Untuk individu yang berurusan dengan migrain, begitu banyak hidup Anda berputar di sekitar mencoba mengelola dan mencegah gejala Anda. Itu lebih dari 38 juta orang Amerika mengalami migrain, dengan beberapa juta penderita mengalaminya sebagai kondisi kronis.
Sementara setiap penderita migrain memiliki sistem perawatan mereka sendiri (idealnya sesuatu yang mereka dapat berkolaborasi dengan penyedia layanan kesehatan dan sistem pendukung mereka) untuk menangani kondisi mereka. Studi, termasuk yang 2014 ini di Jurnal Internasional Yoga, telah menunjukkan bahwa yoga bisa menjadi alat yang fantastis untuk penderita migrain — baik sebagai sarana untuk tetap aktif dan mengurangi rasa sakit, stres dan kecemasan.
“Untuk pengobatan migrain, olahraga teratur sering dianjurkan. Banyak penelitian telah melaporkan efek menguntungkan dari latihan aerobik pada frekuensi dan intensitas migrain serta durasi serangan dan kesejahteraan pasien. Pengurangan persepsi rasa sakit, stres, dan kecemasan pada orang yang berolahraga mungkin disebabkan oleh modifikasi beta endorfin dan tingkat sekresi hormonal, ” catat para peneliti. “Namun, sekitar 22 persen pasien migrain mengeluh karena olahraga merupakan faktor pemicu dan karenanya beberapa pasien menghindari olahraga dan secara fisik kurang aktif. Di dalam
Guru yoga dan pendiri Sebuah Kekuatan Pemeliharaan, Sonya Matejko pertama kali melihat manfaat ini untuk membantu ibunya, yang telah berurusan dengan migrain selama bertahun-tahun. Dia melakukan penelitian ekstra untuk menemukan pose yang tepat yang dapat membantunya: “Baru setelah saya menjadi guru yoga, saya menyadari bahwa yoga bisa menjadi obat tambahan yang efektif untuk migrain, ”kata Matejko kepada SheKnows. “Setiap kali saya melakukan perjalanan pulang dan mengajar ibu saya sebuah kelas, saya memperhatikan pose dan urutan yang saya pandu. Salah satu hal favorit saya untuk dilakukan adalah menambahkan meditasi pemindaian tubuh yang lembut selama savasana — sesuatu yang menurut ibu saya bermanfaat karena mengundang Anda untuk fokus merelaksasi seluruh tubuh Anda.”
Dia mencatat bahwa yoga dapat menjadi alat yang membantu karena merangsang sistem saraf parasimpatis, yang dapat mengurangi tingkat stres dan dapat membantu memperbaiki gejala migrain. Dia bilang dia merekomendasikan "postur yoga yang menenangkan" yang dapat menargetkan ketegangan dan stres dalam tubuh bagi penderita migrain.
"Melakukan yoga atau bahkan peregangan cepat setiap hari dapat membantu migrain menjadi lebih ringan di masa depan," kata Matejko. “Ketika saya bertanya kepada ibu saya secara khusus, dia memberi tahu saya bahwa meregangkan leher, punggung, dan bahunya sering kali paling efektif — serta benar-benar memusatkan perhatian pada napas selama latihan.”
Baca terus untuk beberapa menenangkan, pose penargetan ketegangan Matejko merekomendasikan penderita migrain untuk mencoba:
Pose anak
"Pose anak menenangkan sistem saraf sambil melepaskan ketegangan dari tubuh bagian atas Anda," katanya. “Untuk masuk ke pose anak, pisahkan lutut Anda lebar-lebar dan sentuh jempol kaki Anda. Kemudian mulailah perlahan-lahan lepaskan tubuh Anda di antara paha dan gunakan ujung jari Anda untuk perlahan-lahan beringsut ke arah depan matras Anda. Dari sana, biarkan dahi Anda bersandar di lantai (atau di atas selimut) sementara lengan Anda terentang ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan rileks.
Berdiri membungkuk ke depan
“Berdiri membungkuk ke depan (atau pose boneka kain) dapat melepaskan ketegangan dari leher dan tubuh belakang Anda. Mulailah dengan berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul,” menurut Matejko. “Dari sana, engsel ke depan dari pinggul Anda dan biarkan bagian atas kepala Anda terlepas ke arah matras Anda. Setelah Anda membungkuk ke depan, biarkan kepala dan leher Anda menggantung berat. Anda dapat meletakkan telapak tangan di atas matras, meraih siku yang berlawanan, atau apa pun yang terasa nyaman. Saya suka mendorong sedikit tekukan di lutut untuk meredakan lebih banyak ketegangan di tubuh. ”
Pose jembatan
“Pose jembatan merilekskan tubuh bagian atas Anda dan mengurangi ketegangan di bahu dan leher. Anda bisa melakukan pose jembatan tradisional atau saya suka merekomendasikan versi restoratif yang menggunakan blok yoga,” Kata Matejko.”Untuk versi restoratif, mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di atas lantai. Bawa kaki Anda sejauh pinggul dan kemudian tekan ke dalam kaki Anda untuk mencapai pinggul Anda ke langit. Dari sana, geser blok yoga di bawah sakrum Anda untuk dukungan (mulai dari ketinggian terendah). Biarkan lengan Anda berbaring dengan lembut di sisi Anda dan fokus pada napas Anda saat Anda perlahan-lahan rileks ke dalam pose.
Kaki di dinding
“Legs up the wall adalah postur restoratif yang luar biasa yang dapat sangat membantu untuk menghilangkan stres dan kecemasan dalam pikiran dan tubuh. Untuk melakukan pose ini, berbaring telentang dan angkat kaki ke dinding. sehingga kaki Anda tegak lurus dengan tubuh bagian atas Anda,” kata Matejko. “Tangan dan lengan bisa pergi ke mana pun terasa mengasuh (misalnya, satu tangan ke perut/satu tangan ke jantung, di samping Anda, atau bahkan memegang siku yang berlawanan di belakang kepala Anda). Dari sana, tutup mata Anda (jika itu terasa menyenangkan bagi Anda) dan perhatikan napas Anda.”
Saran lain untuk memperkenalkan yoga ke dalam rutinitas perawatan diri migrain Anda
Matejko mencatat bahwa guru yoga harus memperhatikan bahwa “penggunaan minyak esensial yang kuat di kelas (setelah [kelas yoga] kembali secara langsung) dapat pemicu lain bagi penderita migrain.” Yang merupakan saran bagus untuk membuat ruang Anda aman dan nyaman bagi individu yang berurusan dengan ini kondisi.
Jika tidak, saran utamanya adalah pelan-pelan dan bersabarlah, apakah Anda baru mengenal yoga atau pernah mencoba-coba sebelumnya.
"Saran terbesar saya adalah bersikap baik pada diri sendiri saat memulai perjalanan yoga Anda, terutama jika Anda menderita migrain," katanya. “Berikan beberapa kelas atau pose, dan lihat bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini dan juga seiring waktu. Meskipun penting untuk masuk dengan kesadaran, sama pentingnya untuk masuk tanpa penilaian atau harapan apa pun. Beberapa mungkin merasa lega, dan yang lain mungkin tidak, tetapi ada baiknya melihat apakah yoga dapat memberi Anda kelegaan yang layak Anda dapatkan.
Sebelum Anda pergi, periksa favorit kami legging ramah yoga (bagus untuk berolahraga atau berbaring):
