Anak-anak yang memilih makanan yang tinggi kalori, lemak dan gula mengalami peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah masalah kesehatan di masa depan untuk anak-anak Anda - dan diri Anda sendiri juga!
Makanan cepat saji terlalu mudah
Selain kolesterol tinggi, semakin banyak anak yang didiagnosis menderita diabetes tipe 2, kata Sandy Procter, pendidik nutrisi Kansas State University Research and Extension. Makanan cepat saji, yang seringkali tinggi kalori dan lemak, dan minuman berkarbonasi berukuran super yang tinggi gula, dianggap sebagai faktor utama dalam masalah ini dan masalah kesehatan lainnya.
| Makanan "cepat" di rumah?Belajar menggabungkan beberapa makanan praktis dengan makanan pokok dan makanan yang disiapkan di rumah dapat mempersingkat persiapan makan malam dan membantu membangun kepercayaan diri di dapur, kata Procter, yang menawarkan contoh ini: Pertimbangkan untuk membeli rotisserie siap saji ayam; campuran sayuran beku; kentang yang bisa digosok, dipotong-potong dan dikukus saat sayuran dimasak. Tambahkan buah segar atau yogurt beku dan kue untuk pencuci mulut untuk membuat makanan dalam waktu yang lebih singkat daripada yang dibutuhkan untuk berkendara ke restoran. Punya sisa ayam? Keluarkan dari bangkai dan tempatkan dalam panci tertutup yang dangkal dan dinginkan untuk makan kedua dalam satu atau dua hari, atau bungkus dan bekukan untuk makanan berikutnya. Pemanasan ulang itu mudah — sisa makanan juga dapat disajikan sebagai salad ayam atau dalam pai ayam, dengan menggabungkan potongan ayam sisa dengan sayuran campuran, dan saus. Topping biskuit bisa ditambahkan sebelum dipanggang. Sup ayam adalah kemungkinan lain, dengan menggabungkan kaldu ayam dengan sisa ayam dan menambahkan campuran sayuran kaleng atau beku dan pasta atau nasi. Rebus bahan bersama-sama. Lihat lebih banyak! Lima makan malam cepat dan sehat dengan ayam rotisserie |
Ketersediaan makanan siap saji yang siap saji menjadikannya pilihan yang mudah. Restoran-restoran ini biasanya menawarkan beberapa pilihan makanan yang lebih rendah kalori dan lemak, tapi jarang memasarkannya secara agresif, kata Procter, yang menawarkan tip untuk mengurangi kalori, lemak, natrium, dan Gula:
- Pilih restoran yang berbeda. Menu bervariasi, dan itu membuatnya lebih mudah untuk makan berbagai makanan.
- Pilihlah pilihan yang lebih rendah lemak — misalnya, pilih sandwich atau makanan pembuka panggang daripada goreng, atau sayuran kukus daripada yang ditumis dalam minyak.
- Pilih apa yang akan dimakan, daripada memilih makanan “kombo” atau makanan yang sudah dikemas sebelumnya. “Kombo tidak selalu murah seperti yang terlihat. Menghemat beberapa sen tidak dapat mengimbangi peningkatan risiko kesehatan dari kalori, lemak, dan natrium ekstra, ”kata Procter.
- Pesan makanan dan minuman dengan porsi standar. Pesanlah kentang goreng “besar” hanya jika Anda berencana untuk membaginya!
- Lewati makanan yang sangat asin.
Minumlah
Beberapa keluarga membuat aturan untuk minum susu di rumah, tetapi mengizinkan memilih minuman lain — jus buah, minuman berkarbonasi, atau minuman lain seperti limun — saat makan di luar. “Pentingnya susu kaya kalsium untuk anak-anak (dan orang dewasa) tidak boleh diabaikan. Susu biasanya tersedia di restoran, tetapi harganya mungkin beberapa sen lebih mahal daripada minuman yang menawarkan lebih sedikit manfaat kesehatan,” kata Procter. Haruskah anak-anak minum susu rendah lemak? “Anak-anak [berat badan normal] berusia dua tahun ke bawah membutuhkan manfaat nutrisi dari susu murni. Namun, anak-anak yang lebih besar dapat memperoleh manfaat dari minum susu rendah lemak,” katanya. (Catatan: Memantau kadar kolesterol dan trigliserida anak-anak serta kadar gula darah adalah sesuatu yang harus didiskusikan dengan ahli kesehatan Anda.)
Sederhana tidak selalu lebih baik
“Makan di luar bisa tampak seperti pilihan paling sederhana — orang tua melaporkan bahwa mereka kekurangan waktu dan kekurangan percaya diri di dapur.” Tapi, katanya, “Belajar menjadi lebih percaya diri di dapur bukanlah sulit. Dibutuhkan beberapa latihan, tetapi biasanya menjadi lebih mudah setiap saat.” Membuat makanan sehat di rumah tidak harus memakan waktu atau mahal, kata Procter, yang menawarkan tips berikut:
- Persediaan makanan pokok, seperti pasta dan nasi; buah-buahan dan sayuran kaleng atau beku, sup dan saus atau campuran saus yang dapat menyederhanakan persiapan makanan.
- Belilah dalam jumlah yang lebih besar, seperti sebungkus besar daging giling atau kalkun yang dapat dimasak, dibagi untuk memenuhi kebutuhan keluarga dan dibekukan untuk makanan selanjutnya. Melakukannya menghemat waktu dan uang. Gunakan daging yang dimasak untuk membuat saus spageti, salad taco, atau Sloppy Joes lebih mudah. Ini juga dapat memberikan dorongan psikologis, karena menghilangkan tekanan: sebagian dari makanan sudah disiapkan!
- Rencanakan untuk berbelanja saat toko kelontong tidak terlalu ramai. (Dapatkan tips belanja supermarket yang lebih cerdas di sini.)
- Luangkan waktu untuk membaca label makanan. Periksa daftar bahan dan kalori, lemak, kolesterol dan natrium. Label produk terkadang menyertakan resep mudah dan ukuran penyajian yang disarankan, yang dapat membantu dalam memutuskan berapa banyak yang akan dibeli.
- Jadilah selektif. Kenyamanan atau makanan olahan lainnya biasanya lebih tinggi harganya. Belajar menimbang nilai, harga, dan waktu dapat membantu pembeli bahan makanan membuat keputusan pengeluaran. Untuk ide yang lebih hemat anggaran, klik di sini untuk melihat cara menghemat uang dengan menemukan dan menggunakan kupon, baik online maupun offline.
- Batasi camilan yang tinggi kalori, lemak, dan natrium. “Pembelanja bahan makanan keluarga memiliki kekuatan untuk memilih,” katanya.
Menginvestasikan sedikit waktu untuk mempelajari keterampilan memasak dasar dan strategi berbelanja bahan makanan dapat menghemat waktu, uang, dan membuat makan di rumah lebih cepat, lebih mudah, dan lebih sehat. Bonus lainnya: Memasak dan makan bersama di rumah bisa mempererat hubungan keluarga. Anak-anak sering kali menceritakan lebih banyak tentang kehidupan mereka sambil membantu orang tua menyiapkan makan malam daripada ketika mereka hanya ditanya “Bagaimana harimu?” kata Prokter.
