Paha Anda adalah salah satu bagian paling kuat dari tubuh Anda. Pikirkan saja semua berjalan, melompat, berlari dan naik turun tangga yang Anda lakukan setiap hari. Terlepas dari aktivitas sehari-hari itu, paha bagian dalam dan luar cenderung menjadi area masalah bagi kebanyakan wanita. Kami bertanya kepada Nancy J. Krank, pelatih pribadi bersertifikat ACE di Los Angeles, menyarankan beberapa latihan kaki untuk mengencangkan paha Anda.
Latihan tubuh bagian bawah
Selain latihan quadricep, hamstring, glute, dan betis yang menargetkan tubuh bagian bawah, Krank merekomendasikan dua latihan yang akan sangat membantu Anda mendapatkan paha yang indah. Keduanya bisa dilakukan di rumah atau di gym.
Adduksi kaki
Paha bagian dalam, juga dikenal sebagai adduktor Anda, dapat diisolasi dengan adduksi kaki — dalam istilah sederhana, menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya.
Di gym
Di stasiun kabel, menggunakan pengaturan kabel yang paling dekat dengan lantai, pasang manset ke pergelangan kaki kanan Anda. Mulailah dengan bobot yang ringan.
Posisi awal: Berdiri tegak, posisikan diri Anda sehingga sisi kanan Anda menghadap ke sambungan kabel dengan tangan kanan Anda memegang menara kabel atau benda stasioner lainnya. Berdiri cukup jauh dari pemasangan kabel sehingga kabel kencang; angkat kaki kanan sedikit ke depan dan jaga agar kaki kanan tetap lurus.
Pergerakan: Gerakkan kaki kanan Anda melintasi garis tengah Anda untuk menyilang di depan kaki kiri Anda, pimpin dengan tumit Anda untuk merasakan lebih banyak paha bagian dalam. Tahan selama satu hingga dua detik, lalu kembali ke posisi awal.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi dengan setiap kaki.
Di rumah
Lakukan adduksi kaki dengan beban pergelangan kaki atau band resistensi yang menempel pada kaki tempat tidur atau bagian bawah furnitur berat.
Penculikan kaki
Anda dapat mengencangkan dan memperkuat otot paha luar dengan penculikan kaki.
Di gym
Di stasiun kabel, menggunakan pengaturan kabel yang paling dekat dengan lantai, pasang manset ke pergelangan kaki kanan Anda. Mulailah dengan bobot yang ringan.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan sisi kiri menghadap mesin kabel, gunakan tangan kiri Anda untuk memegang mesin kabel agar seimbang. Angkat sedikit kaki kanan ke depan, jaga agar kaki tetap lurus dan sedikit di depan kaki kiri.
Pergerakan: Gerakkan kaki kanan Anda ke samping hanya sejauh itu nyaman, tahan selama satu hingga dua detik, lalu kembali ke posisi awal, pertahankan tegangan pada kabel.
Lakukan 12 hingga 15 repetisi dengan setiap kaki.
Di rumah
Lakukan adduksi kaki dengan beban pergelangan kaki atau band resistensi yang menempel pada kaki tempat tidur atau bagian bawah furnitur berat.
Jalankan paha Anda ke dalam bentuk
benci gym? Krank mengatakan cara terbaik untuk mendapatkan paha yang kencang dan bugar adalah dengan menambahkan lebih banyak berjalan ke dalam rutinitas harian Anda. “Berjalan tidak hanya merupakan latihan kaki yang bagus, tetapi juga merupakan latihan paha luar yang bagus,” jelasnya. “Berjalan sambil memvariasikan medan dan kemiringan membentuk kaki dan paha Anda, dan itu juga meningkatkan pengkondisian kardiovaskular Anda. Setelah Anda mulai berjalan secara konsisten, coba satu saja Latihan tiga kali seminggu. Dalam waktu singkat, Anda akan melakukan latihan yang dulu Anda benci karena Anda melihat hasil yang Anda sukai.”
Tips lainnya untuk kaki yang kencang:
- Bagaimana nada: betis Anda
- Bagaimana nada: glutes Anda
- 5 Latihan untuk kaki yang panjang dan ramping
