Anda tidak perlu ab roller murahan atau sejuta crunch untuk mendapatkan inti sekeras batu yang Anda inginkan. Yang Anda butuhkan adalah rutinitas perut yang kuat yang dirancang untuk meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan memperkuat perut six-pack Anda.
Rutinitas ini adalah rangkaian sederhana. Setiap rangkaian latihan dilakukan sebagai pasangan — 20 detik pertama adalah gerakan peningkatan detak jantung, diikuti dengan 40 detik latihan perut statis atau bergerak lebih lambat. Selesaikan setiap pasangan latihan secara berurutan, lalu lakukan seluruh rangkaian dua kali.
1. Setengah burpee ke papan
- 20 detik: Setengah burpee
- 40 detik: Papan
Lakukan setengah burpee dengan memulai dengan papan penuh — berat badan Anda ditopang pada tangan dan jari kaki Anda, inti Anda kencang dan lurus. Dalam satu gerakan, lompatkan kaki Anda ke arah tangan Anda, mendarat dengan lutut ditekuk. Segera lompati mereka kembali sehingga Anda mendarat dalam posisi papan penuh. Lanjutkan secepat yang Anda bisa dengan bentuk yang baik.
Setelah 20 detik, beralihlah ke pegangan papan penuh, cukup dengan memegang papan statis selama 40 detik. Turunkan lutut ke lantai jika punggung Anda kendur atau bokong mengarah ke langit.
2. Pendaki laba-laba untuk sit-up
- 20 detik: Pendaki laba-laba
- 40 detik: Sit-up
Untuk melakukan pemanjat laba-laba, mulailah dengan posisi papan penuh, lalu tarik lutut kiri ke atas dan ke luar ke arah siku kiri. Kembalikan kaki kiri Anda untuk memulai, ulangi segera di sisi kanan. Lanjutkan bergantian dari sisi ke sisi secepat yang Anda bisa, bahkan lompat kaki Anda ke atas dan ke belakang jika Anda bisa.
Setelah 20 detik, berguling ke belakang dan lakukan sit-up penuh selama 40 detik. Hindari menggunakan momentum untuk melontarkan diri ke atas dan ke belakang, dan jangan gunakan lengan untuk menarik kepala ke depan.
Lagi:Latihan treadmill 20 menit
3. Putar miring ke sisi papan kiri
- 20 detik: Putaran miring
- 40 detik: Papan samping (sisi kiri)
Dari posisi duduk dengan tumit di lantai, jari-jari kaki mengarah ke atas, bersandar sedikit dengan tangan tepat di depan Anda. Putar badan Anda ke kanan, bertujuan untuk menyentuh tanah di sisi kanan Anda tanpa menggerakkan lengan Anda, lalu putar 180 derajat ke kiri. Lanjutkan memutar maju mundur secepat mungkin selama 20 detik.
Berguling ke sisi kiri dan tekan diri Anda ke papan sisi penuh, seimbangkan telapak tangan kiri dan bagian luar kaki kiri Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap kencang, membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
4. Putar miring ke papan samping kanan
- 20 detik: Putaran miring
- 40 detik: Papan samping (sisi kanan)
Ulangi rangkaian memutar miring/papan samping, tetapi kali ini lakukan papan samping ke sisi kanan.
5. Skater ke papan burung-anjing
- 20 detik: Skater
- 40 detik: Papan burung-anjing
Lakukan lompatan skater secepat mungkin selama 20 detik. Mulailah dalam posisi atletik - lutut dan pinggul Anda sedikit ditekuk, tangan Anda di depan tubuh Anda. Lompat ke samping ke kanan dengan satu atau dua kaki dan langkahkan kaki kiri di belakang kaki kanan saat Anda mencapai kaki kanan dengan tangan kiri. Setelah menyentuh ke bawah, lompatkan kaki kiri Anda secara menyamping ke sisi yang berlawanan, silangkan kaki kanan Anda di belakang kiri saat Anda meraih kaki kiri dengan tangan kanan Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan terkontrol sepanjang gerakan.
Setelah 20 detik, posisikan diri Anda di papan penuh, inti Anda kencang. Dengan cara yang terkontrol, rentangkan lengan kanan ke depan saat Anda mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Perlahan kembali untuk memulai dan ulangi di sisi yang berlawanan. Lanjutkan beralih bolak-balik selama 40 detik. Jika ini terlalu sulit, biarkan kaki Anda di lantai dan hanya bergantian sisi saat Anda mengulurkan tangan.
Lagi:Perut pembunuh: Latihan untuk inti yang luar biasa
