruhan, lompat tali adalah salah satu latihan paling mengesankan yang dapat Anda lakukan. Belum lagi itu sangat menyenangkan.
Mengapa lompat tali adalah latihan yang bagus
Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana tali dengan pegangan adalah latihan yang hebat. Tetapi faktanya lompat tali adalah salah satu latihan terbaik untuk tubuh dan pikiran Anda. kebugaran selebriti dan pelatih pribadi Jason Kozma mengatakan sebenarnya sulit untuk menemukan cardio lain Latihan yang membakar lebih banyak kalori daripada lompat tali. "Bahkan jika Anda melompat dengan kecepatan sedang, Anda membakar 10 hingga 16 kalori per menit," katanya kepada SheKnows.
Dan jika Anda mengalami sakit dan nyeri ringan di persendian, Anda beruntung. Kozma mengatakan Anda masih mendapatkan manfaat dari peningkatan kepadatan tulang ketika Anda melompat tali, tetapi lebih mudah pada persendian Anda daripada berlari karena kedua kaki menyerap dampak dari setiap lompatan.
Lagi: Kebanyakan dari Kita Tidak Cukup Berolahraga — tetapi Keadaan Ini Paling Sedikit Berhasil
Bagaimana memasukkan lompat tali ke dalam latihan Anda
Apa yang membuat lompat tali menjadi alat kebugaran yang cerdas adalah kenyataan bahwa Anda dapat memasukkannya ke dalam latihan apa pun. Pelatih pribadi bersertifikat Lyuda Bouzinova dari Misi Lean merekomendasikan menggunakannya sebagai pemanasan kardio Anda di awal latihan serta menyelinginya ke dalam latihan interval intensitas tinggi Anda untuk meningkatkan detak jantung Anda.
Misalnya, Bouzinova memberi tahu SheKnows bahwa Anda dapat melakukan satu menit lompat tali dan kemudian naik ke papan (atau gerakan lain) selama satu menit, dan Anda akan membakar lebih banyak kalori selama papan karena detak jantung Anda sekarang akan tinggi.
Cara lain untuk menambahkan tali adalah menjadikannya bagian dari waktu istirahat Anda. Jika Anda melakukan latihan kekuatan dan Anda biasanya beristirahat selama dua menit di antara set, Bouzinova menyarankan untuk mengambil lompat tali dan melakukan kardio selama satu menit. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan detak jantung dan masih memiliki satu menit untuk beristirahat, jelasnya.
Tips untuk latihan yang memompa jantung
Ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum Anda mulai melakukan lompatan ganda itu. Misalnya, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan instruktur Pilates Patrea Aeschliman dari 15 sampai FIT memberi tahu SheKnows bahwa kita harus menyadari fakta bahwa lompat tali dapat membuat betis Anda sangat sakit jika Anda melakukannya secara berlebihan dalam beberapa sesi pertama Anda.
Anda juga perlu memperhatikan permukaan tempat Anda melompat. “Jika Anda memiliki jenis cedera ekstremitas bawah atau masalah punggung, saya akan merekomendasikan aktivitas berdampak rendah atau di paling tidak melompat di lantai yang ditangguhkan, seperti lantai aerobik di gym atau kayu keras di rumah Anda, ”jelas Aeschliman. Selain itu, ia merekomendasikan untuk menutupi kayu dengan matras yoga atau melompat di atas karpet sehingga Anda tidak menggores lantai rumah Anda.
Akhirnya, Kozma mengatakan untuk mempertimbangkan lompat tali di hari libur Anda, yang sangat bagus untuk pemulihan. "Ini meningkatkan aliran darah Anda dan membantu memperbaiki jaringan yang rusak," katanya.
Contoh latihan lompat tali
Anda tidak perlu gila keterampilan seperti Rocky Balboa untuk mendapatkan latihan yang luar biasa. Bahkan, memulai dengan gerakan dasar mungkin merupakan pilihan terbaik Anda. Di sini, para ahli membagikan beberapa latihan lompat tali favorit mereka dan latihan yang akan membuat Anda lupa bahwa Anda sedang berolahraga.
Lagi: Mengapa Bahkan Sedikit Latihan Dapat Membuat Perbedaan Besar
Namun sebelum kita beralih ke beberapa latihan, mari kita bahas beberapa gerakan dasar. Bouzinova suka memulai dengan empat lompatan sederhana ini.
- Lompatan biasa: Lewati saja seperti biasanya. "Ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan lompat tali Anda dan memahami lompat sebelum beralih ke gerakan yang lebih kompleks," katanya.
- Melompat dari sisi ke sisi: Lompat beberapa inci ke kanan dan kemudian beberapa inci ke kiri sambil menjaga kaki Anda tetap menempel seolah-olah Anda memiliki satu kaki, dan terus ulangi. “Ini membuat tantangan naik level,” catat Bouzinova.
- Jumping jack melompat: Mulailah dengan kaki Anda menyatu dan kemudian lompatlah dengan kaki Anda seperti yang Anda lakukan saat melakukan jumping jack. Satukan kaki Anda kembali dan ulangi.
- Melompat mundur:Ini sama dengan lompat biasa, tetapi gerakkan tali lompat ke arah yang berlawanan (mundur).
Latihan 1
Berikut adalah dua tips lompat tali dari Kozma yang membuat latihan yang bagus:
- Cobalah untuk melompat sebanyak mungkin dalam 30 detik, lalu istirahat 30 hingga 90 detik, lalu ulangi selama lima hingga 10 siklus. Periode istirahat akan tergantung pada tingkat kebugaran Anda, tetapi Kozma merekomendasikan untuk tetap berpegang pada jumlah waktu tertentu (misalnya, istirahat 30 detik). Tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi dan merasakan luka bakar di paru-paru, bahu, dan inti Anda.
- Untuk sesuatu yang ringan dan menyenangkan, Anda juga dapat memilih lagu yang berdurasi tiga hingga lima menit dan melompat hingga selesai.
Latihan 2
Aeschliman merekomendasikan untuk memulai dengan interval. "Lakukan yang terbaik untuk menyelesaikan satu menit penuh melompat tanpa istirahat, kemudian sedikit 'pony' pemindah berat badan dari sisi ke sisi untuk Anda penggemar aerobik tahun 80-an," jelasnya. Berikut adalah contoh latihan interval lompat tali:
- Lakukan lompatan biasa selama satu menit, lalu beralih ke satu menit dari sisi ke sisi.
- Ulangi rangkaian interval ini delapan hingga 10 kali.
“Melompat satu menit penuh tidak hanya berat tetapi membutuhkan koordinasi untuk menjaga tali tetap berjalan,” tambahnya. Kiatnya: Pertahankan, karena Anda akan meningkat pesat dalam beberapa minggu pertama dan bahkan mungkin di sesi pertama Anda.
Jadi, lain kali Anda mencari variasi dalam latihan Anda, ambil lompat tali dan lompat.
