Menyiapkan gym di rumah bisa sangat menakutkan. Apa yang dulu tampak seperti proposisi ramah anggaran dapat dengan cepat berubah menjadi mahal, seperti yang Anda pertimbangkan semua mesin yang ingin Anda gunakan dan semua beban yang Anda perlukan jika Anda ingin meningkatkan rutinitas Anda waktu. (Dan selain uang, siapa memiliki ruang untuk semua itu?) Untungnya, mengisi rumah Anda dengan mesin besar dan mahal bukanlah satu-satunya pilihan Anda. Karena ada beberapa peralatan yang kecil, hemat anggaran, dan cukup serbaguna untuk melakukan pekerjaan beberapa mesin. Yang utama di antara mereka: kettlebell, bobot hemat ruang yang bisa Anda gunakan untuk seluruh latihan. (Dengan serius, latihan kettlebellberlimpah.)
NS kettlebell memiliki berat yang kecil berbentuk seperti bola yang melekat pada pegangan built-in. Ini seperti halter, kecuali Anda hanya membutuhkan satu — dan berkat pegangannya, sangat mudah untuk dipegang. Meskipun kettlebell mungkin terlihat agak sederhana, mereka cocok untuk
semua jenis dari latihan yang berbeda. Anda dapat menggunakannya untuk membuat latihan inti klasik—seperti roll-up dan tikungan—lebih menantang. Anda dapat mengangkatnya, menekannya, dan mendayungnya seperti Anda menggunakan beban lainnya selama latihan lengan. Dan Anda dapat menggunakannya untuk meningkatkan taruhan pada semua latihan kaki favorit Anda—termasuk squat, deadlift, dan lunge.Tentu saja, tubuh bagian bawah Anda mungkin dapat menahan beban lebih banyak daripada tubuh bagian atas Anda. Jadi menggunakan bobot yang sama untuk semua latihan ini mungkin perlu sedikit dipikirkan. Tetapi jika Anda bersedia menambah dan mengurangi repetisi sesuai kebutuhan, Anda akan menemukannya benar-benar adalah mungkin untuk mendapatkan latihan seluruh tubuh dengan peralatan tunggal ini.
Jelas kettlebell tidak dapat menggantikan lari pagi atau sesi yoga sore. Tapi itu benar-benar bisa ganti banyak alat berat yang biasa Anda gunakan di gym. Dan ketika yang Anda cari adalah latihan seluruh tubuh yang hemat ruang, hemat biaya, itu sangat berarti.
Baris Papan
Baris bisa menjadi cara yang bagus untuk menargetkan tubuh bagian atas Anda—yaitu, lengan dan punggung Anda. Dan opsi berbasis papan ini juga menawarkan Anda cara untuk membangun kekuatan inti.
Mulailah dengan mengasumsikan papan tinggi. Anda ingin tangan Anda selebar bahu, dan Anda ingin melibatkan inti dan glutes Anda sehingga tubuh Anda tetap dalam garis lurus. Ambil kettlebell dengan satu tangan. Kemudian, tekuk siku Anda untuk mengangkat kettlebell hingga mencapai tulang rusuk Anda—tepat di belakang dan di bawah bahu Anda. Jika dilakukan dengan benar, lengan Anda tidak boleh tertekuk; Anda harus mengangkatnya lurus ke atas, sehingga tetap sejajar dengan tubuh Anda setiap saat.
Pegang kettlebell sebentar di tempatnya, lalu turunkan kembali ke tanah. Ulangi pada sisi yang sama sampai Anda merasa cukup tertantang, lalu ulangi set dengan lengan Anda yang lain.
Deadlift
Deadlifts bisa menjadi cara terbaik untuk membangun kekuatan di kaki dan glutes Anda. Dan mereka juga menawarkan sedikit tantangan untuk inti Anda.
Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu. Pegang kettlebell dengan kedua tangan, dan pegang tepat di depan Anda. Tubuh bagian atas dan inti Anda harus diikat sehingga Anda tidak membungkuk (bahkan jika beratnya sulit untuk ditahan!). Setelah Anda berada di sana, tekuk lutut Anda dan dorong pantat Anda ke belakang sampai Anda menurunkan kettlebell ke pergelangan kaki Anda. Meskipun tubuh bagian atas Anda perlahan-lahan akan maju, Anda ingin menjaga postur Anda tetap sama seperti saat Anda memulai. Pantat Anda harus memulai gerakan, bukan lengan atau punggung Anda. Setelah Anda mencapai pergelangan kaki, tubuh Anda akan terlihat seperti angka 7. Punggung Anda harus lurus, pantat Anda harus keluar, dan kaki Anda harus ditekuk. Sesampai di sana, tahan posisi sejenak sebelum menekan bokong ke depan dan ke atas untuk meluruskan kaki.
Melakukan beberapa deadlift mungkin cukup menantang bagi Anda. Tetapi jika Anda ingin mencoba sesuatu yang sedikit lebih keras, Anda dapat mencoba deadlift satu kaki. Mulailah dengan berdiri persis seperti yang Anda lakukan di awal deadlift standar Anda. Kemudian, dorong pantat Anda ke belakang dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan sebelumnya dan tendang satu kaki lurus ke belakang Anda. Bentuk Anda harus persis sama dengan deadlift standar, tetapi begitu Anda mencapai pergelangan kaki, tubuh Anda akan terlihat lebih seperti huruf T (dengan punggung dan kaki Anda sejajar dengan lantai, dan kaki Anda yang lain tegak lurus dengan lantai) daripada angka 7. Setelah menahan posisi sejenak, perlahan kembali berdiri. Cobalah beberapa repetisi di satu sisi sebelum beralih ke sisi lain.
Putar Kettlebell
Jika Anda telah menghabiskan waktu untuk memperkuat inti Anda, Anda mungkin pernah menemukan Russian Twists—cara yang efektif untuk membangun kekuatan di perut Anda.
Mulailah dengan duduk di tanah dengan lutut ditekuk dan kaki ditanam di lantai. Kemudian, bersandar untuk melibatkan inti Anda. Genggam tangan Anda di depan Anda, dan putar ke kiri sampai Anda bisa menyentuh tangan Anda ke pinggul kiri. Kemudian, putar ke kanan hingga Anda dapat menyentuhkan tangan ke pinggul kanan. Latihan ini bisa menjadi tantangan tersendiri, tetapi biasanya dilakukan sambil menahan beban. Jadi, alih-alih menggenggam tangan Anda, ambil kettlebell Anda, dan putar dengan itu.
Lanjutkan memutar bolak-balik sampai Anda merasa tertantang dengan tepat. Jika Anda ingin membuat segalanya sedikit lebih sulit, Anda bisa mengangkat kaki Anda dari tanah. Semakin Anda meluruskan kaki dan semakin dekat pergelangan kaki Anda ke lantai (tanpa menyentuhnya), semakin Anda merasa tertantang.
Pers Satu Lengan
Pers satu lengan bisa menjadi cara yang efektif untuk membangun kekuatan di lengan, tubuh bagian atas, kaki, dan glutes Anda.
Mulailah dengan berdiri, dengan kaki sedikit ditekuk dan kaki selebar bahu. Lengan Anda harus berada di samping Anda, dan Anda harus memiliki kettlebell di satu tangan. Tekuk lengan Anda untuk mengangkat kettlebell ke bahu Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke depan, dan siku Anda harus mengarah ke lantai.
Dari sana, tekuk lutut Anda sedikit lagi. Kemudian, tekan ke alas bedak Anda untuk meluruskan kaki dan lengan secara bersamaan. Anda harus berdiri tegak, dengan lengan terangkat ke udara dalam garis lurus. Sesampai di sana, tahan posisi sejenak sebelum membawa beban kembali ke bahu Anda dan kembali ke posisi lutut tertekuk. Ulangi latihan ini beberapa kali sebelum berganti sisi.
Keriting Jongkok
Squat adalah cara yang efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah, dan ikal adalah cara klasik untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini menggabungkan keduanya untuk latihan yang sangat menantang dan efisien.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Dengan menggunakan kedua tangan, pegang kettlebell, dan tekuk siku sehingga beban berada tepat di depan dada. Kemudian, tekuk lutut dan dorong bokong ke belakang hingga paha sejajar dengan lantai. Jika Anda merasa jongkok cukup menantang, tahan posisi ini sebentar, lalu tekan ke fondasi Anda untuk berdiri kembali.
Tetapi jika Anda ingin menaikkan taruhan, tambahkan ikal. Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, luruskan lengan Anda sehingga kettlebell hampir menyentuh lantai. Sisanya dari Anda harus tetap stabil; punggung dan bahu Anda tidak boleh condong ke depan sama sekali. Kemudian, tekuk siku Anda untuk membawa kettlebell kembali ke dada Anda, dan tekan ke fondasi Anda untuk berdiri kembali. Ini bisa jadi sulit, jadi Anda mungkin perlu menurunkan repetisi sampai Anda menguasainya.
Roll-Up Press
Roll-up adalah cara yang bagus untuk menargetkan inti Anda sambil membangun sedikit kekuatan di tubuh bagian atas Anda. Dikombinasikan dengan pers, mereka juga membuat lengan dan punggung Anda terasa sangat tertantang.
Mulailah dengan berbaring di tanah. Punggung Anda harus rata dengan lantai, dan lutut Anda harus ditekuk, sehingga kaki Anda tertancap di tanah tepat di depan pinggul Anda. Anda pasti ingin memegang kettlebell tepat di atas dada Anda. Siku Anda harus ditekuk, dan tubuh bagian atas Anda harus diikat sehingga bahu Anda ditekan ke lantai sebanyak punggung Anda.
Setelah Anda berada di sana, Anda pasti ingin menggunakan inti Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari lantai sampai Anda duduk tegak. Punggung Anda harus tetap terikat saat Anda menggulung, sehingga Anda tidak pernah membungkuk. Saat Anda mengangkat, Anda ingin mendorong lengan Anda ke depan dan ke atas, sehingga pada saat Anda duduk, mereka terangkat lurus di atas kepala Anda. Dalam roll-up standar, Anda cukup mengangkat tangan tanpa beban. Namun dalam roll-up press ini, Anda akan mendapat tantangan tambahan untuk mengangkat kettlebell saat Anda merentangkan tangan.
Ayunan Kettlebell
Ayunan kettlebell adalah latihan klasik yang menargetkan seluruh tubuh Anda—lengan, punggung, inti, kaki, dan glutes Anda.
Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu. Anda akan ingin memegang kettlebell dengan kedua tangan, dengan tangan lurus di depan Anda. (Pastikan untuk melibatkan tubuh bagian atas Anda untuk menjaga punggung tetap tegak sambil menahan beban — Anda tidak ingin bahu Anda melakukannya membungkuk ke depan.) Setelah Anda di sana, tekuk lutut sedikit dan tekan pantat Anda ke belakang untuk membawa tubuh bagian atas Anda maju. Sekali lagi, tubuh Anda harus menyerupai angka 7—dengan pantat terdorong keluar, punggung lurus dan sejajar dengan lantai, dan kaki sedikit ditekuk.
Saat Anda melakukan ini, Anda harus menjaga lengan Anda menekan dengan kuat ke dada Anda, sehingga mereka menjadi sejajar dengan lantai juga. Saat Anda membungkuk, kettlebell harus (hati-hati) berayun ke belakang di antara kedua kaki Anda. Kemudian, ketika Anda menekan pantat ke depan untuk kembali berdiri tegak, Anda akan (hati-hati) mengayunkan lengan ke depan sehingga sejajar dengan lantai di arah yang berlawanan. Setelah lengan Anda terulur ke depan, turunkan kembali dengan kontrol, dan ulangi latihan.
Versi cerita ini diterbitkan Juni 2020.
Selain kettlebell BFF baru Anda, lihat hacks home gym murah lainnya ini: 
