Merasa lamban? Anda bisa menyalahkan cuaca. Atau stres. Tapi mungkin yang Anda butuhkan hanyalah peningkatan kadar vitamin B1 Anda.
Mengapa B1 itu penting
Dikenal sebagai tiamin ("nutrisi energi"), vitamin B1 bertanggung jawab atas banyak interaksi seluler dalam tubuh. Yang paling penting mungkin produksi energi aerobik - di mana sel-sel Anda menggunakan oksigen untuk mengubah karbohidrat dan gula lainnya menjadi energi. Tanpa kadar vitamin B1 yang cukup, proses ini akan melambat atau berhenti sama sekali. Nutrisi penting ini juga memainkan peran kunci dalam mendukung sistem saraf dan melindungi saraf Anda dari degenerasi dan kerusakan. Vitamin B1 membantu organ dan saraf Anda menyampaikan pesan satu sama lain, seperti ketika otak Anda memberi tahu otot kaki Anda untuk berkedut.
Tanda dan gejala kekurangan vitamin B1
Kekurangan vitamin B1 (biasa disebut "beri-beri") jarang terjadi, tetapi itu tidak berarti Anda tidak perlu khawatir. Tanda dan gejala yang harus dicari meliputi:
- Kehilangan selera makan
- Kelelahan atau perasaan malas yang ekstrem
- Gangguan pencernaan atau sembelit
- Kelembutan otot, terutama di otot betis
- Sensasi "pin dan jarum" atau mati rasa di lengan dan kaki
Meskipun tidak pernah direkomendasikan untuk megadosis setiap vitamin atau mineral, ada sedikit atau tidak ada risiko overdosis vitamin B1. Bahkan dalam kasus yang paling ekstrim (melalui cara intravena atau diambil sebagai suplemen), gejala toksisitas jarang terjadi.
Siapa yang berisiko mengalami defisiensi B1?
Kondisi diet dan kesehatan tertentu dapat mempengaruhi bagaimana vitamin B1 berinteraksi dengan sel-sel tubuh. Akibatnya, beberapa kelompok berisiko tinggi kekurangan nutrisi:
- pecandu alkohol. Penyebab utama kekurangan vitamin B1 di Amerika Utara adalah alkoholisme. Orang yang minum berlebihan sering kali lebih sulit menyerap dan mempertahankannya (vitamin B1 mudah diekskresikan dalam urin). Tergantung pada tingkat kerusakan hati atau ginjal yang disebabkan oleh alkohol, pecandu alkohol mungkin membutuhkan 10 hingga 100 kali lebih banyak vitamin B1 daripada orang yang tidak minum.
- Peminum kopi atau teh. Jika Anda minum lebih dari tiga cangkir kopi sehari, Anda mungkin membutuhkan lima hingga 10 kali jumlah vitamin B1 daripada orang lain. Itu sebagian besar karena Anda akan mengeluarkan lebih banyak nutrisi melalui ginjal dan ke dalam urin Anda.
- Orang yang menderita kondisi kesehatan kronis. Para peneliti percaya beberapa kondisi kesehatan kronis (misalnya, diare dan stres) menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B1. Jika Anda menderita masalah kesehatan kronis, bicarakan dengan dokter Anda tentang suplementasi.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin B1
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk vitamin B1 adalah:
- Bayi (0 hingga 6 bulan): 200 mikrogram (mcg) per hari
- Bayi (7 hingga 11 bulan): 300 mcg per hari
- Anak-anak (usia 1 hingga 3): 500 mcg per hari
- Anak-anak (usia 4 hingga 8): 600 mg per hari
- Anak-anak (usia 9 hingga 13): 900 mcg per hari
- Pria (usia 14 dan lebih tua): 1,2 miligram (mg) per hari
- Wanita (usia 14 dan lebih tua): 1,1 mg per hari
- Wanita hamil: 1,4 mg per hari
- Wanita menyusui: 1,5 mg per hari
Sumber makanan yang baik dari vitamin B1
Jika Anda makan makanan yang sehat dan seimbang, mendapatkan cukup vitamin B1 seharusnya tidak menjadi masalah. Beberapa sumber terbaik meliputi:
- Biji bunga matahari, mentah, 1/4 cangkir = 0,82 mg
- Tuna, sirip kuning, dipanggang/dipanggang, 4 ons = 0,57 mg
- Kacang hitam, dimasak, 1 cangkir = 0,42 mg
- Lentil, dimasak, 1 cangkir = 0,33 mg
- Asparagus, direbus, 1 cangkir = 0,22 mg
- Selada Romaine, 2 cangkir = 0,11 mg
Tips untuk mendapatkan lebih banyak vitamin B1 dalam diet Anda
- Batasi alkohol dan kopi. Minuman berkafein meningkatkan kebutuhan tubuh Anda untuk buang air kecil. Semakin banyak Anda buang air kecil, semakin banyak vitamin B1 yang dikeluarkan tubuh Anda.
- Berhati-hatilah saat memasak makanan tertentu. Vitamin B1 sangat sensitif terhadap panas, jadi memasak makanan Anda terlalu lama dapat mengurangi kandungan vitamin B1 menjadi dua. (Ini terutama berlaku untuk kacang hijau.)
- Makan makanan yang tidak diproses. Seperti kebanyakan nutrisi lainnya, 20 hingga 60 persen kandungan vitamin B1 dalam gandum hilang saat diproses. Makanan olahan cenderung kurang bergizi dibandingkan makanan segar dan sehat.
- Simpan makanan Anda dengan benar. Karena vitamin B1 sensitif terhadap perubahan suhu, menyimpan makanan di lemari es terlalu lama dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Cobalah membeli makanan segar saat Anda membutuhkannya daripada membelinya dalam jumlah besar.
Lebih lanjut tentang vitamin
Apakah Anda benar-benar perlu minum vitamin Anda?
Mitos suplemen
Hamil? Alasan untuk mengambil vitamin Anda
