Tidak ada yang lebih buruk daripada merasa tubuh Anda tidak bekerja dengan benar, terutama ketika Anda mengingat saat-saat ketika keadaan berbeda. Nyeri sendi, khususnya, bisa sangat merepotkan. Namun, terlepas dari rasa sakitnya, penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk gerakan teratur. Jenis latihan dan latihan yang tepat dapat membantu meringankan nyeri sendi dan membangun kekuatan otot.
Saya ingin tahu. Beberapa tahun yang lalu, saya sangat menyukai CrossFit, dan bersemangat untuk berpartisipasi dalam CrossFit Open pertama saya. Selama salah satu latihan, saya melakukan gerakan yang mengharuskan saya untuk mengangkat barbel di atas kepala saya, dan segera merasakan sesuatu yang berubah di punggung bawah saya. Setelah berkonsultasi dengan ahli terapi fisik dan mendapatkan MRI, diagnosisnya tidak terlalu bagus: Arthritis punggung bawah, dipicu antara L4 dan L5 saya.
Untungnya, saya kembali berfungsi dalam kondisi prima. Tetapi saya juga mengalami masa di mana saya perlu secara drastis mengubah rutinitas latihan saya untuk mengakomodasi persendian yang sensitif.
“Sendi sensitif dapat disebabkan oleh sejumlah faktor,” Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT di Terapi Fisik Atletik, memberitahu SheKnows. “Arthritis adalah salah satu masalah sendi yang paling umum kita lihat pada pasien, dan itu dapat mempengaruhi setiap sendi di tubuh. Sementara gen dapat berperan, cedera dan obesitas sebelumnya juga memainkan peran besar.”
Bierman juga mencatat landasan penelitian yang berkembang tentang bidang ilmu saraf nyeri, dan bagaimana otak kita menafsirkan rasa sakit. "Lutut rematik dua orang mungkin terlihat persis sama pada sinar-X, tetapi satu orang mungkin memiliki sedikit" rasa sakit dan mobilitas yang layak, sementara orang lain mungkin memiliki rasa sakit yang signifikan dan mobilitas yang buruk, ”dia mengatakan.
"Demikian pula, beberapa orang dengan pencitraan normal mungkin memiliki rasa sakit yang 10/10 pada skala rasa sakit," kata Bierman. “Jika kita dapat mengajari orang bagaimana otak mereka menafsirkan rasa sakit, penelitian menunjukkan bahwa mereka akan merasakan lebih sedikit rasa sakit, lebih sedikit rasa takut, dan bergerak lebih baik terlepas dari apa yang mungkin dikatakan oleh citra mereka.”
Tetap saja, rasa sakit adalah rasa sakit. Yang berarti bahwa Anda juga mungkin mencari beberapa saran tentang cara terbaik untuk menjadi aktif bagi Anda — di tengah situasi yang tidak nyaman. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS dan pemilik Terapi Fisik APEX, menyarankan untuk condong ke latihan yang memiliki sedikit gaya hentakan atau tekanan.
Kata-kata bijak: Orang dengan nyeri sendi harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai yang baru Latihan rutin. “Sebagai ahli gerakan, ahli terapi fisik diposisikan secara unik untuk mengembangkan rutinitas latihan baru untuk pasien dengan nyeri sendi, meresepkan program yang sesuai dan mencakup semua dan memastikannya dilakukan dengan pemahaman yang baik tentang keterbatasannya, ”kata Bierman.
Selain itu, frekuensi, intensitas dan durasi juga menjadi hal penting yang harus diperhatikan bagi individu dengan nyeri sendi. Latihan dosis yang tepat selama seminggu dapat membantu meminimalkan nyeri sendi yang kambuh, saran Bierman, dan tergantung pada jenis latihannya, pemanasan dan pendinginan yang tepat harus dipertimbangkan. Di sini, kami menawarkan beberapa latihan cerdas untuk individu yang menderita sendi sensitif dan nyeri sendi — baik Anda pernah Artritis reumatoid, sedang mengalami cedera atau memiliki alasan lain untuk memperhatikan ketegangan pada Anda sendi.
Renang
Sekarang adalah waktu yang tepat untuk masuk ke kolam renang. "Tergantung pada tingkat keparahan gejalanya, olahraga air bisa menjadi cara yang bagus bagi orang untuk mulai bergerak," kata Bierman.
Ada banyak cara untuk mengintegrasikan diri Anda ke dalam cara aktivitas ini, entah itu hanya dengan berenang lap di kolam renang komunitas setempat atau mendaftar untuk aerobik air atau kelas berenang lainnya di YMCA atau gym. Riset menunjukkan bahwa berenang sama efektifnya dengan berjalan kaki untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kualitas hidup orang dengan osteoarthritis lutut (melibatkan keausan jangka panjang pada sendi) dan fibromyalgia.
Berlari
Sebelum Anda mengatakan "hei, tunggu!" biarkan penelitian berbicara sendiri. Penelitian, termasuk sebuah studi 2016 dari American College of Rheumatology, menunjukkan bahwa pelari sebenarnya memiliki lutut yang lebih baik karena tubuh mereka beradaptasi dan memiliki tulang rawan yang lebih tebal dan lebih sehat.
Tetapi para ahli memperingatkan untuk pertama kali menabrak trotoar jika Anda mengalami nyeri sendi. “Jika Anda bukan seorang pelari, tidak cerdas untuk mulai berlari untuk membantu meningkatkan kekuatan lutut Anda,” Lobert memperingatkan.
Yoga
Sejauh aktivitas berjalan, yoga adalah tentang sebagai aman karena mendapat. Riset menunjukkan bahwa yoga adalah bentuk perawatan tradisional yang aman untuk masalah kesehatan, karena cedera sangat jarang terjadi. Yoga lembut adalah latihan yang sangat baik untuk ditambahkan ke rutinitas Anda jika Anda secara teratur mengalami nyeri sendi. Sebelum mengikuti kelas, pastikan untuk memberi tahu instruktur di mana Anda mengalami ketidaknyamanan. Dengan cara ini, mereka dapat menawarkan saran untuk membuat latihan Anda lebih menyenangkan. Dianjurkan untuk bersandar pada penggunaan alat peraga, seperti balok atau tali pengikat, untuk menyesuaikan pengalaman Anda sesuai kebutuhan.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk membantu nyeri sendi Anda. “Jika Anda tidak dapat melakukan ini dalam menahan beban seperti jongkok atau lunge, maka mulailah dengan bantalan non-berat dengan hal-hal seperti ekstensi kaki dan mesin press kaki,” saran Lobert. Pastikan untuk menghindari memulai dengan penguatan yang lebih intens seperti lompat jongkok atau lompatan lainnya, berlari atau melompat sampai Anda lebih kuat.
Putaran
Melompat di atas sepeda adalah cara low-impact yang bagus untuk melakukan cardio sambil juga merawat persendian Anda, khususnya lutut Anda. Saat berjalan ke kelas berputar, pastikan untuk mengobrol dengan instruktur untuk mendapatkan pengaturan yang tepat pada sepeda stasioner. Pengaturan yang buruk (seperti mengendarai kursi yang terlalu tinggi) dapat mengakibatkan komplikasi yang sebenarnya dapat dicegah.
Versi artikel ini sebelumnya diterbitkan pada Agustus 2018.
Siap untuk berolahraga? Klik disini untuk aksesori gym di rumah yang tidak akan menguras kantong.
