Jika jadwal Anda tidak memungkinkan waktu untuk schlepping ke dan dari gym, Anda beruntung. Anda tidak hanya dapat menjadi bugar di rumah, Anda dapat melakukannya dengan sedikit atau tanpa peralatan. Tambahkan beberapa potongan murah Latihan tabung, bola latihan tiup (sebaiknya tahan ledakan) dan beberapa dumbel, dan Anda memiliki lebih banyak pilihan latihan dan cara untuk menambah resistensi saat Anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan kebugaran.
Latihan seluruh tubuh yang bisa Anda lakukan di rumah
Cobalah latihan seluruh tubuh ini tiga kali seminggu, 12 hingga 15 repetisi, selama dua hingga tiga set. Lakukan pemanasan dengan berjalan di tempat selama lima menit atau berlari naik/turun tangga.
Squat berat badan (bekerja dengan kaki dan glutes)
Berdiri dengan kaki selebar bahu, mata terfokus lurus ke depan, tangan di pinggul atau di depan Anda. Mulailah gerakan dengan menekuk lutut dan pinggul, menjaga lutut tetap sejajar di atas jari kaki. Dorong pinggul ke belakang sambil terus menurunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Jeda dan dorong ke atas melalui tumit Anda ke posisi awal. Hindari mengunci lutut Anda di bagian atas.
Untuk mengencangkan lengan: Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan netral, menghadap ke dalam. Saat Anda naik dengan setiap jongkok, angkat satu tangan ke atas dan putar telapak tangan ke atas ke arah bahu Anda, turunkan saat Anda menurunkan pinggul. Lengan alternatif dengan setiap pengulangan.
Menekuk lutut bergantian (mengencangkan glutes dan kaki)
Berdiri tegak, tangan di pinggul. Melangkah ke depan dengan kaki kanan, mendarat di tumit, lalu kaki depan. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan pinggul kaki kanan hingga lutut kiri hampir menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dengan mendorong dan meluruskan kaki kanan. Bergantian dengan kaki kaki ke depan dan ulangi 15 pengulangan per kaki.
Untuk menambahkan bahu: Pegang dumbel, angkat lengan ke atas dan ke luar di sudut kanan seperti tiang gawang; saat Anda melangkah mundur dari setiap lunge ke depan, luruskan lengan ke atas, angkat dumbel ke atas dan ke arah satu sama lain; kembali ke posisi awal sebelum melakukan lunge berikutnya.
Angkat pinggul (bekerja pada paha belakang)
Berbaring telentang dengan kaki di atas kursi yang kokoh, lutut ditekuk di sudut kanan dan jari kaki mengarah ke atas. Gali dengan tumit saat Anda perlahan mengangkat pinggul dari tanah, meremas glutes Anda; berhenti dan perlahan kembalikan pinggul ke lantai.
Tingkatkan tantangan: Silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan dan angkat pinggul menggunakan satu kaki.
Push-up (melenturkan dada, trisep, dan otot inti)
Letakkan tangan di lantai selebar bahu dengan lengan lurus (tidak terkunci), kaki lurus di belakang Anda di atas telapak kaki Anda, jaga agar tubuh Anda dalam garis lurus. Perlahan-lahan turunkan diri Anda sampai lengan atas sejajar dengan lantai. Jeda, lalu perlahan dorong diri Anda kembali.
Tambahkan toner kembali: Pegang dumbel di lantai (paling baik dengan dumbel persegi) alih-alih meletakkan tangan rata di lantai; lakukan "baris" satu tangan saat Anda naik dengan setiap push-up dengan mengangkat satu siku secara bergantian ke arah langit-langit, remas tulang belikat Anda ke arah tengah punggung Anda, lalu turunkan kembali turun.
Lebih banyak cara untuk tetap bugar di rumah
Cara tetap bugar di sekitar rumah.
Lebih banyak tips dan latihan kebugaran di rumah
- 10 latihan fungsional teratas untuk kebugaran seluruh tubuh
- Kiat cepat untuk latihan di rumah
- Trik kebugaran menghemat waktu
