Tantangan kebugaran 4 minggu: Minggu 2 – SheKnows

Anda telah mencapai minggu kedua dari tantangan kebugaran empat minggu. Sekarang setelah Anda membangun dasar Anda dengan rutinitas kardio dan kekuatan, saatnya untuk serius.

Cerita terkait. 10 Latihan Fungsional Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh

Minggu ini adalah tentang membangun otot. Latihan kekuatan adalah bagian yang sangat penting dari rutinitas kebugaran karena otot tanpa lemak itu kompak, mengambil lebih sedikit ruang di tubuh Anda daripada lemak. Ini berarti orang yang lebih kurus dengan berat 140 pon akan terlihat lebih kurus daripada orang dengan berat 140 pon yang sama yang membawa lebih banyak lemak.

Belum lagi, massa otot adalah pembakar bahan bakar alami. Saat Anda membangun massa otot, Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada sebaliknya. Hasilnya, tubuh Anda akan menjadi mesin pembakar kalori yang ramping, kencang dan kuat.

Bagaimana itu bekerja

Minggu ini, Anda akan melakukan tiga latihan. Selain tampil di minggu pertama Sirkuit latihan kardio dan kekuatan selama 30 menit

dua kali, Anda akan menambahkan rutinitas membangun kekuatan berikut satu kali.

• Kamu akan membutuhkan: Sesuatu untuk digunakan sebagai pemberat (halter, botol air, atau makanan kaleng semuanya berfungsi), sesuatu untuk digunakan sebagai platform rendah (buku tebal berfungsi dengan baik).
• Latihan: Lakukan set dan repetisi untuk setiap latihan seperti yang dijelaskan di bawah ini.

1. Jongkok sempit ke lebar: 3 set, 15 repetisi per set

1. Dengan kedua kaki menyatu dan lutut sedikit ditekuk, berat badan Anda terpusat pada tumit, angkat pinggul ke belakang dan mulailah berjongkok saat Anda menekuk lutut.
2. Turun serendah mungkin sambil memastikan lutut mengikuti dengan jari-jari kaki tanpa memanjang di atas jari-jari kaki.
3. Dorong untuk berdiri, lalu segera langkahkan kaki Anda ke setiap sisi, jari-jari kaki Anda mengarah ke luar.
4. Miringkan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut Anda, turunkan diri Anda menjadi jongkok dengan kaki lebar, sekali lagi pastikan berat badan Anda bertumpu pada tumit Anda, lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki tanpa memanjang di atasnya.
5. Tekan kembali untuk berdiri. Ini adalah satu pengulangan penuh.
6. Mundur ke posisi kaki sempit dan lanjutkan 15 pengulangan.
7. Istirahat 30 detik di antara set.

2. Push-up terhuyung-huyung: 2 set, 12 repetisi per set

1. Tempatkan platform rendah (seperti dua buku tebal) di tanah di satu sisi tubuh Anda.
2. Letakkan telapak tangan Anda di tanah di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari lebar bahu, satu telapak tangan di platform rendah.
3. Langkahkan kaki Anda di belakang Anda ke posisi push-up penuh, atau turunkan lutut Anda ke tanah untuk push-up yang dimodifikasi. Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut atau kepala hingga jari kaki.
4. Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda ke tanah, berhenti beberapa inci sebelum dada Anda menyentuh ke bawah. Siku Anda harus menekuk ke belakang dan ke luar pada sudut sekitar 45 derajat.
5. Tekan diri Anda kembali ke posisi awal dan lanjutkan set.
6. Istirahat 30 detik di antara set, lalu lakukan set kedua Anda, kali ini dengan tangan yang berlawanan di atas platform rendah.

3. Side lunge: 4 set, 12 repetisi per set

1. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
2. Langkahkan kaki kanan Anda keluar dan ke kanan beberapa kaki, sehingga kaki kanan Anda diposisikan sedikit di depan tubuh Anda, jari-jari kaki Anda miring ke luar.
3. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus, tekuk lutut kanan Anda, lacak lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda, tetapi berhentilah sebelum lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.
4. Tekan melalui tumit kanan Anda, dan kembali berdiri. Ini adalah satu pengulangan.
5. Lanjutkan melakukan semua pengulangan untuk set pertama di sisi kanan tubuh Anda.
6. Istirahat 30 detik, lalu lakukan set kedua, kali ini fokus pada sisi kiri tubuh Anda.
7. Pada akhirnya, Anda harus melakukan dua set penuh per kaki.

4. Terbang mundur: 4 set, 12 repetisi per set

Untuk latihan ini, gunakan barang kaleng, botol air atau dumbel sebagai pemberat.

1. Pegang benda berbobot di masing-masing tangan di sisi tubuh, lutut sedikit ditekuk dan kaki rapat.
2. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap stabil, miringkan ke depan dari pinggul, batang tubuh Anda lurus. Biarkan lengan Anda menjuntai ke bawah secara alami dari bahu Anda, telapak tangan Anda saling berhadapan, siku Anda sedikit ditekuk.
3. Pertahankan posisi lengan ini (kebanyakan lurus dengan sedikit tekukan di siku), peras tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda menarik tangan ke atas ke langit-langit, berhenti ketika benda berbobot mencapai setinggi bahu.
4. Dengan cara yang terkontrol, turunkan beban kembali untuk memulai. Ini adalah satu pengulangan.
5. Istirahat 30 detik di antara set.

5. Plie squat calf raise: 3 set, 15 repetisi per set

1. Langkahkan kaki Anda lebar-lebar ke setiap sisi tubuh Anda, jari-jari kaki Anda miring ke luar.
2. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan terpusat di antara kedua kaki Anda, tekuk kedua lutut dan turunkan pantat Anda ke lantai, pastikan lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki Anda tanpa memanjang di atasnya.
3. Tahan posisi plie-squat ini, tekan bola kaki Anda dan angkat tumit Anda dari lantai. Tahan stabil selama satu detik, lalu turunkan kedua tumit ke lantai. Ini adalah tantangan keseimbangan, jadi jika terlalu keras, angkat satu tumit, turunkan, lalu angkat yang lain dan turunkan. Ini adalah satu pengulangan.
4. Lakukan semua pengulangan untuk setiap set, istirahat 30 detik di antara set.

6. Push-up bom selam: 2 set, 10 repetisi per set

Ini adalah latihan yang menantang. Jangan ragu untuk menurunkan lutut ke lantai untuk melakukan versi modifikasi.

1. Untuk masuk ke posisi awal anjing ke bawah, tempatkan diri Anda dalam posisi push-up, telapak tangan di bawah bahu, kaki direntangkan di belakang Anda. Tekan pinggul Anda ke atas sehingga tubuh Anda membentuk huruf "V" terbalik. Tumit Anda tidak harus menyentuh tanah — berat badan Anda bisa berada di atas telapak kaki Anda.
2. Tekuk siku ke luar dan dengan hati-hati mulai turunkan kepala ke tanah.
3. Sebelum kepala menyentuh ke bawah, lengkungkan punggung atas sedikit dan tekan kepala ke depan di antara telapak tangan, seolah-olah Anda berada dalam posisi push-up rendah dengan pantat mengarah ke udara.

4. Dengan hati-hati, teruskan tubuh Anda ke depan sampai pinggul Anda sejajar dengan lutut dan bahu Anda, telapak tangan Anda tepat di bawah dada Anda.

5. Jika lutut Anda belum menyentuh tanah, Anda memiliki pilihan untuk menurunkannya sekarang atau mengangkatnya beberapa inci dari tanah.

6. Tekan melalui telapak tangan Anda dan dorong dada ke atas dan ke depan saat Anda melengkungkan punggung sampai siku terentang sepenuhnya. (Jika Anda tidak dapat meregangkan siku sepenuhnya, cukup tekan setinggi mungkin.)

7. Dari posisi ini Anda dapat kembali ke posisi anjing ke bawah dengan mengangkat pinggul dan menekannya kembali ke arah langit-langit. Ini adalah satu pengulangan penuh.

8. Lakukan satu set, lalu istirahat sebentar sebelum melakukan set kedua.

7. Suap trisep: 4 set, 15 repetisi per set

Untuk latihan ini, gunakan barang kaleng, botol air atau dumbel sebagai pemberat.

1. Pegang benda berbobot di tangan kanan Anda.
2. Goyangkan kaki Anda, kiri di depan kanan, terpisah sejauh pinggul. Tekuk lutut kiri Anda, jaga lutut kanan tetap lurus, dan condongkan tubuh ke depan di pinggul, letakkan siku kiri di paha kiri untuk menopang.
3. Pegang lengan kanan atas tepat di samping sisi kanan, dengan siku ditekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke dalam.
4. Pertahankan lengan atas tetap ke samping, rentangkan siku ke belakang, kencangkan trisep saat Anda memanjang.
5. Tekuk siku Anda untuk kembali memulai. Selesaikan set pertama, lalu segera beralih untuk melakukan set kedua dengan tangan kiri.
6. Istirahat 30 detik setelah set kedua, lalu lakukan set ketiga dan keempat secara berurutan.

8. Keriting bisep

Untuk latihan ini, gunakan barang kaleng, botol air atau dumbel sebagai pemberat.

1. Berdiri dengan kedua kaki rapat, lutut sedikit ditekuk, benda berbobot di masing-masing tangan.
2. Biarkan lengan Anda memanjang ke samping, lengan atas menempel ke tubuh Anda, telapak tangan menghadap jauh dari Anda.
3. Jaga agar lengan atas Anda tetap stabil, tekuk siku dan tarik benda-benda berbobot sampai ke bahu Anda. Balikkan gerakan dan turunkan beban.
4. Istirahat 30 detik di antara set.

Gambar: Laura Williams untuk SheKnows

Lebih banyak latihan tantangan kebugaran empat minggu

Minggu 1: Latihan dasar
Minggu 3: Meningkatkan daya tahan
Minggu 4: Tingkatkan fleksibilitas