Jika Anda telah melewatkan beban demi latihan semua-kardio, mungkin sudah waktunya untuk memikirkan kembali strategi kebugaran Anda. Wanita khususnya bisa mendapatkan keuntungan dari pelatihan resistensi. Dari kesehatan tulang hingga metabolisme yang lebih tinggi, ada banyak alasan untuk memulai latihan kekuatan hari ini.
Kami meminta Lisa Wheeler, direktur program kebugaran untuk HarianMembakar, tujuan kebugaran online terkemuka, mengapa sangat penting bagi wanita untuk masuk ke ruang angkat beban dan bagaimana memulainya.
Membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang
Mencegah osteoporosis dan mempertahankan tulang yang kuat dengan latihan menahan beban. “Tulang adalah jaringan hidup, yang terus-menerus diserap dan diganti,” jelas Wheeler. Menurut Mayo Clinic, osteoporosis terjadi ketika pembentukan tulang baru tidak sejalan dengan pengangkatan tulang lama, menyebabkan hilangnya kepadatan tulang dari waktu ke waktu. Meskipun ini dapat memengaruhi pria dan wanita, wanita pascamenopause memiliki risiko tertinggi, yang berarti inilah saatnya untuk memulai pelatihan ketahanan jika Anda belum melakukannya. “Diet, suplemen makanan, dan olahraga, terutama olahraga menahan beban, dapat membantu menghentikan atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang dan membangun tulang yang kuat,” kata Wheeler.
Peningkatan kekuatan dan metabolisme yang lebih tinggi
Seperti tulang, otot adalah jaringan aktif, dan wanita cenderung kehilangan 5 hingga 7 pon otot setiap dekade jika mereka tidak melakukan semacam latihan kekuatan atau latihan menahan beban, jelas Wheeler. “Penurunan massa otot memperlambat metabolisme, jadi untuk menjaga pembakaran kalori, wanita harus mempertahankan atau meningkatkan massa otot tanpa lemak,” katanya. “Sementara latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang luar biasa, latihan menahan beban adalah kunci untuk otot yang kuat dan metabolisme yang sehat.”
Meningkatkan pemrosesan glukosa dan menurunkan kolesterol
Studi menunjukkan bahwa latihan menahan beban dapat meningkatkan cara tubuh menyerap glukosa, yang merupakan kunci dalam mencegah diabetes pada orang dewasa, kata Wheeler. "Selain itu, profil lipid darah telah menunjukkan peningkatan yang signifikan, dengan kadar kolesterol yang lebih rendah setelah beberapa minggu latihan kekuatan," tambahnya. "Ini bisa sangat mengurangi kemungkinan serangan jantung."
Fungsi otak lebih baik
Pikirkan latihan kekuatan hanya berarti tubuh yang lebih baik? Pikirkan lagi. “Sebuah studi baru yang dilakukan di British Columbia menunjukkan peningkatan signifikan dalam kinerja kognitif dan fungsi otak dengan peserta wanita yang lebih tua yang terlibat dalam program latihan kekuatan, ”kata pengendara roda. Ini termasuk peningkatan pemecahan masalah, pengambilan keputusan dan memori asosiatif. "Sementara pengujian lebih lanjut perlu dilakukan, ini adalah langkah positif untuk memperlambat efek Alzheimer."
Meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan
Bahkan jika Anda belum menerima pelatihan resistensi, itu belum terlambat. “Wanita tidak pernah terlalu tua atau terlalu muda untuk mulai memasukkan latihan menahan beban ke dalam gaya hidup mereka,” kata Wheeler. Dia mengutip sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Wanita dan Penuaan, di mana peneliti menemukan bahwa 23 wanita yang menyelesaikan program pelatihan ketahanan tiga atau empat hari per minggu melaporkan peningkatan kualitas hidup di segala usia.
Bagaimana cara memulai?
Angkat barang: Mengangkat dumbel, menggunakan band resistensi atau hanya mengangkat tas belanjaan merangsang pembentukan tulang, kata Wheeler. Jadi setiap latihan yang menempatkan kekuatan pada tulang akan memperkuat tulang tertentu. Dia merekomendasikan dua hingga tiga kali seminggu untuk jenis pelatihan ketahanan tubuh total ini.
Gerakkan tubuhmu sendiri: Anda tidak harus selalu menggunakan beban untuk mendapatkan manfaat tubuh dari latihan ketahanan. Menggunakan berat badan Anda sendiri adalah cara yang bagus untuk memperkuat tulang dan membangun otot tanpa lemak. “Naik tangga dengan sedikit beban ekstra di ransel, push-up, pull-up, jongkok satu kaki, lunges dan bridging ketika dilakukan dengan fokus dan intensitas yang cukup akan merangsang prosesnya,” Wheeler mengatakan.
Lebih banyak tips kebugaran
5 latihan teratas untuk perut yang lebih rata
Tren kebugaran yang menyenangkan: Skype dan olahraga
Rencana latihan 500 kalori
