Saat itulah tahun ketika pikiran untuk melakukan satu lagi latihan "normal" di gym membuat saya ingin meringkuk di sofa, nyalakan Proyek Runway All Stars dan tidak makan apa-apa selain Cheetos.
Bukannya saya tidak ingin berolahraga, dan bukan karena saya membenci gym. Hanya saja, OMG, saya tidak dapat mengambil satu menit lagi dari rutinitas latihan saya yang stagnan, dapat diprediksi, dan tidak pernah berubah.
Jika Anda tahu apa yang saya bicarakan, maka inilah saatnya untuk membuat perubahan dan menghembuskan kehidupan baru ke dalam diri Anda Latihan program. Ambil skateboard anak Anda (atau milik Anda sendiri), dan meluncurlah melalui rutinitas seluruh tubuh yang sulit. Ketidakstabilan roda papan akan melibatkan inti Anda dan mengaktifkan otot-otot yang menstabilkan bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda. Anda mungkin terkejut betapa kerasnya Anda pada akhirnya bekerja, jadi bergeraklah perlahan, dan sesuaikan rentang gerak Anda untuk mempertahankan kontrol di setiap latihan.
Latihan skateboard
Lakukan rutinitas ini sebagai sirkuit, selesaikan setiap latihan untuk jumlah pengulangan yang disarankan. Beristirahatlah selama 10 detik di antara latihan saat Anda pindah ke posisi berikutnya. Di akhir sirkuit, istirahat selama dua menit, lalu ulangi sirkuit untuk kedua kalinya.
Latihan ini dapat dilakukan di hampir semua permukaan, tetapi perlu diingat, papan akan lebih mudah menggelinding di permukaan yang keras seperti beton dan kayu. Untuk meningkatkan gesekan dan memperlambat guling, letakkan skateboard di atas permadani rendah atau matras yoga. Karpet tebal akan memudahkan untuk mengontrol gerakan menggelinding skateboard, tetapi gerakannya mungkin kurang mulus.
1. Jongkok split yang tidak stabil
Letakkan satu kaki di atas skateboard, kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Dengan berat badan Anda di tumit, tekan pinggul Anda ke belakang, dan tekuk lutut Anda, turunkan glutes Anda ke lantai di belakang Anda saat Anda menjaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki Anda. Anda mungkin ingin mengayunkan tangan ke depan untuk membantu keseimbangan saat berjongkok. Dari bagian bawah jongkok, tekan tumit Anda, dan kembali berdiri. Tujuannya adalah untuk menjaga skateboard tetap stabil dan stabil mungkin. Anda tidak ingin itu berguling-guling.
Lakukan 15 pengulangan.
2. Push-up yang tidak stabil
Letakkan telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu di atas skateboard, dan langkahkan kaki Anda di belakang Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pastikan bahu Anda berada di atas telapak tangan Anda. Pertahankan papan sestabil mungkin, tekuk siku, dan turunkan dada ke arah papan dengan siku miring keluar dari tubuh sekitar 45 derajat. Saat Anda menurunkan diri sedekat mungkin dengan papan, balikkan gerakan, tekan telapak tangan Anda dan kembali ke posisi papan tinggi.
Lakukan 12 repetisi. Jika push-up jari kaki terlalu sulit, letakkan lutut Anda di lantai untuk melakukan push-up yang dimodifikasi.
3. Ab roll out
Berlututlah di tanah dengan tangan dan lutut Anda, letakkan skateboard di antara telapak tangan Anda, tegak lurus dengan tubuh Anda. Dengan hati-hati pindah ke posisi push-up yang dimodifikasi, pegang tepi luar papan dengan kedua tangan. Tangan Anda harus berada di bawah bahu sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Kencangkan inti Anda, dan dengan sangat hati-hati mulailah menggulung papan ke depan, rentangkan tangan Anda di depan Anda sejauh mungkin. Saat Anda tidak bisa melangkah lebih jauh, balikkan gerakannya, dan gunakan perut Anda untuk membantu menarik papan kembali ke tubuh Anda.
Lakukan pengulangan sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot, dan selalu pertahankan kendali atas guling ke depan dan ke belakang.
4. Terjang terbalik
Berdiri tegak dengan papan di luar satu kaki. Tempatkan bola dari kaki samping yang sama di tengah papan, kaki Anda terpisah sejauh pinggul. Tekuk kedua lutut, dan gunakan kaki Anda untuk menggulung papan dengan hati-hati di belakang Anda saat Anda menurunkan diri ke lunge, pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak dan terpusat di antara kedua kaki Anda. Saat kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, balikkan gerakan, dorong melalui tumit depan Anda dan tarik papan ke arah Anda saat Anda menekan untuk berdiri.
Lakukan 12 repetisi per kaki.
5. Baris pemberontak yang tidak stabil
Atur dalam posisi push-up tinggi dengan skateboard di bawah dan sejajar dengan tubuh Anda. Tempatkan satu tangan dengan kuat di tengah papan, dan pegang dumbel (jika ada) di tangan yang berlawanan. Kencangkan inti Anda, dan geser sedikit beban Anda ke tangan yang bertumpu di atas papan. Angkat dumbbell dari lantai, dan tekuk siku ke belakang, rapatkan tulang belikat saat Anda menarik dumbbell ke dada. Balikkan gerakan, dan turunkan lagi, berhenti tepat sebelum menyentuh tanah.
Lakukan 10 pengulangan per sisi. Jika Anda tidak memiliki halter, gunakan botol air sebagai gantinya. Latihan ini ternyata sangat sulit karena menjaga skateboard tetap stabil adalah sebuah tantangan. Anda mungkin ingin meletakkan papan di atas tikar atau permadani untuk mengurangi gerakannya. Jangan ragu untuk menurunkan lutut ke lantai untuk mempermudah latihan.
Lanjut:Lebih banyak latihan seluruh tubuh menggunakan skateboard anak Anda
