Apakah Anda berkeringat berjam-jam di gym untuk mendapatkan perut yang hebat, lengan yang kencang, dan bokong yang besar? Bagaimana dengan berdagang dalam latihan tanpa akhir itu dan mendapatkan tubuh yang selalu Anda inginkan hanya dalam 20 menit? Pelatih selebriti dan ahli kettlebell Missy Beaver mengatakan latihan kettlebell delapan latihannya akan membuat Anda bugar dengan cepat. Gabungkan latihan kettlebell berikut ke dalam rutinitas kebugaran Anda dan bersiaplah untuk dengan berani menopang tubuh pantai Anda dengan bikini musim panas ini!
Tangkap kegilaan kettlebell dan dapatkan tubuh A-list. Profesional kebugaran Elite Nike, Missy Beaver, yang klien selebritinya termasuk Katherine Heigl dan Ellen Pompeo, mengatakan hasil dengan latihan kettlebell terjadi dengan cepat. “Setelah minggu pertama Anda akan merasa berbeda. Setelah minggu kedua Anda akan terlihat berbeda. Dan, setelah minggu ketiga Anda akan merasa nyaman dengan bikini mungil itu,” tambahnya dengan antusias.
Kettlebells adalah bola meriam hitam solid dengan pegangan berbentuk U. Saat diangkat dan digunakan melalui berbagai gerakan mengayunkan cairan, kettlebell menargetkan setiap otot di tubuh. "Menggunakan kettlebell akan mempercepat kehilangan lemak, sekaligus menghasilkan kekuatan, keseimbangan, koordinasi, dan peningkatan rentang gerak fungsional," kata Beaver. Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan latihan otot tunggal. Delapan latihan ini hanyalah beberapa dari kemungkinan kettlebell, tetapi Beaver mengklaim bahwa mereka akan memberi Anda tubuh layak bikini yang selalu Anda inginkan.
Latihan Kettlebell Tubuh Pantai
1. DEADLIFT KAKI TUNGGAL
Target:Perut, paha, pinggul, paha belakang, dan glutes. Bekerja otot Anda dan mengembangkan keseimbangan dan stabilitas.
Pendirian:Tempatkan kettlebell di lantai di depan Anda. Posisikan satu kaki tepat di belakang kettlebell. Angkat kaki Anda yang lain dari lantai. Pilih tempat di depan Anda untuk fokus untuk menjaga keseimbangan.
Gerakan:Tekuk lutut depan sedikit dan engsel di pinggang untuk meraih kettlebell dengan pegangan overhand ganda. Menekan tumit Anda, luruskan, bawa kettlebell ke atas. Gunakan kaki belakang yang terangkat untuk membantu menjaga keseimbangan. Kemudian untuk membalikkan gerakan, perlahan-lahan turunkan kettlebell ke tanah sambil berdiri dengan satu kaki, istirahatkan kettlebell di tanah sebentar.
Catatan: Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 18 pon. Lakukan 1 set dengan 5 repetisi untuk setiap kaki
2. TARIK TARIK TANGAN
Target:Paha belakang, pinggul, glutes, punggung bawah, dan lengan.
Pendirian:Berdirilah dengan kaki selebar bahu, putar pada sudut 45 derajat. Tempatkan kettlebell di tengah kaki Anda.
Gerakan:Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang (jongkok), mata dan dada ke atas. Pegang kettlebell dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand. Dorong tumit Anda melalui tanah untuk berdiri. Tarik kettlebell ke atas, tekuk siku, hingga kettlebell setinggi dada. Kencangkan glutes saat Anda berdiri.
Catatan: Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 18 pon. Lakukan 1 set 10 repetisi.
3. TEKAN TEKAN DUA TANGAN
Target:Bahu, lengan, punggung atas, dan kaki. Latihan ini membantu membangun kekuatan dan daya tahan bahu.
Pendirian:Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tarik kettlebell setinggi dada.
Gerakan:Tekuk lutut Anda, ke belakang, lalu luruskan kaki Anda saat Anda melewati tumit sambil menekan kettlebell di atas kepala. Turunkan kettlebell ke dada Anda.
Catatan: Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 18 pon. Lakukan 1 set 10 repetisi.
4. KINCIR ANGIN
Target:Perut, miring, punggung, pinggul, dan bahu. Ini adalah latihan inti yang juga meningkatkan fleksibilitas bahu dan pinggul.
Pendirian:Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan rentangkan satu tangan ke udara. Putar kedua kaki 45 derajat dari lengan Anda yang terentang. Lihatlah lengan Anda yang terulur.
Gerakan:Pertahankan pandangan Anda pada lengan yang diperpanjang, tekuk ke depan secara diagonal untuk menyentuh bagian dalam tumit depan dengan tangan bebas. Putar batang tubuh untuk menjaga lengan terkunci ke arah langit-langit. Dorong dengan tumit belakang untuk meluruskan ke posisi tegak dengan bahu di atas pinggul Anda.
Catatan: Wanita harus memulai latihan ini dengan beban yang sangat ringan (9 pon kettlebell) atau tanpa beban sama sekali sampai Anda menguasai gerakannya. Lakukan 1 set atau 5 repetisi setiap sisi
5. SQUAT SATU KAKI (PISTOL)
Target:Paha depan, glutes, pinggul, paha belakang, perut, dan punggung. Anda akan membutuhkan bangku, kursi atau sofa Anda untuk melakukan latihan ini.
Pendirian:Berdiri di depan bangku, kursi, atau sofa dan seimbangkan satu kaki dengan kaki lainnya diposisikan lurus di depan Anda. Pegang kettlebell di kedua tangan di depan Anda dengan tangan ke depan untuk penyeimbang.
Gerakan:Tekuk kaki Anda yang berdiri di lutut dan turunkan sampai Anda duduk di kursi, jeda sebentar. Saat Anda turun, jaga kaki Anda yang lain ke depan dan melayang di atas lantai (atau hampir tidak menyentuh, jika Anda membutuhkan bantuan untuk menyeimbangkan). Dorong melalui tumit pada kaki berdiri Anda untuk kembali ke posisi berdiri.
Catatan: Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 9 hingga 18 pon. Lakukan 1 set dengan 5 repetisi untuk setiap kaki.
6. DEK SQUAT
Target:Menargetkan tubuh bagian bawah dan inti Anda.
Pendirian:Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang kettlebell dengan kedua tangan dekat dengan tubuh Anda.
Gerakan:Berjongkok sejauh yang Anda bisa dan gunakan momentum terus turunkan diri Anda ke lantai dan berguling ke belakang di bahu Anda, kaki dalam lipatan longgar. Gunakan momentum ke depan untuk berguling ke depan dan kembali ke posisi jongkok bagian bawah. Kembali berdiri.
Catatan: Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 9 hingga 18 pon. Lakukan 1 set dengan 5 repetisi.
7. SWING DUA TANGAN
Target:Otot bokong, paha bagian dalam, paha belakang, otot inti, punggung, dan bahu. Latihan ini juga meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular.
Pendirian:Kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan pegangan overhand ganda pada kettlebell.
Gerakan:Tekuk lutut, jongkok pinggul ke belakang, bahu ke depan, dengan mata dan dada ke atas. Dorong tumit Anda melalui tanah untuk meledak ke posisi tegak. Dorong pinggul Anda ke depan dan tekan glutes, paha, dan perut Anda. Jaga bahu tetap longgar dan siku terkunci dan bawa kettlebell setinggi bahu. Saat kettlebell mulai mengayun ke bawah, tekuk lutut dan engsel di pinggul. Lanjutkan dengan gerakan mengayun mengikuti kettlebell (bukan melawannya).
Catatan: Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 18 pon. Lakukan 1 set 10 repetisi.
8. DEADLIFT KASUS
Target:Miring dan tubuh bagian bawah.
Pendirian:Berdiri dengan kaki Anda terpisah beberapa inci dengan kettlebell di tanah beberapa inci ke sisi kaki kanan Anda.
Gerakan:Tekuk lutut sedikit, jongkokkan pinggul ke belakang, dan pegang gagang kettlebell dengan tangan kanan. Dorong melalui tumit Anda untuk berdiri tegak (jangan membungkuk ke kanan atau kiri), mengencangkan kaki, glutes, dan otot inti Anda.
Catatan:Wanita harus menggunakan kettlebell seberat 18 pon. Lakukan 1 set dengan 5 pengulangan untuk setiap sisi.
Pastikan untuk memeriksa situs web Beaver MisFitLAuntuk informasi dan latihan kettlebell lebih lanjut serta DVD pelatihannya yang sangat dinanti-nantikan "Revolusi Ketttlebell dengan Pelatih Selebriti Missy Beaver" musim panas ini. Ini adalah tambahan yang sempurna untuk gym di rumah dan rutinitas latihan Anda.
Dan untuk latihan tubuh pantai lainnya, lihat:
- Lima latihan untuk punggung seksi
- Membakar 500 kalori: 10 aktivitas kebugaran pembakar kalori teratas
- Lima latihan untuk kaki yang luar biasa
- Tiga latihan untuk glutes yang sangat kencang
- Kencangkan perut Anda dengan tiga latihan ini
