Berjalan adalah cara gratis dan mudah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan Anda dan merasa hebat tentang penampilan Anda. Ini membutuhkan sedikit kebugaran perlengkapan di luar sepasang sepatu berjalan yang bagus (pastikan Anda mengukur kedua kaki saat berbelanja sepatu berjalan baru) dan taman, trotoar, mal atau jalan setapak untuk berjalan dan keinginan untuk meregangkan kaki Anda. Panduan langkah demi langkah ini akan membantu Anda memasukkan program jalan kaki yang akan segera membawa Anda menuju kebugaran.
Bersiaplah… Bersiaplah untuk berjalan
Kenyamanan adalah kunci saat berjalan, jadi Jessica Herschberg, pelatih pribadi, pemilik kamp pelatihan kebugaran, triathlon pelatih, dan ibu dari empat anak di Nashville, Tennessee, menyarankan memakai bra olahraga yang memberikan banyak mendukung. “Kemeja yang terbuat dari bahan yang akan menyerap kelembapan akan membantu Anda tetap nyaman.” Celana pendek atau celana harus cukup longgar agar Anda dapat berjalan dengan bebas dan tidak boleh terseret di tanah untuk menghindari tersandung dan air terjun. "Untuk membantu Anda tetap termotivasi untuk berjalan, letakkan pakaian Anda di malam hari sebelumnya sehingga semuanya siap untuk Anda berjalan keesokan paginya," kata Herschberg.
Dapatkan Set… Regangkan otot-otot berjalan Anda
Sebelum Anda keluar dari pintu, pelatih mengatakan Anda harus meregangkan otot Anda. "Ini akan membantu menghindari cedera dan nyeri pada hari berikutnya," kata Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, ahli kebugaran dan pelatih di New York City. Untuk menyiapkan tubuh Anda untuk berjalan-jalan, Cassetty mengatakan meregangkan paha depan Anda (otot di .) depan paha Anda), paha belakang (otot-otot yang berjalan di sepanjang bagian belakang paha, betis, pinggul, dan kunci paha. "Anda harus meregangkan setiap otot selama sekitar 30 detik dan pastikan untuk meregangkan kedua kaki," kata Cassetty. Pastikan untuk melakukan peregangan dengan lembut sampai otot Anda terasa hangat lalu lakukan peregangan yang lebih dalam.
Pergi! Saatnya berjalan
Jika Anda belum pernah berjalan untuk kebugaran sebelumnya, Herschberg mengatakan pelan-pelan. “Mulailah dengan pemanasan dengan berjalan lambat selama dua hingga tiga menit.” Kemudian Anda siap untuk melangkah dengan kekuatan berjalan Anda. “Ini akan sedikit menantang Anda, tetapi seharusnya tidak membuat Anda merasa benar-benar lelah,” kata Herschberg. Pertahankan kecepatan ini selama 10 menit dan mulailah secara bertahap dengan melakukan dua kali jalan kaki 10 menit sampai Anda dapat berjalan selama 20 menit berturut-turut.
Tambahkan ke program jalan kaki Anda
Setelah Anda mulai berjalan selama 20 menit, Cassetty mengatakan Anda dapat mulai menambah menit setiap beberapa hari sampai Anda dapat berjalan selama 30 menit dengan langkah cepat. "Saat Anda maju, saya sarankan memakai beban pergelangan kaki tiga sampai lima pon dan berjalan perlahan selama 10 menit fase berjalan Anda untuk meningkatkan jumlah kalori lemak yang akan Anda bakar," katanya.
Postur tubuh yang sempurna saat berolahraga
Ingatlah untuk menjaga mata Anda ke depan, bahu ke bawah dan punggung rileks untuk memiliki postur berjalan yang benar.
Bersantailah setelah setiap berjalan
“Anda harus selalu melakukan pendinginan selama tiga hingga lima menit setelah setiap berjalan, tidak peduli berapa lama Anda berjalan,” kata Herschberg. Untuk mendinginkan dengan benar, katanya Anda harus berjalan perlahan, sampai pernapasan Anda kembali normal dan Anda tidak lagi merasa kehabisan napas dan kemudian ulangi peregangan yang Anda lakukan untuk pemanasan. "Itu akan membantu mengembalikan energi Anda dan mengurangi kemungkinan cedera," kata Herschberg.
Setiap langkah berarti
Ingat, jika Anda tidak dapat pergi ke luar untuk jalan-jalan "formal", bahkan jika Anda berjalan di sekitar gedung kantor, setidaknya Anda berjalan. “Setiap langkah penting,” kata Cassetty.
