Jika Anda seorang pelari, penting untuk meluangkan waktu untuk meregangkan batang itu... dan cara apa yang lebih baik untuk melakukannya selain dengan meluncurkan yoga tikar?
Sakit kaki begitu kemarin! Studi terbaru menunjukkan bahwa latihan yoga yang konsisten membantu memerangi penyakit umum yang cenderung dialami pelari, seperti nyeri, paha belakang yang kencang, dan nyeri lutut dan punggung bawah.
“Berlari adalah latihan berulang yang dapat membuat otot kaki menjadi tegang berlebihan, sehingga membuat tubuh tidak stabil,” menurut penelitian dari fitday.com. “Jika Anda tidak melakukan peregangan dengan benar sebelum dan sesudah berlari, otot Anda akan menjadi lebih pendek dan kencang, dan tubuh Anda lebih tidak seimbang dan tidak stabil.”
Masukkan yoga - jawaban untuk semua kesengsaraan latihan Anda.
“Yoga membantu mengendurkan dan memperpanjang semua otot tubuh untuk membalikkan ketegangan otot yang disebabkan oleh lari, dan membuat tubuh Anda lebih fleksibel dan stabil,” tulis artikel tersebut. “Yoga membantu menyelaraskan otot dan tulang, sehingga tubuh Anda berfungsi lebih efisien, Anda mengalami lebih sedikit kekakuan dan risiko cedera lebih rendah. Fokus yoga pada penyelarasan dapat membantu memperbaiki masalah postur dan gaya berjalan yang sering menyebabkan nyeri lutut, pinggul, dan punggung.”
Mengingat manfaat yoga yang nyata bagi pelari, tim SheKnows berpikir bahwa sebaiknya (demi kami, dan juga Anda) untuk berbicara dengan seorang guru yoga untuk tips mengendurkan anggota tubuh kita dan meluncurkan kita melintasi garis finis berikutnya saat kita bersiap untuk berlari setengah maraton di bulan Januari.
Jadi siapa yang kita panggil? (Petunjuk: Bukan ghostbusters — mereka sibuk). Kami menelepon tidak lain adalah Kim Crotty — seorang instruktur yoga bersertifikat ATC di Yoga Panas Satu Cinta di Ridgewood, New Jersey, yang berspesialisasi dalam terapi yoga termasuk latihan tubuh Thailand, kedokteran olahraga, dan kebugaran pasca-rehabilitatif.
“Yoga mengajarkan Anda untuk berkomunikasi dengan setiap bagian tubuh Anda, sehingga ketika Anda berlari, Anda dapat melakukannya dengan lebih efisien,” katanya. Crotty menambahkan bahwa ada banyak manfaat yang terbukti dari latihan yoga yang konsisten untuk pelari yang rajin, termasuk mengurangi cedera, pemulihan lebih cepat, peningkatan kekuatan dan fleksibilitas, dan rentang gerak yang lebih luas, serta peningkatan kelincahan, keseimbangan, sirkulasi, konsentrasi, dan keseluruhan pertunjukan.
Dia mencatat bahwa pelari disarankan untuk melakukan peregangan dua menit untuk setiap menit mereka berlari; namun, itu mungkin tidak realistis bagi kebanyakan orang, jadi sebaliknya, dia menekankan pentingnya menahan beberapa peregangan kunci sedikit lebih lama, terutama setelah Anda berlari.
Lihat enam peregangan super Kim Crotty untuk pelari!
1. Pose pahlawan
Meningkatkan energi dan sirkulasi darah ke seluruh kaki dan tubuh.
Peregangan otot kaki dan tendon paha depan, dan membantu sendi lutut.
Mulai dari lutut Anda, duduklah di tumit Anda dengan bagian atas kaki Anda rata di lantai dan tahan selama lima hingga delapan napas dalam-dalam. Ini akan membantu meregangkan otot-otot anterior kaki Anda.
Dari sana, tekuk kaki Anda ke bawah sehingga Anda duduk bersandar pada jari-jari kaki dan tahan selama lima hingga delapan napas tambahan. Pose ini membantu plantar fascia, yang merupakan jaringan ikat tebal yang menopang lengkungan di bagian bawah kaki.
Untuk melakukan peregangan satu langkah lebih jauh, pegang jari-jari Anda di belakang Anda, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan raih tangan Anda ke tanah. Ini akan membantu membuka dada dan bahu Anda.
2. Anjing ke bawah
Peregangan seluruh tubuh, terutama betis, paha belakang,
punggung dan bahu, sambil memperkuat inti dan paha depan.
Mulai dari tangan dan lutut Anda dalam posisi atas meja di lantai, rentangkan jari Anda lebar-lebar, tekan ke dalam telapak tangan Anda dan tekuk jari-jari kaki ke bawah saat Anda mulai mengangkat lutut dari lantai dan pinggul ke atas langit. Dengan sedikit menekuk lutut Anda, raih kembali pergelangan kaki Anda dan cobalah untuk membuat kaki Anda sedatar mungkin di tanah. Terus tekan dada Anda ke arah bagian atas paha Anda, lihat ke arah kaki Anda dan tekan bahu menjauh dari telinga Anda untuk menciptakan tulang belakang yang lurus dan bagus.
3. Terjang pelari
Peregangan paha belakang, fleksor pinggul dan betis.
Dari anjing ke bawah, langkahkan kaki kanan Anda ke depan di antara kedua tangan Anda, sejajarkan lutut kanan di atas tumit. Menjaga lutut belakang terangkat dari tanah, dan ujung jari di tanah membingkai kaki depan, baringkan tubuh Anda di paha depan dan luruskan ke depan.
4. Terjang bulan sabit
Peregangan fleksor pinggul, paha belakang, betis dan paha depan.
Dari lunge pelari, turunkan lutut belakang ke lantai dan mulai tenggelam lebih dalam ke pinggul itu dengan membiarkannya jatuh lebih dekat ke tanah. Jaga agar tangan Anda tetap di tanah, membingkai kaki depan itu, atau angkat tangan Anda ke atas saat Anda menatap ke arah langit.
Untuk peregangan tambahan, tekuk lutut belakang dan tendang tumit ke arah bawah saat Anda meraih kaki belakang dengan tangan yang berlawanan.
5. Setengah-terbelah
Peregangan betis, paha belakang dan glutes.
Dari lunge bulan sabit, alihkan berat badan Anda ke kaki belakang saat Anda meluruskan kaki depan dan menurunkan pinggul ke arah belakang ruangan, pastikan Anda masih menjaga pinggul terangkat dari tumit belakang, bukan duduk di atasnya. Jaga ujung jari Anda di kedua sisi kaki depan dan pandangan ke depan ke arah kaki depan Anda. Untuk peregangan tambahan, gerakkan kedua tangan ke bagian luar kaki depan, lakukan putaran lembut melalui tubuh samping.
6. Pose merpati yang dimodifikasi
Peregangan paha belakang, glutes, pita iliotibial lateral, fleksor pinggul dan rotator pinggul.
Berbaring telentang, tekuk lutut, bawa kedua kaki rata di tanah. Pertahankan kaki kiri Anda tetap di lantai, bawa lutut kanan ke arah dada, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan biarkan lutut kanan berbelok ke samping. Jangkau lengan Anda di antara kaki dan di sekitar bagian belakang paha kiri saat Anda menarik lutut kiri ke arah dada. Untuk peregangan yang lebih banyak, angkat kepala, leher, dan bahu Anda dari lantai dan ke arah lutut sambil terus menahan peregangan ini. Tahan selama enam sampai delapan napas dalam-dalam dan kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.
Lagi: Pose yoga untuk atlet
Lebih lanjut tentang yoga
Angkat pantat yoga
5 pose yoga mengencangkan seluruh tubuh
Pose yoga pagi untuk lebih banyak energi
