Apakah Anda baru saja didiagnosis atau telah hidup dengan gangguan autoimun selama beberapa tahun, kemungkinan besar Anda ingin mendapatkan kendali atas gejolak Anda.
Makanan khususnya memainkan peran penting dalam mencapai kesehatan yang optimal dengan menyediakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh dan sistem kekebalan Anda untuk berkembang, yang itulah sebabnya Anda mungkin ingin memilih dengan bijak dalam hal makanan yang Anda makan karena diet Anda mungkin dapat membantu dengan tingkat keparahan autoimun Anda flare-up. Tapi di mana untuk memulai?
“Meskipun tidak ada bukti bahwa makanan tertentu akan mencegah atau memicu kondisi autoimun, ada beberapa nutrisi penting yang perlu dipertimbangkan,” Meghan Lyle, seorang ahli diet dan ahli gizi terdaftar, mengatakan kepada SheKnows. “Beberapa kondisi autoimun dapat menghasilkan peradangan, dan beberapa kondisi non-autoimun kronis juga menyebabkan tingkat peradangan kronis. Kami masih mendapatkan pemahaman tentang bagaimana pola makan berdampak pada peradangan, tetapi jelas bahwa ada peran diet.”
Lagi:Apakah Diet Anti-inflamasi untuk Anda? Mengapa Anda Harus Mencobanya & Bagaimana Memulainya
Jika Anda mengalami masalah dengan menavigasi saran nutrisi mana yang harus diambil untuk membantu memerangi autoimun Anda gangguan, baca terus untuk mengetahui makanan mana yang dapat membantu meringankan pemicu peradangan Anda berikutnya dan membantu Anda menjalani hidup terbaik.
Makan lebih banyak sayuran berserat
Jika Anda memiliki gangguan autoimun, makanan yang Anda makan harus “mengurangi peradangan yang berlebihan sekaligus” serta memperbaiki kerusakan jaringan di bawahnya yang menyebabkan sumber peradangan yang konstan,” mengatakan Dr. Barry Sears otoritas terkemuka dalam nutrisi anti-inflamasi, penulis Zona Diet seri buku dan presiden Inflammation Research Foundation nirlaba.
Dia memberi tahu SheKnows bahwa dia merekomendasikan makanan yang kaya serat yang dapat difermentasi, karena tampaknya “banyak penyakit autoimun berasal dari usus, dan serat yang dapat difermentasi sangat penting untuk mempertahankan kesehatan usus.” Sears juga menyarankan makan setidaknya delapan porsi per hari sayuran non-tepung - seperti kembang kol, brokoli dan kacang hijau - untuk menyediakan serat yang dapat difermentasi untuk mengurangi kebocoran. usus.
Demikian pula, Lyle merekomendasikan diet kaya buah-buahan dan sayuran berwarna cerah. “Rangkaian buah dan sayuran yang kaya warna mendapatkan warnanya dari fitonutrien utama. Beberapa tampaknya memodulasi peradangan, yang lain mendukung sistem detoksifikasi alami tubuh, dan yang lain memiliki peran dalam menjaga fungsi vaskular yang optimal, antara lain, ”katanya. “Kita tahu bahwa diet yang sangat tinggi buah-buahan dan sayuran berwarna dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi sel kekebalan.”
Lain kali Anda berada di toko kelontong, ambil makanan seperti paprika berwarna, selada hijau, terong, lobak, dan wortel.
Sertakan asam lemak omega-3
Menurut Sears dan Lyle, makanan Anda juga harus kaya akan asam lemak omega-3, seperti EPA dan DHA.
"Asam lemak omega-3 adalah mediator utama peradangan dan cenderung rendah dalam makanan rata-rata orang," kata Lyle.
Adapun mengapa mereka bekerja, “[Makanan ini] membantu mempromosikan pembentukan hormon pro-resolusi yang membalikkan respons inflamasi, ”kata Sears, yang merekomendasikan mengonsumsi setidaknya lima gram asam lemak omega-3 – EPA dan DHA - per hari.
Minyak nabati, seperti minyak biji rami, kacang-kacangan dan biji-bijian serta ikan, terutama ikan berlemak air dingin, seperti salmon dan tuna, adalah contoh makanan yang semuanya kaya akan asam lemak omega-3.
Jangan lupa polifenol
Sears juga merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan yang kaya polifenol "untuk mengaktifkan gen yang dapat memperbaiki kerusakan jaringan yang menyebabkan peradangan terus-menerus."
Polifenol memiliki sifat antioksidan dan melindungi tanaman dari radiasi ultraviolet. Mereka dapat ditemukan dalam makanan seperti beri, cokelat hitam, bit, pecan, dan sebagian besar rempah-rempah.
Lihat selenium
"Selenium sangat penting untuk kesehatan tiroid [dan] sintesis DNA dan berfungsi sebagai antioksidan kunci selain terlibat dalam banyak reaksi enzimatik lainnya di seluruh tubuh," kata Lyle.
Sebuah trace mineral, selenium membantu tubuh Anda menghasilkan enzim antioksidan, yang membantu mencegah kerusakan sel.
Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Ini juga dapat ditemukan dalam telur, daging tanpa lemak dan unggas, dan ikan, termasuk tuna sirip kuning, yang merupakan sumber selenium yang sangat baik, tambahnya.
Lagi: Makanan & Cairan untuk Membantu Memerangi Retensi Air: 9 Tips Mengatasi Kembung
Makanan yang harus dihindari
Tetapi apa yang harus dihindari oleh orang-orang dengan kondisi autoimun?
“Meskipun kami tidak dapat mengatakan dengan pasti bahwa makanan tertentu dapat menyebabkan penyakit kekebalan, ada makanan yang harus membatasi pendekatan anti-inflamasi secara keseluruhan dan memastikan sistem kekebalan didukung dengan kuat, ”kata Lyle. “Ada bukti bahwa diet tinggi daging merah dan olahan, susu penuh lemak, biji-bijian olahan, lemak jenuh, tambahan gula dan lemak trans dapat meningkatkan peradangan.”
Sejalan dengan itu, Sears merekomendasikan untuk menghindari karbohidrat glikemik tinggi, terutama karbohidrat olahan, seperti biji-bijian dan pati, karena “mereka akan meningkatkan kadar insulin. Dan Anda juga harus menghindari omega-6 dan lemak jenuh, karena akan meningkatkan tingkat peradangan.”
Belanja bahan makanan tidak perlu sulit
Seperti yang ditunjukkan Lyle, mengonsumsi makanan yang direkomendasikan tidak berarti Anda harus merombak semuanya hari ini. “Bahkan mengambil beberapa langkah kecil untuk membangun apa yang sudah Anda lakukan bisa menjadi besar,” katanya. “Jika Anda tidak makan ikan, lihat apakah Anda bisa memasukkannya setidaknya seminggu sekali. Jika Anda hanya makan satu sayuran per hari, usahakan untuk dua - satu saat makan siang, satu saat makan malam.
Dan sementara tidak ada obat untuk gangguan autoimun, Sears mengatakan bahwa diet melawan peradangan Anda tidak perlu membosankan.
“Bayangkan Anda pergi ke Italia dan hanya makan semuanya kecuali roti, pasta, dan nasi. Tidak ada yang pernah mengeluh tentang makan sayuran panggang [dan] ikan bakar dan memiliki buah segar untuk pencuci mulut.”
