3
Tabatas kali dua
Latihan tabata adalah jenis latihan interval tertentu. Idenya adalah untuk bekerja dengan intensitas yang sangat tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat, melanjutkan siklus 20/10 dengan total empat menit, atau delapan siklus. Latihan ini menampilkan dua rutinitas Tabata yang terpisah, keduanya bergantian di antara dua latihan. Untuk mempermudah pengaturan waktu, unduh aplikasi pengatur waktu Tabata ke ponsel cerdas Anda dan cukup ikuti interval yang ditentukan sebelumnya.
Tabata 1:
- Skater (20 detik)
- Istirahat (10 detik)
- Lompatan ski Mogul (20 detik)
- Istirahat (10 detik)
- Ulangi seri empat kali lagi
Istirahat, atau melakukan istirahat aktif (berjalan di tempat), selama satu menit sebelum melanjutkan ke Tabata kedua.
Tabata 2:
- Jumping jack (20 detik)
- Istirahat (10 detik)
- Lompat jongkok (20 detik)
- Istirahat (10 detik)
- Ulangi seri empat kali lagi
skater
Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan pinggul sedikit ditekuk, dalam posisi aktif "siap". Lompat kaki kanan Anda lebar-lebar ke kanan saat Anda menyilangkan kaki kiri di belakang Anda, ulurkan tangan kiri Anda ke bawah dan melintasi tubuh Anda ke kaki kanan Anda dan ayunkan lengan kanan Anda di belakang Anda. Setelah menyentuh tanah, segera lompatlah kaki kiri Anda melebar ke kiri saat Anda menyilangkan kaki kiri Anda kaki kanan di belakang Anda, menjangkau tangan kanan Anda ke bawah ke kaki kiri saat Anda mengayunkan lengan kiri Anda dibelakangmu. Lanjutkan gerakan "skater" bolak-balik ini seolah-olah Anda adalah seorang speed skater yang bergerak dengan mulus dan cepat melintasi es.
Lompatan ski Mogul
Berdiri dengan kaki rapat, lutut dan pinggul sedikit ditekuk. Tekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat di sisi tubuh, hampir seperti Anda memegang tongkat ski. Lompat ke udara dan putar pinggul dan kaki Anda ke kanan, jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan menghadap ke depan. Mendaratlah dengan lembut di telapak kaki Anda dengan lutut dan pinggul ditekuk, lalu segera lompat ke udara, putar pinggul Anda ke kiri, kembali mendarat dengan lembut. Segera lompat lagi, putar pinggul dan kaki kembali ke kanan lagi. Lanjutkan gerakan melompat bolak-balik ini seolah-olah Anda sedang bermain ski di atas mogul.
Jack lompat
Latihan jadul ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan ledakan kardio. Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama dengan tangan Anda di samping Anda dan berat badan Anda pada bola kaki Anda. Dalam satu gerakan, lompatlah kedua kaki ke samping saat Anda mengayunkan tangan ke luar, ke atas dan ke atas kepala. Balikkan gerakan, lompatkan kaki ke belakang saat Anda mengayunkan tangan ke samping.
lompat jongkok
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, siku ditekuk di samping tubuh. Miringkan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, dan turunkan bokong ke lantai saat Anda mengayunkan lengan ke atas dan ke depan. Ketika Anda telah menurunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa, melompatlah dengan eksplosif, ayunkan tangan Anda ke belakang saat Anda mendorong diri Anda dari tanah. Mendaratlah dengan lutut dan pinggul sedikit ditekuk, dan segera turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok untuk melanjutkan gerakan.
