Dengan semakin banyak barre dan menari kelas latihan bermunculan setiap hari, dan studio kebugaran yang didedikasikan untuk latihan yang terinspirasi tarian, inilah saatnya untuk memberi tubuh Anda perubahan balet.
Mendapatkan
Tubuh penari
Dengan semakin banyak kelas barre dan latihan menari yang bermunculan setiap hari dan studio kebugaran yang didedikasikan untuk latihan yang terinspirasi dari tarian, inilah saatnya untuk merombak tubuh Anda dengan balet.
Kami bertanya Leah Sarago, pencipta tubuh balet serangkaian DVD latihan, untuk membagikan beberapa latihan yang terinspirasi dari tarian yang akan mengencangkan, memanjangkan, dan memperkuat tubuh Anda dari atas ke bawah. “Latihan tubuh balet membentuk tubuh dengan memadukan gerakan indah seperti tarian dengan gerakan eksentrik secara kreatif. kontraksi, sambil melatih otot pada panjang sudut otot yang lebih besar untuk memanjangkan seluruh tubuh, ”dia menjelaskan.
1
Pembuka lutut di papan samping
Mulailah dengan berbaring miring dengan kaki terlipat menjadi dua dan lengan bawah sejajar dengan tepi matras. Putar kaki bagian atas dengan bagian atas tempurung lutut mengarah ke langit-langit. Kaki Anda dapat beristirahat di lantai atau di kaki bagian bawah sambil memanjangkan dan merentangkan lengan bebas Anda ke arah langit-langit. Angkat pinggul ke atas, tekan menjauh dari lantai dan tarik pusar ke arah tulang belakang untuk mengencangkan inti, dan tekan dengan kuat ke matras dengan lengan bawah untuk mengaktifkan bahu dan lat. Tahan posisi ini selama dua hitungan. Turunkan pinggul Anda dan putar kaki Anda ke posisi paralel dan turunkan lengan yang diperpanjang ke lantai. Ulangi kedua gerakan ini 12 kali di setiap sisi.
2
Senjata yang terinspirasi dari Arab
Untuk gerakan mengencangkan lengan ini, Anda memerlukan dua dumbel (2 hingga 5 pon). Mulailah dengan berdiri dalam posisi lunge samping dengan jari-jari kaki mengarah ke sudut ruangan dan lengan di bawah di depan Anda, tetapi sedikit membulat. Angkat lengan Anda dengan kuat ke dalam bentuk L (satu ke samping, satu di atas kepala Anda) sambil menahan beban dengan ringan di masing-masing tangan untuk melatih bahu, lalu turunkan lengan Anda. “Bayangkan menolak melalui ruang dan memanjang dengan setiap gerakan,” saran Sarago. Ulangi gerakan ini delapan hingga 12 kali di setiap sisi.
3
Aksen de trois di plie releve
Anda akan membutuhkan kursi atau barre untuk keseimbangan untuk latihan ini. Mulailah dengan menempatkan kaki Anda di posisi kedua yang lebar — kaki Anda berada di luar pinggul dan jari kaki mengarah ke sudut ruangan dengan tumit terangkat. Turunkan ke posisi plie dan bagi latihan menjadi tiga tingkat. Turunkan ke lapisan pada hitungan satu, turun ke bawah pada hitungan dua dan tingkat terendah pada hitungan ketiga. Pastikan untuk turun ke posisi plie di tingkat ketiga sambil menjaga lutut di atas dan sejajar dengan pergelangan kaki. Untuk kembali ke posisi awal, angkat selama tiga hitungan dengan mengangkat lagi lebih tinggi di setiap level. Ulangi "aksen tiga" ini untuk delapan set.
4
Duduk dengan sikap paralel
Anda akan membutuhkan sofa yang kokoh, kusen pintu, atau barre yang terpasang di dinding untuk menarik diri dari latihan ini. Mulailah dengan tangan Anda di barre dan putar kaki depan Anda dari pinggul sambil menekuk lutut dengan lembut. Lipat kaki Anda yang lain menjadi dua dengan ujung jari kaki runcing dan kaki sejajar dengan lutut Anda (disebut sikap posisi paralel). Geser pinggul Anda ke belakang dan duduk kembali seolah-olah Anda sedang meraih kursi dan menarik tangan Anda untuk masuk lebih dalam ke posisi tersebut. Jaga agar pinggul tetap lurus sambil mempertahankan sikap posisi sejajar. Turunkan ke posisi duduk untuk menantang glutes dan paha lebih banyak, tetapi pastikan untuk menjaga lutut di atas pergelangan kaki pada kaki pendukung selama gerakan dan jangan biarkan punggung Anda melengkung, kata Sarago. Lakukan 16 repetisi pada setiap kaki.
5
Setengah roll-down dalam kupu-kupu
Mulailah di atas matras dengan kedua kaki rapat dan lutut terbuka dalam posisi kupu-kupu. Tarik napas, angkat tinggi melalui tulang belakang Anda, regangkan melalui dada dan raih lengan terbuka. Saat menghembuskan napas, tarik pusar ke tulang belakang sambil membulatkan tulang belakang dan tarik ke tengah saat Anda memutar lengan ke arah pusar. “Teruslah melawan melalui gerakan dan tantang inti lebih banyak dengan menarik kembali dan turun ke lantai,” kata Sarago. Ulangi gerakan ini selama delapan repetisi.
6
Sikap ab-tilt pada lengan bawah
Berbaring di atas matras Anda dan bertumpu pada lengan bawah Anda, bulatkan tulang belakang Anda dengan menarik pusar Anda ke dalam untuk melakukan kontak dengan matras. Lipat kedua kaki menjadi dua, keluar dari pinggul dan arahkan jari kaki (dikenal sebagai posisi sikap). Tarik satu kaki ke arah bahu Anda sementara kaki lainnya melayang di atas lantai. Menggunakan kekuatan perut Anda, miringkan panggul Anda untuk menarik kaki Anda ke arah dada Anda membuat gerakan goyang tanpa menggerakkan kaki Anda. “Ini adalah gerakan kecil,” catat Sarago. "Tarik pusar dengan kuat untuk memungkinkan panggul melakukan gerakan, bukan kaki," katanya. Buang napas saat Anda memiringkan panggul dan menarik pusar ke dalam. Lakukan delapan repetisi pada setiap kaki.
Lebih banyak kiat dan tren kebugaran
Bakar kalori dan tetap tenang dengan olahraga air penghancur lemak
Latihan tubuh yang kuat: 6 Latihan untuk mengencangkan lengan
5 Latihan untuk punggung yang sehat
