Mengurangi karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan dan mempertahankan berat badan, mencegah penyakit dan
berkontribusi untuk kesehatan Anda yang berkelanjutan. Biji-bijian utuh dapat — dan harus — berperan
dalam rejimen nutrisi karbohidrat terkontrol yang seimbang dan berkelanjutan Anda.
Jika Anda baru memulai diet rendah karbohidrat yang ketat, sekarang bukan saatnya untuk makan biji-bijian. Namun, Anda harus berpikir ke depan: Persiapkan dan beri tahu diri Anda untuk penambahan karbohidrat sehat pada menu Anda. Anda harus tahu tentang manfaat mengonsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah yang terkontrol dan bagaimana melakukannya tanpa menggagalkan upaya Anda.
Biji-bijian utuh dalam gaya hidup karbohidrat terkontrol
Kita semua tahu bahwa tepung dan gula olahan atau olahan tidak memberikan manfaat apa pun. Mereka menambahkan kelebihan kalori, menyebabkan lonjakan gula darah (mempengaruhi produksi insulin dan hormon lainnya), berkontribusi pada perubahan suasana hati dan tingkat energi zap. Biji-bijian utuh alami, bagaimanapun, memang memberikan manfaat nutrisi, dan Anda dapat menambahkannya ke dalam diet Anda di fase selanjutnya jika Anda memilihnya dengan bijak dan mengontrol ukuran porsi.
Orang dewasa membutuhkan 20-35g/hari serat makanan
Biji-bijian utuh dapat berkontribusi pada asupan serat; Anda dapat mengurangi karbohidrat ini (serat gram) dari jumlah total karbohidrat karena serat tidak dicerna. Biji-bijian utuh juga menambah variasi, meningkatkan rasa dan tekstur, dan menyediakan vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien untuk makanan.
Jadi apa perbedaan antara biji-bijian utuh dan halus?
Pilihan gandum utuh
Saat memilih makanan berkarbohidrat tinggi, makanlah dalam porsi kecil dan pilih yang memiliki nutrisi paling banyak:
*Informasi didasarkan pada makanan yang dimasak, kecuali dinyatakan lain Biji-bijian utuh mengandung biji-bijian utuh, dedak (serat), endosperma (protein, karbohidrat dan vitamin B) dan kuman (trace mineral, vitamin B [terutama asam folat untuk ibu hamil], lemak tak jenuh, antioksidan dan fitonutrien).
Biji-bijian halus atau olahan hanya terdiri dari endosperma dan tidak memiliki semua hal baik di atas. Biji-bijian ini termasuk beras putih, jagung, gandum dan tepung gandum hitam ringan, tepung gandum yang diputihkan dan tidak dikelantang, tepung gandum hitam ringan, dan tepung jagung. Hindari mereka - nilai glikemiknya yang lebih tinggi memberikan sebagian besar kalori berlebih.
Makan biji-bijian dengan cara yang cerdas
Menambahkan kembali karbohidrat ke dalam makanan Anda dapat menjadi hal yang menakutkan dan berlebihan, terutama ketika Anda telah mencapai kesuksesan dengan gaya hidup rendah karbohidrat Anda.
Mulai perlahan
Kata kuncinya di sini adalah kontrol: Kontrol jumlah karbohidrat yang Anda tambahkan dan Anda akan terus mengontrol kesehatan dan berat badan Anda. Mulailah perlahan, tambahkan jumlah kecil ke dalam total harian Anda. Coba tambahkan satu biji-bijian utuh tiga kali seminggu dan pantau perubahan yang Anda rasakan dan tingkat penurunan berat badan Anda.
Penurunan berat badan Anda mungkin mulai melambat saat Anda menambahkan karbohidrat; jika berat badan Anda tidak mencapai target, Anda mungkin ingin menahan biji-bijian sedikit lebih lama. Kemudian lagi, biji-bijian bermanfaat ini mungkin tidak mempengaruhi berat badan Anda sama sekali. Toleransi karbohidrat bervariasi dari orang ke orang; ambang batas individu untuk karbohidrat dapat berkisar dari 25g hingga lebih dari 100g. Ini berarti bahwa beberapa orang dapat makan dua atau tiga porsi biji-bijian per hari; orang lain mungkin perlu membatasi diri untuk satu porsi per hari atau satu porsi tiga kali per minggu; ini selain makan lima porsi sayuran dan dua porsi buah indeks glisemik rendah/hari.
Perhatikan baik-baik apa yang Anda rasakan dan biarkan tubuh Anda sendiri menjadi pemandu Anda. Sedangkan untuk penurunan berat badan, banyak faktor yang mempengaruhi jumlah biji-bijian yang dapat Anda makan tanpa menimbulkan hambatan:
| Bulir | Ukuran porsi | Karbohidrat bersih | Kalori |
|---|---|---|---|
| Bibit gandum (dipanggang) | 2 sendok makan | 5.2 | 54 |
| Dedak gandum (kering) | 2 sendok makan | 6 | 29 |
| Gandum bulgur | 1/4 cangkir | 6.4 | 38 |
| Nasi liar | 1/4 cangkir | 8 | 42 |
| Bubur jagung | 1/2 cangkir | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 cangkir | 8.5 | 44 |
| jelai mutiara | 1/4 cangkir | 10.3 | 54 |
| beras merah | 1/4 cangkir | 10.3 | 54 |
| Havermut | 1/2 cangkir | 10.6 | 72 |
| Gandum bulgur | 1/2 cangkir | 12.8 | 76 |
| Jawawut | 1/4 cangkir | 13.4 | 72 |
- usia
- tingkat aktifitas
- berat saat ini
- kesehatan secara keseluruhan
Keuntungan sehat
Para peneliti belum memahami secara pasti mengapa biji-bijian utuh baik untuk kesehatan, tetapi manfaatnya tampaknya berasal dari mengkonsumsi seluruh biji-bijian (dedak, kuman dan endosperma) dan tidak satu bagian dari bulir.
Dan apa saja manfaat tersebut? Konsumsi biji-bijian secara teratur dan hati-hati dapat berkontribusi pada pengendalian berat badan dan mengurangi risiko kanker, penyakit jantung, sembelit, dan diabetes. Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan biji-bijian utuh 49 persen lebih kecil kemungkinannya untuk menambah berat badan dibandingkan wanita yang makan biji-bijian olahan. Penulis penelitian ini menyatakan bahwa membedakan gandum utuh dari produk gandum olahan — suatu prestasi yang lebih sulit daripada kedengarannya — sangat penting.
Studi lain menunjukkan bahwa makan makanan gandum mengurangi risiko diabetes hingga 36 persen pada 160.000 pria dan wanita; tingkat insulin mereka juga lebih rendah. Demikian juga, biji-bijian meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes. Studi ketiga yang mengukur asupan biji-bijian selama 11 tahun menghubungkan makan biji-bijian dengan penurunan risiko kematian dan kejadian penyakit jantung.
Menurut American Dietetic Association, makan biji-bijian dapat menormalkan kadar glukosa darah dan insulin; menurunkan kolesterol, mengurangi keparahan diabetes dan penyakit jantung; mengurangi risiko kanker usus besar; membantu meringankan sembelit; mencegah perkembangan divertikulosis dan divertikulitis; dan mempromosikan perasaan kenyang.
Gunakan akal sehat
Jadilah pembaca label yang rajin dan pelajari apa arti berbagai istilah — dan apa artinya:
Barang-barang yang diberi label “multi-grain”, “stone-ground”, “100 persen gandum”, “seven-grain”, pumpernickel, organik atau dedak mungkin mengandung sedikit atau tanpa biji-bijian utuh.
Gandum hitam (kerupuk renyah), "gandum utuh" atau "gandum utuh" kemungkinan mengandung biji-bijian utuh.
Roti sering berwarna cokelat hanya karena pewarna makanan tambahan atau molase berkarbohidrat tinggi — belum tentu karena mengandung gandum utuh.
Bahan-bahan tercantum dalam urutan menurun dari jumlah dalam makanan. Makanan yang terbaik untuk Anda memiliki bahan-bahan sehat di dekat awal daftar bahan.
Ingat: Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda dengar dari mereka yang belum membaca tentang masalah ini, rendah karbohidrat tidak berarti TIDAK ADA karbohidrat! Anda dapat memasukkan biji-bijian utuh yang bergizi ke dalam gaya hidup karbohidrat terkontrol — dan jika Anda melakukannya secara sadar, hati-hati dan dipersenjatai dengan informasi, nugget alami ini dapat membantu Anda dalam perjalanan menuju penurunan berat badan dan kesehatan yang optimal.
