Jika Anda menginginkan hasil yang cepat, pelatihan kettlebell cocok untuk Anda! Kettlebells adalah bola besi cor padat dengan pegangan yang melatih seluruh tubuh Anda saat Anda melakukan latihan kettlebell yang dinamis. Alih-alih mengisolasi otot tunggal atau kelompok otot tunggal, pelatihan kettlebell memberikan kebugaran seluruh tubuh. Pakar Kettlebell Sarah Lurie, pemilik Iron Core Kettlebell Fitness Center di San Diego, California merekomendasikan empat latihan kettlebell seluruh tubuh berikut untuk membuat Anda bugar dengan cepat.
Menurut Lurie, kettlebell berasal dari Rusia lebih dari 100 tahun yang lalu. Kettlebells adalah bola besi cor padat dengan pegangan koper yang beratnya berkisar dari delapan pon hingga lebih dari 100 pon. Seorang binaragawan lama menggunakan beban bebas dan mesin untuk mendapatkan buff dan cut, Lurie mengalami cedera angkat besi yang membutuhkan rehabilitasi komprehensif. Dia menemukan kettlebell dan menemukan bahwa itu tidak hanya memungkinkannya untuk merehabilitasi dengan cepat, tetapi dia juga dapat memperoleh kembali tingkat kebugarannya yang elit.
Lurie berkata, “Pinggul saya selalu kencang karena jongkok di gym, tetapi segera menjadi longgar dan kuat dari latihan dasar kettlebell – ayunan. Repetisi lunge, squat, dan deadlift yang tak terhitung jumlahnya bahkan tidak bisa mendekati hasil yang saya dapatkan dalam beberapa minggu ayunan, pembersihan, gerakan Turki, pukulan, dan tekanan [dengan kettlebell].”
Manfaat latihan kettlebell tidak terbatas – Anda tidak hanya mendapatkan latihan kekuatan yang luar biasa, kettlebell meningkatkan kardio Anda dan mengencangkan tubuh Anda tidak seperti modalitas latihan lainnya.
Latihan Kettlebell
Jika Anda seorang pemula untuk pelatihan kettlebell, gunakan 10 hingga 15 pon 
lonceng. Lakukan 2 set 10 untuk setiap latihan ini. Saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih mahir menggunakan kettlebell, secara bertahap tingkatkan berat badan Anda dan lakukan 3 set 10.
Ayunan
Latihan ini menargetkan tubuh bagian bawah tetapi membutuhkan gerakan seluruh tubuh, memberikan hasil ke inti dan tubuh bagian atas Anda.
1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul, pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh Anda.
2. Duduk kembali di pinggul, lutut sedikit ditekuk, jaga bahu Anda ke belakang dan dada ke atas, gerakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
3. Ayunkan, berdiri tegak, tekan glutes Anda, kencangkan paha Anda, dan angkat kettlebell setinggi bahu.
4. Ulangi gerakan mengayun dengan gerakan tidak terputus selama satu set 10 
ke 20.
Baris Renegade
Latihan ini melatih otot lengan, punggung, dan inti.
1. Mulailah dengan posisi push-up di jari-jari kaki Anda, pegang kettlebell di masing-masing tangan, lengan lurus, dan bahu di atas kettlebell.
2. Saat Anda menggunakan otot inti untuk menyeimbangkan, tarik satu kettlebell ke belakang ke arah pinggul, siku ke langit-langit, lalu turunkan ke bawah. 
3. Ulangi dengan sisi lainnya. Jadikan ini gerakan yang lancar, tarik satu siku ke belakang segera setelah lengan yang berlawanan diturunkan dan menyentuh kettlebell ke lantai.
Terjang dan Tekan
Ini adalah latihan seluruh tubuh lainnya yang melatih otot inti serta tubuh bagian atas dan bawah.
1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan kettlebell di tangan kanan Anda. Pegang kettlebell setinggi bahu, siku ditekuk, dalam posisi rak.
2. Terjang ke depan dengan kaki kanan, jaga otot inti tetap kencang, dan tekan kettlebell ke atas hingga siku lurus.
3. Saat Anda melangkah kembali ke posisi berdiri, turunkan kettlebell ke bahu Anda. Ulangi selama 10 repetisi dan ganti sisi. 
Pistol
Latihan ini menargetkan tubuh bagian bawah dan otot inti Anda tetapi juga melatih lengan Anda.
1. Mulailah dengan posisi berdiri memegang gagang kettlebell dengan kedua tangan di depan tubuh Anda.
2. Angkat satu kaki dan tekuk lutut kaki Anda yang lain, saat Anda menurunkan bagian belakang ke lantai. Tekuk siku dan angkat kettlebell menjadi bicep curl saat Anda menurunkannya.
3. Berkendara melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi berdiri, menurunkan kettlebell. Lakukan 10 repetisi pada satu kaki, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Catatan: Jika Anda seorang pemula atau memiliki masalah dengan lutut, jangan turunkan tubuh Anda sepenuhnya. Mulailah dengan menekuk dan meluruskan lutut berdiri Anda sedikit, maju ke bawah saat Anda menjadi lebih kuat.
Anda bisa mendapatkan lebih banyak pelatihan kettlebell dengan melihat seri DVD Lurie Kettlebells dengan Cara Inti Besi atau unduh video latihan kettlebell Lurie di situs Lurie IronCore Kettlebells. Beli satu set kettlebells GoFit Lurie di Target, Alat Olah Raga Dick, Chalet Olahraga, 5 Besar, dan pengecer barang olahraga lainnya. Kettlebells mulai dari $29,99 dan dilengkapi dengan DVD tingkat pemula.
Untuk latihan bergambar lainnya agar cepat bugar, lihat tautan ini:
Latihan Pilates bergambar
Pose yoga di sisi meja
Kencangkan perut Anda dengan tiga latihan ini
