Berjalanlah ke berbagai pusat kebugaran di seluruh negeri (mungkin bahkan di tempat Anda) dan Anda akan menghadapi sejumlah besar mesin berat yang berkeringat, semuanya dirancang untuk menargetkan otot tertentu dan memompanya ke atas. kebugaran potensi. Namun, beberapa alat berat paling populer sebenarnya secara biomekanik salah dan bahkan dapat membuat Anda berisiko cedera. Kami bertanya kepada Steve Perrine — penulis Diet Kesehatan Wanita dan pemimpin redaksi Kesehatan Pria dan Buku Kesehatan Wanita - yang Latihan mesin yang harus dihindari.
Mesin latihan terbaik adalah Y-O-U
Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi Anda membawa salah satu alat kebugaran paling efektif untuk mendapatkan bentuk tubuh. “Mesin latihan terbaik untuk tubuh Anda adalah, ya, tubuh Anda,” kata Perinne. “Mesin latihan tidak dibuat untuk milikmu tubuh, mereka dibuat untuk beberapa tubuh generik yang dibuat-buat. Mereka tidak hanya kurang efektif dalam membangun otot tanpa lemak dan membakar kalori, tetapi juga lebih mungkin menyebabkan cedera, karena mereka mengunci tubuh Anda ke dalam rentang gerak yang belum tentu dibangun untuk."
5 Mesin latihan yang harus dihindari
Di dalam Diet Kesehatan Wanita, Perrine memiliki bab tentang 10 mesin latihan yang harus dilewati saat Anda berada di gym. Berikut adalah lima mesin latihan no-no teratasnya.
Ekstensi Kaki Duduk
Meskipun mesin yang tampaknya efektif ini secara khusus menargetkan otot paha depan (otot-otot). yang membentuk bagian depan paha Anda), itu menempatkan ketegangan yang tidak semestinya pada ligamen dan tendon Anda tempurung lutut. Ini mengunci kaki Anda ke posisi dan gerakan yang tidak dirancang untuk didukung oleh kaki Anda.
Latihan yang lebih baik: Squat berat badan satu kaki
Angkat satu kaki ke atas dan tekuk lutut yang berlawanan, celupkan sejauh mungkin, sambil melenturkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki. Gunakan rel untuk dukungan sampai Anda mengembangkan kekuatan dan keseimbangan. Bertujuan untuk 5 hingga 10 repetisi untuk setiap kaki.
Pers Militer Duduk
Salah satu mesin tubuh bagian atas yang paling populer, pers militer duduk seharusnya melatih bahu dan trisep Anda. Tetapi alih-alih menjadi super efektif, itu sangat berbahaya bagi sendi bahu Anda karena menekan beban di atas kepala dalam posisi duduk tidak memungkinkan pinggul atau tubuh bagian bawah Anda stabil dan membantu tubuh bagian atas Anda menekan beban ke atas.
Latihan yang lebih baik: Melempar bola obat
Berdiri 3 kaki dari dinding beton. Pantulkan bola obat karet dari titik di dinding 4 kaki di atas kepala Anda, jongkok untuk menangkap bola dan bangkit untuk melemparkannya ke atas dalam satu gerakan terus menerus. Bertujuan untuk 15 sampai 20 repetisi.
Seated Lat Pulldown (di belakang leher)
Terlalu sering, Anda melihat atlet angkat besi menarik bar lat di belakang leher dengan tujuan memompa otot lat, punggung atas, dan bisep mereka. Sayangnya, bentuk lat pulldown ini membuat sendi bahu tegang, terutama jika bahu tidak fleksibel, dan dapat merusak otot rotator cuff.
Latihan yang lebih baik: Pull-up miring
Tempatkan bar di rak jongkok setinggi pinggang, pegang bar dengan kedua tangan, dan gantung dari bar dengan kaki terentang di depan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap kaku dan tarik dada Anda ke palang, turunkan, ulangi. Bertujuan untuk 10 hingga 15 pengulangan.
Dek Pec Duduk
Mesin latihan dada ini seharusnya melatih dada dan bahu. Apa yang akhirnya dilakukan adalah menempatkan bahu pada posisi yang tidak stabil dan menempatkan tekanan berlebihan pada sendi bahu dan jaringan ikat.
Latihan yang lebih baik: Push-up miring
Tempatkan bar di rak jongkok setinggi pinggang. Berdiri di depan mistar, condongkan tubuh ke depan dan pegang mistar dengan kedua tangan, lebih lebar dari jarak bahu. Berjalan kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi push-up dengan dada di atas mistar. Turunkan dada Anda ke arah palang lalu dorong ke atas. Bertujuan untuk 15 hingga 20 pengulangan.
Mesin Penculik Pinggul Duduk
Beberapa wanita memuja mesin latihan kaki ini, berpikir itu adalah peredam bintik ajaib dan akan menyingkirkan mereka dari itu sial "kantong pelana." Tidak hanya mitos pengurang noda, mesin ini mempromosikan gerakan yang tidak seimbang fungsional. Seberapa sering Anda duduk dan menggerakkan kaki seperti itu? Parahnya, jika penculikan dilakukan dengan beban berlebihan dan teknik tersentak-sentak, dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang.
Latihan yang lebih baik: Side step dengan resistance band
Tempatkan pita resistensi melingkar pendek yang berat di sekitar kaki Anda di pergelangan kaki. Hindari 20 langkah, lalu ulangi ke arah yang berlawanan.
Perrine tidak bisa cukup menekankan bahwa tubuh Anda adalah "mesin" terbaik Anda untuk latihan. Dia bahkan datang dengan latihan berbasis berat badan yang aman dan efektif untuk membantu Anda memperkuat, mengencangkan, dan membakar kalori. “Untuk turbocharge efek dari Diet Kesehatan Wanita, kami membuat serangkaian latihan yang disebut Rencana Peningkatan Nada Cepat Kesehatan Wanita, yang hanya membutuhkan Anda, dan hanya 30 menit tiga kali seminggu.” Kedengarannya jauh lebih menyenangkan daripada mempertaruhkan cedera dan membuang waktu dengan mesin olahraga yang tidak melakukannya kerja!
Lebih banyak kesalahan gym yang harus dihindari
- 5 kesalahan kebugaran untuk diperbaiki – sekarang!
- Tanda peringatan latihan Anda tidak berhasil
- 5 Latihan gym yang berbahaya
