Hampir tidak perlu dikatakan lagi, tetapi mempertahankan kekuatan tulang yang baik adalah penting dalam membantu kita berdiri tegak, menghindari penyakit yang melemahkan dan membawa kita sampai usia tua.
Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan tulang Anda dan memastikan Anda memiliki tubuh yang akan membuat Anda tetap tinggi selama bertahun-tahun yang akan datang.
Sepanjang masa kanak-kanak, kita perlu memastikan bahwa kita mendapatkan kalsium dan vitamin D yang cukup untuk pertumbuhan tulang kita. Sebagai orang dewasa, sama pentingnya bagi kita untuk mempertahankan pola makan dan gaya hidup yang baik, karena tubuh kita yang menua kehilangan kemampuannya untuk meregenerasi tulang dengan mudah. Wanita yang sedang hamil, menyusui atau akan mengalami menopause memiliki kebutuhan yang lebih besar untuk mendukung perubahan yang terjadi dalam tubuh mereka melalui kesehatan tulang yang baik.
1
Diet kaya kalsium
Langkah paling jelas yang harus diambil untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda adalah memastikan Anda menyerap cukup kalsium melalui diet seimbang. Cara mudah dan alami untuk mendapatkan kalsium antara lain dengan mengkonsumsi berikut ini:
-
Susu dan produk susu, seperti yoghurt dan keju - Sayuran hijau tua, seperti bayam, kangkung, dan brokoli
- Ikan dengan tulang lunak, seperti salmon kalengan
Diet yang diisi dengan buah-buahan dan sayuran juga akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium dan memperkuat kerangka Anda.
2
Suplemen kalsium
Beberapa orang mungkin merasa sulit untuk memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet mereka setiap hari. Jika itu Anda, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang tersedia tanpa resep. Berdasarkan penelitian dari Institute of Medicine, Caltrate, pembuat suplemen kalsium dan vitamin D, merekomendasikan dosis kalsium berikut:
Latihan seperti berenang dan bersepeda menghilangkan berat badan Anda dari kerangka Anda dan karenanya tidak memperkuat tulang Anda.
- 1-3 tahun: 700 miligram setiap hari
- 4–8 tahun: 1.000 miligram setiap hari
- 9–18 tahun: 1.300 miligram setiap hari
- 19–50 tahun: 1.000 miligram setiap hari
- Pria di atas 50: 1.000 miligram setiap hari
- Wanita di atas 51 tahun: 1.200 miligram setiap hari
Jumlah di atas dapat dikonsumsi melalui suplemen dengan kekuatan yang berbeda, tergantung pada seberapa banyak yang Anda butuhkan secara khusus.
3
Vitamin D
Cara lain yang terkenal untuk meningkatkan kekuatan tulang Anda adalah memastikan Anda mendapatkan dosis harian vitamin D. Kesehatan Kanada mengatakan, “Vitamin D adalah nutrisi yang membantu tubuh menggunakan kalsium dan fosfor untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat.”
Meskipun vitamin D dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari, kebanyakan orang lebih memilih untuk mengonsumsi suplemen atau untuk mengkonsumsi makanan yang telah diperkaya dengan itu, seperti susu sapi, margarin dan beberapa jus jeruk. Ikan berlemak dan kuning telur juga mengandung vitamin D.
4
Latihan menahan beban
Sama seperti otot Anda, tulang Anda juga mendapat manfaat dari olahraga teratur. Semakin Anda mengerjakannya, semakin kuat mereka bertahan. Namun, hanya jenis aktivitas tertentu yang baik untuk kekuatan tulang, dan itu dikenal sebagai latihan menahan beban.
Pada dasarnya Anda harus mencoba melakukan latihan yang menjaga berat badan Anda tetap pada kerangka Anda dan yang bekerja melawan gravitasi, seperti berjalan, jogging, tenis, menaiki tangga, dan menari. Latihan seperti berenang dan bersepeda menghilangkan berat badan Anda dari kerangka Anda dan karenanya tidak memperkuat tulang Anda.
5
Latihan keseimbangan
Seiring bertambahnya usia atau berubah bentuk, terkadang kita kehilangan kemampuan untuk memiliki keseimbangan yang baik — dan kita semua tahu bahwa jatuh dapat menyebabkan patah tulang atau patah tulang. Jadi, sementara latihan keseimbangan seperti yoga, tai chi, dan aktivitas berdiri tidak akan membangun kekuatan tulang, mereka akan membantu kemampuan untuk tetap berdiri dengan dua kaki dan menghindari kecelakaan yang tidak menguntungkan. Tip lainnya adalah melakukan latihan yang membangun kekuatan inti, karena ini akan memberi Anda postur yang baik dan membantu Anda tetap tegak.
Lebih lanjut tentang hidup sehat
Bagaimana memulai menjadi orang pagi
Tips untuk perlindungan matahari alami
6 Cara kita meningkat seiring bertambahnya usia
