Kita semua memiliki bagian tubuh favorit yang kita sukai (halo! jongkok adalah sahabat perempuan), tetapi banyak dari kita telah secara serius mengabaikan kelompok otot yang mampu memberikan tubuh bagian atas kita angkat besar - secara harfiah. Kita sedang membicarakan pecs. Mengerjakan otot-otot ini adalah cara yang efektif untuk mendapatkan payudara yang kencang secara alami.
"Banyak wanita mengabaikan kerja otot dada, yang akhirnya menyebabkan kelemahan tubuh bagian atas," kata Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness dan salah satu pakar kebugaran favorit kami. "Berikan 'gadis' Anda tumpangan dengan menambahkan latihan ini ke rutinitas latihan Anda."
Berikut adalah gerakan terbaik Burke untuk payudara yang lebih kencang. Selesaikan empat set 10 pengulangan per latihan.
1. lalat dada miring
Pegang dumbel di masing-masing tangan, duduk di bangku miring. Angkat lengan Anda sehingga lurus dan telapak tangan Anda saling berhadapan (halter harus bersentuhan). Dari sini, perlahan-lahan buka lengan Anda sambil mempertahankan sedikit tekukan pada siku sampai hampir sejajar dengan lantai. Tarik napas dan dorong dada keluar sambil menurunkan lengan. Buang napas dan dorong lengan Anda kembali ke posisi awal.
Lagi: 10 tank latihan yang meramaikan legging hitam
2. Tekan dada miring
Kiat kebugaran cepat: Baik chest flies maupun chest press dapat dilakukan sambil berbaring di bangku atau lantai daripada bangku miring, catat Burke. “Posisi awal dan akhir untuk kedua gerakan itu sama. Saya merasa bahwa menggabungkan sudut yang berbeda untuk setiap gerakan menargetkan otot dengan cara yang berbeda dan membuat tubuh Anda menebak-nebak, ”katanya.
Menggenggam dumbel di masing-masing tangan, bersandar pada bangku miring sehingga punggung dan kepala Anda ditekan ke kursi. Pegang dumbel dengan siku ditekuk, sehingga lengan atas Anda sejajar dengan tanah dan lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Buang napas dan dorong dumbbell ke atas hingga bertemu di atas. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. “Karena Anda juga menggabungkan bahu Anda dalam gerakan ini, Anda mungkin menyadari bahwa Anda jauh lebih kuat daripada saat melakukan gerakan dada,” catat Burke. Dia menyarankan untuk menambah berat badan untuk membuat gerakan ini lebih menantang. “Selama setiap set, Anda harus benar-benar tertantang pada pengulangan delapan.”
Lagi:9 DVD latihan terbaik untuk mewujudkan resolusi Anda
3. Cross-up kabel
Dengan menggunakan mesin kabel, jatuhkan kabel sehingga menempel di tanah. Pegang pegangan di masing-masing tangan ke arah samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Buang napas dan tarik lengan ke atas sehingga telapak tangan bertemu di depan wajah. Tarik napas dan gunakan kontrol untuk membawa lengan Anda kembali ke setiap sisi. “Fokuslah pada penggunaan otot dada untuk mengangkat kabel dan pastikan untuk tidak membuang beban tubuh Anda ke dalam gerakan untuk mendapatkan bantuan,” saran Burke.
4. Penurunan dada
Dengan menggunakan mesin celup, pilih beban yang akan memberikan bantuan yang cukup (yaitu, yang tidak terlalu berat) tetapi itu masih akan menantang otot Anda. Letakkan tangan Anda di setiap palang dan letakkan lutut di bantalan di bawah Anda. Mulailah dengan lengan terentang penuh, lalu turunkan tubuh ke bawah dan tekuk siku untuk rentang gerakan penuh. Dorong ke atas melalui telapak tangan Anda ke posisi awal dan ulangi. "Bersandar sedikit ke depan selama gerakan ini untuk menggabungkan otot dada sedikit lebih banyak," kata Burke. "Jika ini menjadi terlalu mudah, jatuhkan bantalan lutut dan dorong berat badan Anda tanpa bantuan."
Lagi: 5 Rahasia daftar putar latihan yang sempurna
5. push-up
Jika Anda baru memulai latihan, mulailah dengan melakukan push-up di lutut (yang membuat latihan ini sedikit lebih mudah). Bawa telapak tangan Anda ke tanah dan gerakkan ke depan sampai punggung Anda berada dalam garis lurus. Jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan dan jatuhkan dada ke lantai dengan gerakan terkontrol, lalu dorong kembali ke atas melalui telapak tangan ke posisi awal. “Jika Anda memiliki lebih banyak kekuatan di bahu dan dada Anda, mulailah gerakan ini dalam posisi papan,” kata Burke. Push-up mungkin tidak termasuk dalam daftar latihan favorit Anda, tetapi itu penting dalam upaya untuk mendapatkan dada yang lebih kencang.
Sebelum Anda pergi, periksa tayangan slide kami di bawah.
Awalnya diterbitkan Agustus 2013. Diperbarui Januari 2017.
